Sin lugar a dudas, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de desarrollar músculo, pero agregar algunas sesiones aeróbicas de alta intensidad por semana puede ayudarlo a mantener la masa muscular magra y darle a su corazón un excelente entrenamiento. De hecho, un estudio de 2014 publicado en Exercise Sports Science Review, encontró que el entrenamiento aeróbico puede producir hipertrofia del músculo esquelético.
Los beneficios no terminan ahí. Además de mantener y desarrollar músculo magro, el ejercicio cardiovascular también mantiene su corazón feliz y saludable. El Instituto Nacional de Salud dice que las personas de todas las edades pueden obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular, como reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, disminuir la presión arterial y elevar los niveles de colesterol HDL (el tipo "bueno").
Cantidad ideal de cardio
Si bien no existe una receta "perfecta" para desarrollar o mantener el músculo magro con ejercicio cardiovascular, existen algunas recomendaciones generales con las que puede comenzar. El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos sanos realicen al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada (que trabajen lo suficiente como para sudar, pero que puedan mantener una conversación) cinco días a la semana o 20 minutos de actividad más vigorosa. Tres días a la semana.
Si te enfocas en mantener o ganar masa muscular magra, entonces opta por el extremo inferior: tres días por semana durante 20 minutos cada sesión. También puede alternar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicios de intensidad moderada, por ejemplo, un día de entrenamiento HIIT y dos días de intensidad moderada.
Hay varias formas de cardio disponibles para usted, especialmente si hace ejercicio en un gimnasio. La máquina de remo, la cinta de correr y la bicicleta vertical son solo algunas de las mejores piezas de equipo para usar cuando su enfoque está en desarrollar masa muscular magra.
Máquina de remar
La máquina de remo se ha convertido en un elemento básico en muchos gimnasios. Se puede usar para calentar o para hacer intervalos durante el entrenamiento estilo circuito. Pero, la máquina de remo también puede ser beneficiosa si desea hacer una sesión de cardio más larga. Cuando se hace correctamente, esta máquina trabaja su sistema cardiovascular, la parte superior del cuerpo y las piernas, esencialmente dándole un entrenamiento de cuerpo completo.
CÓMO HACERLO: Calentar durante 3 minutos. Puede establecer su propia resistencia en la máquina de remo, por lo que si es nuevo en este tipo de ejercicio, comience por el lado bajo y continúe hacia arriba. Alterne entre períodos de trabajo de 30 a 60 segundos con períodos de descanso prolongados en el medio. Un período de descanso está remando a una intensidad mucho más baja, similar a un calentamiento ligero.
Rueda de andar
Usar la cinta de correr para caminar cuesta arriba es una excelente manera de quemar calorías y mantener la masa muscular magra. Sin mencionar que también les da a tus isquiotibiales, pantorrillas y glúteos un entrenamiento excelente.
CÓMO HACERLO: Calentar durante 3 minutos. Mientras mantiene un ritmo de caminata, aumente la inclinación hasta llegar a un nivel que sea desafiante para su corazón, piernas y glúteos. Para un entrenamiento más fácil, puede alternar caminar en una pendiente (hasta un 5 por ciento de pendiente) con caminar con una inclinación del 0 por ciento. Si desea un desafío adicional, mantenga la cinta de correr en una pendiente durante todo el entrenamiento y alterne desde niveles más bajos (pendiente de 2 a 3 por ciento) a pendientes más altas (pendiente de hasta 15 por ciento).
Bicicleta vertical
CÓMO HACERLO: Calentar durante tres minutos. Al igual que la máquina de remo y la cinta de correr, las bicicletas verticales o giratorias le permiten controlar la resistencia. Comience con una resistencia que sea cómoda. Aumente la resistencia hasta que sienta que la parte inferior del cuerpo está siendo desafiada (probablemente entre los niveles 8 y 15). Puede alternar los períodos de trabajo y descanso en una bicicleta disminuyendo el ritmo y disminuyendo la resistencia (nivel 2 a 4 en los períodos de descanso).
