Puede apostar que cuando llegue el momento de sacar las camisetas y las camisetas sin mangas al comienzo de la primavera, se escucha un suspiro colectivo en todo el mundo. El clima cálido es un poco menos atractivo cuando significa que tienes que presumir de tus brazos flácidos. Puede preguntarse: "¿Cómo puedo poner mis brazos en forma rápidamente?" Bueno, no hay ningún secreto: se trata de ser coherente con la dieta y el ejercicio.
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Come menos y mantente activo para adelgazar tus brazos.
Cómo perder grasa en el brazo
La grasa es un tema complicado. Hay muchos factores involucrados en cómo ganar grasa y cómo perderla. Tiene mucho que ver con la genética, lo que también afecta en qué parte del cuerpo es más probable que almacene grasa. Esos lugares son lo que la gente suele llamar sus "áreas problemáticas"; Por más que lo intenten, esa grasa obstinada simplemente no se moverá.
Culpe a sus genes pero no se rinda, pensando que perder la grasa de su brazo está totalmente fuera de su control, no lo es. Usted tiene mucho control sobre el equilibrio calórico de su cuerpo, que es la cantidad de calorías que consume en comparación con la cantidad que gasta. Usted, solo, puede crear un déficit de calorías, consumiendo menos calorías de las que quema cada día, lo que hará que su cuerpo deje de almacenar grasa y comience a usarla para obtener energía.
También tienes control sobre tu masa muscular magra. La cantidad de calorías que consume y la cantidad que quema es una gran parte de la pérdida de grasa, pero también lo es el desarrollo muscular. El músculo es metabólicamente activo, mucho más que la grasa. Tener más músculo aumenta tu metabolismo en reposo, por lo que quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo nada. Si haces el trabajo para desarrollar masa muscular y quemar calorías, perderás grasa mucho más rápido.
Aquí hay algo sobre lo que definitivamente no tienes control: en qué parte de tu cuerpo pierdes grasa desde el principio. La idea de que puedes apuntar solo a tus brazos para perder grasa es un mito: tienes que perder la grasa corporal total. Eso hace que sea difícil decir cuánto tiempo llevará ver resultados notables en sus brazos. Es posible que primero vea que sus piernas y caderas se adelgazan, pero la grasa de su brazo puede ser más lenta para moverse.
Haz más de tu dieta
Todas las calorías no son iguales, y comer los alimentos incorrectos puede sabotear los esfuerzos de pérdida de grasa de su brazo sin importar cuánto ejercicio haga. De hecho, la investigación muestra que la dieta juega un papel significativamente más importante en la forma de perder grasa en el brazo que el ejercicio.
En un estudio publicado en 2012 en Obesity , los investigadores asignaron a 439 mujeres con sobrepeso / obesidad un régimen de pérdida de peso que consiste en una dieta baja en calorías y sin ejercicio, un programa de ejercicio y ninguna dieta o un programa de ejercicio y dieta.
Al final de la prueba de 12 meses, el grupo de solo dieta había perdido un promedio de 8.5 por ciento de peso corporal, mientras que el grupo de solo ejercicio solo había perdido 2.4 por ciento de peso corporal. El grupo que siguió una dieta baja en calorías más un programa de ejercicio perdió más peso: 10.8 por ciento.
Además de reducir su consumo de calorías, debe elegir los alimentos correctos. Los alimentos integrales alimentan su cuerpo y se metabolizan de manera diferente a los alimentos procesados.
Según Beth Haney, DNP, FNP-C, profesora clínica asistente en la Universidad de California, Irvine, 100 calorías de brócoli no se metabolizan de la misma manera que 100 calorías de un refrigerio o refresco azucarado. El azúcar causa una variedad de adaptaciones metabólicas que conducen a la obesidad y la diabetes tipo 2, mientras que el brócoli proporciona fibra dietética y otros nutrientes necesarios para un metabolismo saludable.
Así que elige tus calorías sabiamente. Si desea perder grasa en el brazo rápidamente, deberá eliminar los alimentos azucarados, refinados y procesados que ofrecen poca nutrición y tienen efectos nocivos en su sistema metabólico. Los alimentos fritos y grasos están en la misma categoría.
En lugar de estos alimentos, concéntrate en comer
Entonces, ¿qué va a ser? ¿Correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras? Si no puede mantener un ritmo tan vigoroso para comenzar, intente el entrenamiento por intervalos, alternando períodos de esfuerzo vigoroso con períodos de esfuerzo moderado.
Por ejemplo, en una cinta de correr, puede caminar a un ritmo de 4 mph durante 90 segundos, luego aumentar su ritmo a una carrera de 6 mph durante un minuto, luego repetir los intervalos durante la duración de su entrenamiento. Puede aumentar gradualmente el ritmo y la duración de sus intervalos de trabajo.
Construir músculo, quemar grasa
Ya has aprendido que tener más masa muscular puede ayudarte a quemar la grasa de tu brazo más rápidamente, y sabes que el entrenamiento puntual no es efectivo. Aquí hay otro mito disipado: hacer un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada no te hará grande y voluminoso. Hará que tus brazos se vean tonificados cuando pierdas la grasa que cubre tus músculos magros. Las mujeres que desean desarrollar una gran cantidad de masa muscular generalmente lo hacen a través de entrenamiento con pesas de alto volumen, dietas especiales y suplementos.
Así que no creas la exageración de hacer flexiones de bíceps con pesas de 2 libras. Trabaja hasta 10 o 15 libras. Al igual que con el cardio, si realmente quieres progresar rápidamente, debes desafiarte a ti mismo. Por supuesto, si nunca ha entrenado la fuerza, querrá construir el desafío gradualmente para evitar dolores y lesiones indebidos.
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¿Deberías hacer flexiones de bíceps o sobornos de tríceps? Si quieres quemar más grasa, no. Esos son ejercicios de aislamiento que solo trabajan un grupo muscular a la vez.
Los ejercicios compuestos, por otro lado, trabajan más de un grupo muscular a la vez. Reclutar más fibras musculares a la vez tiene un mayor potencial para quemar calorías y grasas.
Comience con ejercicios de peso corporal para apuntar a todos sus grupos musculares principales (no solo sus brazos): sentadillas, estocadas, flexiones, puentes, tablones y superhombres. Domina la forma correcta, haciendo dos series de ocho a 15 repeticiones para cada ejercicio.
Aumenta gradualmente tus repeticiones o tus series para que realmente fatigas tus músculos al final de tu entrenamiento. Esa fatiga es una señal de que has desafiado tus músculos lo suficiente como para crecer.
No hay razón para levantar pesas si no quieres. Mucha gente se fortalece y se rasga simplemente usando su propio peso corporal. Sin embargo, puede estar interesado en el levantamiento de pesas o simplemente disfrutar de más variedad en su entrenamiento. Si es así, comience a incluir algunos ejercicios ponderados en su programa, como sentadillas con pesas rusas, filas, press de hombros, peso muerto y vuelos.
