Dañar su menisco puede ser un gran golpe para su futuro, pero este no es necesariamente el caso. Si bien el menisco desempeña un papel vital en la absorción de las fuerzas que sostiene su rodilla mientras corre, muchas personas con una rotura de menisco terminan con síntomas mínimos.
De hecho, un estudio de 2005 publicado en el Journal of Arthroscopic and Related Surgery descubrió que el 20 por ciento de los jugadores de baloncesto profesionales asintomáticos tenían roturas de menisco cuando se sometieron a una resonancia magnética; Esto significa que jugaron con la lesión y no tuvieron dolor. Siga estos pasos para aumentar sus probabilidades de volver a correr.
Descanso y restauración de movimiento
Permitir que la inflamación que a menudo acompaña a una lesión de menisco disminuya es el primer paso hacia la recuperación. Antes de pensar en correr, asegúrese de que el dolor, la hinchazón, el enrojecimiento y el calor en la rodilla se hayan resuelto.
La formación de hielo tres veces al día durante 10 minutos ayudará a acelerar esto. Además, es importante recuperar su rango de movimiento anterior en la rodilla para que pueda volver a un patrón de marcha normal cuando corra. Los estiramientos son una forma efectiva de lograr este objetivo y un ejercicio particular, conocido como deslizamiento del talón, es un buen lugar para comenzar.
Cómo deslizar el talón: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y deslice lentamente el talón hacia usted hasta que sienta un suave tirón. Mantenga esto durante 5 segundos y luego estire la rodilla hasta que ocurra un estiramiento similar. Nuevamente, mantenga esta posición durante 5 segundos antes de relajarse. Completa 10 repeticiones de esto dos veces al día hasta que recuperes el movimiento normal.
Fortalecimiento del cuádriceps
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos que juegan un papel influyente en el apoyo de la rodilla y reducen la tensión en el menisco. Desarrollar fuerza cuádruple puede ayudar a disminuir el dolor asociado con una lesión de menisco y aumentar la probabilidad de correr nuevamente sobre la rodilla. Las mini sentadillas son un ejercicio efectivo para apuntar a este importante grupo muscular.
Mini-sentadillas Cómo: pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a usted. Lentamente haga una sentadilla colocando las nalgas hacia atrás y permitiendo que las rodillas se doblen en un rango sin dolor. Las rodillas no deben doblarse hacia adentro ni desplazarse hacia adelante, pasando los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego levántese lentamente nuevamente. Completa tres series de 10 repeticiones cada día.
Gluteus Medius Fortalecimiento
El glúteo medio es un pequeño músculo de la cadera que ayuda a mantener una buena alineación de la rodilla mientras corres.. Al ayudar a abducir o tirar de la rodilla y la cadera hacia afuera, este músculo iguala la fuerza ejercida sobre la articulación de la rodilla y evita que caigas en una "posición de golpe de rodilla". Los aumentos laterales de piernas son una forma de fortalecer su glúteo medio.
Levantamiento lateral de piernas Cómo: Acuéstese de lado con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Sin permitir que sus caderas se balanceen hacia atrás, levante la pierna superior de ocho a 10 pulgadas en el aire y luego vuelva a bajar lentamente. Trate de mantener su pierna superior alineada con el resto de su cuerpo todo el tiempo. Después de realizar tres series de 10 repeticiones, voltea y repite el ejercicio con la otra pierna.
Acorta tus pasos
Después de que la inflamación haya disminuido y se haya concentrado en el rango de movimiento y el fortalecimiento durante 4 a 6 semanas, puede estar listo para comenzar a correr nuevamente. Sin embargo, puede ser beneficioso para usted acortar la longitud de su paso cuando hace esto.
Disminuir la longitud de sus pasos en un 10 por ciento lo obliga a golpear la parte media de su pie cuando aterriza y disminuye la cantidad de fuerza a la que está sujeta la rodilla. Las aplicaciones de metrónomo se pueden descargar para ayudarlo a modificar adecuadamente sus pasos.
Ir a tu ritmo
Incluso si se siente bien después de volver a correr, es importante progresar lentamente para evitar volver a lesionarse. A pesar de todo lo detallado anteriormente, correr todavía ejerce una cantidad significativa de presión sobre la rodilla y puede causar más daño.
Asegúrese de permitir uno o dos días de descanso entre las carreras y progresar el kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana. El entrenamiento cruzado con una bicicleta elíptica o una bicicleta también es útil para permitir que su rodilla se recupere de los rigores de la carrera. Un fisioterapeuta puede ayudar a diseñar un programa específico para minimizar las posibilidades de que regrese el dolor.
Advertencias y precauciones
Si no puede volver a correr cómodamente después de seguir los pasos anteriores, asegúrese de consultar a un médico sobre sus síntomas persistentes. Es importante no superar el dolor, ya que esto puede causar más daño a la rodilla y limitar sus opciones en el futuro.
