No todos los adolescentes pueden tener los mismos requerimientos nutricionales. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporciona rangos de edad en los cuales basar los requisitos nutricionales de los adolescentes. Los adolescentes pueden caer en uno de los tres grupos de edad: el grupo de edad de 9 a 13 años, el grupo de edad de 14 a 18 años o el grupo de edad de 19 a 30 años. Como resultado, un niño de 13 años o de 19 años puede tener requisitos nutricionales muy diferentes a los de sus compañeros que caen en el grupo de edad de 14 a 18 años. Las necesidades nutricionales también pueden variar según el género.
Calorías
Durante la adolescencia, el cuerpo necesita más calorías que en cualquier otro momento de la vida, según la Academia Estadounidense de Pediatría. Aunque las necesidades calóricas específicas varían, la AAP sugiere que el adolescente promedio recibe alrededor de 2.800 calorías por día y la adolescente promedio recibe alrededor de 2.200 calorías por día. Estas calorías deben provenir de alimentos ricos en nutrientes, como granos, frutas, verduras, proteínas y productos lácteos. Los adolescentes deben limitar la cantidad de grasa, especialmente las grasas saturadas y trans, y el azúcar que comen.
Granos
Los productos de granos son una buena fuente de fibra dietética, vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Las recomendaciones diarias de granos para adolescentes se basan en equivalentes de onzas. Una onza equivalente puede incluir una porción de 1/2 taza de arroz o pasta cocida, 1 taza de cereal o una rebanada de pan. Las niñas de trece años deben consumir 5 oz. de grano al día, y las niñas que tienen entre 14 y 19 años deben consumir 6 oz. equivalentes de grano al día. Los niños de trece años deben consumir 6 oz. de grano al día, y los niños entre las edades de 14 y 19 deben obtener 9 oz. equivalentes de grano al día. Todos los adolescentes deben aspirar a obtener al menos la mitad de sus granos de productos integrales.
Frutas
Las frutas proporcionan numerosas vitaminas y minerales, incluidos nutrientes que muchos adolescentes no obtienen lo suficiente, como fibra, vitamina C, ácido fólico y potasio, según el USDA. Las adolescentes entre 13 y 18 años deben consumir 1 ½ tazas de fruta al día, y las mujeres de 19 años deben consumir 2 tazas de fruta al día. Los adolescentes de 13 años deben consumir 1 ½ tazas de fruta, pero todos los demás adolescentes deben consumir 2 tazas de fruta al día. Una taza de fruta puede consistir en 1 taza de jugo de fruta, media taza de fruta seca o 1 taza de fruta cruda o cocida.
Vegetales
Las verduras también contienen numerosas vitaminas y minerales sin proporcionar calorías innecesarias, sodio o grasa. Las verduras también son una buena fuente de fibra dietética. Las adolescentes de 13 años deben consumir 2 porciones de vegetales, y las adolescentes mayores de 13 años deben consumir 2 ½ tazas de vegetales al día. Los adolescentes de 13 años deben consumir 2 ½ porciones de vegetales, y los adolescentes mayores de 13 años deben consumir 3 tazas de vegetales al día. Una porción de vegetales puede ser 1 taza de jugo de vegetales, 1 taza de vegetales crudos o cocidos o 2 tazas de vegetales de hojas crudas.
Proteína
Los adolescentes necesitan proteínas para un crecimiento y desarrollo adecuados porque la proteína es un componente básico para los músculos, huesos, piel, sangre, hormonas y enzimas. Todas las adolescentes deben obtener 5 oz. equivalentes de proteína cada día. Los adolescentes de 13 años también deben consumir 5 oz. de proteína al día, y los adolescentes mayores de 13 años deben consumir 6 ½ oz. equivalentes Una onza equivalente de proteína puede consistir en 1 huevo, 1 cucharada. de mantequilla de maní, media onza. porción de nueces o semillas o 1 oz. porción de aves de corral, pescado o carne.
Lechería
Dado que la masa ósea se construye durante la adolescencia, la ingesta diaria durante la adolescencia es especialmente importante. Todos los adolescentes, independientemente de su edad o sexo, deben recibir 3 tazas de lácteos por día. Una taza de lácteos equivale a 1 ½ oz. de queso natural, 2 oz. de queso procesado, 1 taza de yogurt, 1 taza de leche de soja o 1 taza de leche.
Suplementos
La mayoría de los adolescentes pueden satisfacer sus necesidades nutricionales a través de una dieta equilibrada y saludable, pero tomar un multivitamínico puede ayudar a garantizar que se cumpla la cantidad diaria recomendada de cada vitamina y mineral. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, los adolescentes tienden a tener más dificultades para obtener suficiente hierro, calcio y zinc. Hable con el médico de su hijo si cree que puede beneficiarse de un suplemento.
