"Come tus verduras" podría haber sido el mantra de tus padres, pero "come tus probióticos" pronto podría superar esa frase como la advertencia de los padres del día. Los probióticos están disfrutando mucho tiempo en el centro de atención y por una buena razón.
Cuando se trata de los beneficios de los probióticos, la investigación sugiere que todo se reduce a su intestino. "Los probióticos transforman el intestino en un ambiente más saludable", dijo a LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, experto en estilo de vida de diabetes y autor de Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Los probióticos son las bacterias buenas y se parecen a las que se encuentran en el intestino. Cuando ingerimos suficientes probióticos, pueden mejorar la microbiota", dice Smithson. "Hay numerosos estudios en la última década que revelan que la microbiota puede desempeñar un papel importante en la regulación del metabolismo en la salud y la enfermedad".
Esto puede conducir a una serie de beneficios. "Los probióticos a menudo ayudan con la digestión", dijo a LIVESTRONG.com Maxine Yeung, RD, CPT, dietista y entrenadora personal. "Muchas personas tienen abundantes bacterias malas en el intestino, y los probióticos pueden ayudar a restaurar las bacterias buenas".
También hay alguna evidencia de que los probióticos podrían ayudar con el manejo de una serie de afecciones de salud, incluida la enfermedad de Crohn, la diarrea, el eccema, el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa, según Harvard Health Publishing. Además, Yeung dice: "Algunos estudios muestran que aumentar la ingesta de probióticos puede ayudar a mejorar la salud mental, especialmente con la depresión, la ansiedad y el estrés".
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que su intestino reciba muchas bacterias beneficiosas? Si bien Yeung dice que no hay pautas formales para las porciones de alimentos probióticos, generalmente recomienda que las personas coman una porción todos los días, y puede comenzar con nuestros 10 alimentos ricos en probióticos a continuación.
1. Verduras fermentadas
Además de ser una merienda sabrosa y nutritiva, las verduras fermentadas pueden ser una gran fuente de probióticos. Las verduras fermentadas, como los pepinos (encurtidos) o las remolachas (como la remolacha kvas), la coliflor, los rábanos, etc., ofrecen una variedad de bacterias intestinales. El énfasis aquí está en fermentado : estos beneficios solo provienen de vegetales fermentados que se hacen usando un método de fermentación (en lugar de salmuera con vinagre).
Una advertencia: la sal es a menudo una parte importante del proceso de fermentación, por lo que Smithson dice que si sigue una dieta baja en sodio, es posible que desee evitar o limitar la cantidad de porciones que ingiere.
2. Vinagre de manzana
No se preocupe, no estamos sugiriendo que tenga el hábito de tomar vinagre (¡hacerlo está relacionado con algunos efectos secundarios bastante feos!). En cambio, Smithson recomienda incorporar este líquido rico en probióticos, que se produce mediante un proceso de fermentación impulsado por bacterias probióticas, en apósitos o adobos. Además de servir los probióticos, "los vinagres contienen carbohidratos muy bajos o nulos y son muy bajos en sodio", dice Smithson.
Propina
Cuando compre vinagre de manzana, asegúrese de buscar productos etiquetados "con la madre", solo estos contienen cultivos vivos y activos.
3. Yogurt griego
El aperitivo fuerte y versátil está hecho de leche fermentada por bacterias intestinales saludables, de ahí su alta concentración de probióticos. Dato curioso: el yogur "real" contiene uno de los dos tipos específicos de bacterias, Streptococcus thermophilus o Lactobacillus bulgaricus , según Harvard Health Publishing. Mientras que cualquier yogurt con cultivos vivos y activos ofrecerá una dosis de probióticos, el yogurt griego ofrece beneficios adicionales.
Además de suministrar probióticos amigables para el intestino, Smithson dice que el yogur griego también contiene un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos, y es una buena fuente de calcio. Solo asegúrese de optar por variedades que contengan no más de 10 a 15 gramos de azúcar por porción.
4. Kéfir
El kéfir es esencialmente yogur bebible. Como cualquier yogur con cultivos vivos y activos, está cargado de probióticos. De hecho, "a veces tiene más probióticos que el yogur tradicional", dice Yeung. Gracias a sus altos niveles de bacterias Bifidobacterium y Lactobacillus , el kéfir puede ayudar a contrarrestar el crecimiento de bacterias "malas" y ayudar a la digestión, agrega.
El resultado es un intestino más saludable. El kéfir también puede ayudar a mantener su sistema inmunológico y es una fuente sólida de proteínas, así como calcio y potasio.
Si bien el kéfir se disfruta ampliamente como una bebida independiente, también se puede encontrar en productos como helados, queso, paletas heladas, avena e incluso bebidas a base de verduras. Yeung enfatiza que es importante buscar un producto con cultivos vivos y activos, de lo contrario, es posible que no obtenga ningún probiótico. Ella también recomienda evitar productos con mucha azúcar agregada.
5. Chucrut
El chucrut está hecho de col cruda y rallada que es fermentada por bacterias amigables. Es posible que esté familiarizado con él como guarnición o como aderezo para hot dogs o sándwiches Reuben. Gracias al proceso de fermentación, Yeung dice que el plato fuerte contiene muchos probióticos buenos para usted. El chucrut no solo puede mantener un intestino sano, sino que Yeung dice que también está lleno de vitaminas, minerales y fibra.
Y esa fibra es realmente importante, señala Smithson. "Una dieta rica en fibra (especialmente una centrada en frutas y verduras) es tan importante como incluir probióticos como parte de un plan de alimentación saludable", dice ella. "Sin una fibra adecuada en la dieta, los probióticos no podrán sobrevivir el tiempo suficiente para producir ciertos beneficios".
Cuando compre chucrut, asegúrese de optar por variedades refrigeradas. "El chucrut estable no tiene probióticos, porque el proceso de pasteurización mata a las bacterias", dice Yeung.
6. Kimchi
Es posible que no esté familiarizado con el kimchi, pero probablemente haya oído hablar del chucrut, y nos gusta pensar que el kimchi es el primo del chucrut. A menudo servido como guarnición junto a los platos principales, este plato coreano picante está hecho de repollo fermentado con bacterias de ácido láctico (un grupo de bacterias que incluye el conocido probiótico Lactobacillus ). Esas bacterias son una fuente importante de probióticos, por lo que Yeung considera que el kimchi es uno de sus alimentos probióticos preferidos.
Más allá del repollo, el kimchi a menudo contiene especias adicionales (como el jengibre y el ajo) y vegetales (piense en rábanos y cebolletas). Las especias y verduras adicionales hacen de este un plato especialmente rico en nutrientes.
7. Kombucha
Durante la última media década más o menos, la kombucha se ha convertido en un pilar del mundo del bienestar. Esta bebida muy popular está hecha de té negro o verde fermentado, y el proceso de fermentación introduce bacterias buenas para usted.
"Kombucha es una fuente popular de probióticos", dice Yeung, y señala que la infusión también contiene antioxidantes. Solo tenga en cuenta que también puede estar lleno de azúcar, así que elija su marca con cuidado. También tenga en cuenta que gran parte de la investigación sobre los beneficios de la kombucha aún es preliminar, y aún no hay mucha evidencia en humanos de la cerveza.
8. Miso
Aunque tradicionalmente se hace con soja, el miso también se puede hacer con centeno fermentado, frijoles, arroz integral, cebada y otros granos. Según Harvard Health Publishing, el miso es una potente fuente de probióticos. Probablemente eso se deba al proceso de fermentación, que podría recurrir a las bacterias del ácido láctico o incluso a un hongo rico en probióticos.
Para una solución rápida, intente mezclar pasta de miso con agua caliente para obtener una sopa rápida y nutritiva o intente mezclarla con los adobos. Otra pista saludable: Smithson señala que si bien el miso es un alimento probiótico beneficioso, tiende a ser rico en sodio. Entonces, si está observando su consumo de sal, opte por una variedad baja en sal.
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9. Algunos tipos de queso
Los quesos fermentados, como el queso azul, el queso cheddar, el queso Gouda y el queso mozzarella, a menudo contienen bacterias buenas. Eso es gracias a un proceso basado en la fermentación que se basa en bacterias de ácido láctico. Por ejemplo, la investigación de 2017 publicada en Fermented Foods in Health Disease and Prevention encontró que el queso azul es fermentado por ácido láctico y hongos.
Las bacterias saludables a veces pueden sobrevivir a los procesos de fabricación y envejecimiento del queso, lo que significa que todavía están presentes en el queso cuando lo comes. Por ejemplo, un estudio de junio de 2014 publicado en el Journal of Applied Microbiology encontró que las bacterias probióticas sobrevivieron al proceso de elaboración del queso cheddar. Del mismo modo, un estudio de noviembre de 2012 publicado en el Journal of Dairy Science descubrió que las bacterias beneficiosas también pueden sobrevivir al proceso de fabricación de la mozzarella.
Dicho esto, estos beneficios no están garantizados. Al igual que con el yogur, es importante comprar quesos que explícitamente indiquen que contienen cultivos vivos y activos para disfrutar de un impulso probiótico.
10. temperamento
El tempeh, hecho de soja fermentada, es un excelente sustituto de la carne repleto de proteínas que tiene un sabor a nuez y textura masticable. Además, ofrece beneficios más allá de las proteínas y los probióticos.
La soya es naturalmente alta en ácido fítico, lo que disminuye la absorción de minerales como el hierro y el calcio; sin embargo, la fermentación del tempeh reduce el contenido de ácido fítico y, por lo tanto, ayuda a su cuerpo a absorber esos nutrientes vitales, según un artículo de agosto de 2006 en el Journal of Food Science .
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Propina
Si bien puede ser tentador correr al supermercado y comprar todos estos alimentos ricos en probióticos, es mejor que los introduzca en su dieta más gradualmente.
"Un efecto secundario común de comer demasiados probióticos es tener gases adicionales e hinchazón", dice Yeung. Además, "algunas personas experimentan dolores de cabeza cuando comen alimentos probióticos debido a las aminas, como la histamina y la tiramina, que se encuentran en esos alimentos".
Para minimizar la posibilidad de efectos secundarios, Yeung recomienda ir despacio. "Introduzca gradualmente los probióticos en su dieta con una porción al día, y luego aumente la cantidad una vez que su sistema digestivo se haya ajustado". ¡Tu instinto te lo agradecerá!
