Los músculos abdominales deben sobrecargarse y desafiarse progresivamente para crecer. Cuando realiza ejercicios abdominales en un banco de descenso, aumenta la resistencia. Del mismo modo, puede usar pesas y balones medicinales mientras hace giros rusos, lanzamientos de bolas y abdominales completos en el banco bajado. Necesitará un banco de descenso, pesas y balones medicinales disponibles en la mayoría de los gimnasios.
Giros rusos
Este ejercicio activa principalmente sus oblicuos internos y externos que se encuentran a los lados de su torso. Sus músculos oblicuos crean el movimiento giratorio o diagonal durante el giro. No realice este ejercicio si tiene dolor lumbar.
Siéntese en un banco en declive con su trasero en el extremo elevado del banco. Asegure sus pies en las anclas. Inclinándose hacia atrás a la mitad de la almohadilla, junta las manos frente a ti, con los brazos extendidos. Gira a tu izquierda. Cuando llegue a la posición inicial, gire a la derecha, llevando su cuerpo al centro. Baje el cuerpo hasta la mitad, girando los brazos hacia el lado derecho. Invierta las direcciones cuando regrese al centro. Repita hasta cuatro series de no más de 20 rotaciones totales. Sostenga una pelota medicinal de 6 libras para agregar resistencia.
Lanzamientos de pelota
El lanzamiento de la pelota en un banco de descenso estimulará su recto abdominal, el músculo de seis paquetes. Aumente su poder abdominal usando gradualmente bolas más pesadas, lanzando y atrape las bolas rápidamente. Evite este ejercicio si tiene dolor lumbar.
Tome una pelota medicinal de 6 libras y siéntese en el extremo superior del banco, con los pies asegurados en los anclajes. Inclinándose hacia atrás a la mitad de la almohadilla, arroje la pelota hacia arriba, atrapándola de cinco a seis pulgadas por encima de su pecho. Concéntrese en sus abdominales mientras lanza y atrapa la pelota. Lanza la pelota al aire, moviendo tu torso una pulgada hacia arriba cuando la lanzas. Mueve tu torso hacia abajo una pulgada mientras atrapas la pelota. Repita hasta cuatro series de 15 a 20 tiros.
Rechazar crujidos
La contracción del declive trabaja su recto abdominal, especialmente la mitad superior más cercana a su pecho. Si tiene problemas con mareos o aturdimiento, no intente estos crujidos. Una vez que haya terminado con un set, siéntese en la parte superior del banco por un momento. Esto permite que el flujo sanguíneo se iguale en su cuerpo.
Siéntese en el extremo superior del banco, un pie en las anclas y el otro en la parte superior. Sostenga el mancuerna con ambas manos y baje el cuerpo a lo largo de la almohadilla. Extiende tus brazos arriba y ligeramente detrás de tu cabeza. Concéntrese en moverse de los músculos abdominales, manteniendo los brazos rectos, llevando la pesa por encima del pecho y levantando los omóplatos del banco. Lentamente recuéstese, lleve la pesa justo más allá de su cabeza. Repite hasta cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
