Los suplementos de magnesio son una forma de incorporar este nutriente esencial a su dieta. Pero es posible que se pregunte si tomar suplementos causará fatiga de magnesio, teniendo en cuenta que este mineral influye en los patrones de sueño.
Propina
Se cree que los suplementos de magnesio tienen algún efecto sobre el sueño, según la National Sleep Foundation (NSF). Pequeños estudios han demostrado que los suplementos pueden ayudar a las personas mayores a conciliar el sueño más rápido, por lo que los suplementos pueden ayudar en su búsqueda de somnolencia. Pero debe consultar con su médico antes de tomar pastillas.
Fatiga de magnesio de los suplementos
Un pequeño estudio realizado en 46 personas mayores, que se publicó en la edición de diciembre de 2012 del Journal of Research in Medical Sciences , descubrió que los suplementos de magnesio ayudaban a los sujetos con insomnio. Los investigadores creen que este mineral puede desempeñar un papel en los ritmos circadianos y la producción de melatonina.
Este estudio a menudo se cita como evidencia de que los suplementos de magnesio ayudan con el sueño. Una de las fuentes que lo citó fue un informe de octubre de 2018 en la revista Nutrients, que concluyó que el magnesio en la dieta ayuda a regular los patrones de sueño. En este estudio, 1.487 adultos fueron encuestados a partir de 2002.
Pero Harvard Health afirma que hay suficiente evidencia para confirmar que los suplementos de magnesio ayudan con el sueño. La idea de fatiga por magnesio o somnolencia de magnesio es más complicada. Si siente que no obtiene suficiente de este nutriente importante de los alimentos y desea probar suplementos para una mejor noche de sueño, la National Sleep Foundation (NSF) sugiere discutir esto primero con su médico.
¿Por qué es importante el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial. Sus células lo necesitan para producir adenosina trifosfato (ATP), que es lo que les da energía, según Consumer Reports. Este mineral ayuda a regular la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre, la frecuencia cardíaca y la transmisión nerviosa.
Una revisión de estudios publicados en la edición de diciembre de 2016 de la revista BMC Medicine sugiere que una mayor ingesta de magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, diabetes tipo II y el riesgo general de muerte. En ensayos clínicos, los participantes que consumieron 100 miligramos adicionales del mineral cada día redujeron su riesgo de accidente cerebrovascular en un 7 por ciento, el riesgo de diabetes en un 19 por ciento y el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 22 por ciento.
El mineral también es importante para la salud ósea, como informan los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis, aunque se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Las personas con migrañas pueden tener niveles bajos de magnesio. Pequeños estudios han demostrado que los suplementos pueden ayudar con esto. Pero el NIH advierte que tomar este mineral para las migrañas solo debe hacerse bajo la supervisión de un médico.
Su cuerpo necesita magnesio regularmente. Este mineral se excreta en el sudor, la orina y las heces y debe reponerse diariamente para mantener su cuerpo funcionando como una máquina bien engrasada, según la revisión de BMC Medicine .
El magnesio se obtiene mejor de los alimentos, según los NIH. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente de este elemento esencial de la dieta sola. Ahí es donde los suplementos pueden ayudar. Aún así, la deficiencia de magnesio es rara, afirman los expertos de Harvard Health.
¿Se recomiendan los suplementos de magnesio?
Los alimentos ricos en magnesio no parecen inducir la somnolencia diurna, especialmente en las mujeres, según la revisión de Nutrientes . Por lo tanto, el cansancio de magnesio es poco probable. Pero casi la mitad de todos los estadounidenses, junto con el 70 al 80 por ciento de los mayores de 70 años, no satisfacen sus necesidades diarias de magnesio a través de la dieta, según Consumer Reports.
MedlinePlus recomienda que los hombres adultos obtengan entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día, mientras que las mujeres adultas deben obtener entre 310 y 320 miligramos de magnesio por día. Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir un poco más que las recomendaciones para mujeres adultas.
El NIH afirma que, si bien los estadounidenses en general no obtienen suficiente de este mineral de su dieta, las adolescentes y los hombres mayores de 70 años tienen más probabilidades de tener bajas ingestas de magnesio. Si no obtiene suficiente de los alimentos solo, considere incluir suplementos en su dieta para prevenir deficiencias. Discuta sus opciones con un proveedor de atención médica para mantenerse seguro.
¿Magnesio que causa ansiedad o ayuda?
La NSF afirma que el magnesio ayuda a calmar el cerebro, lo que puede conducir a un mejor sueño. Sin embargo, no es exactamente fatiga de magnesio. Este mineral puede aumentar el neurotransmisor GABA, que se cree que ralentiza su pensamiento. Sin embargo, una revisión de los estudios publicados en la edición de abril de 2017 de la revista Nutrients muestra algo más.
Los investigadores dicen que hay evidencia sugestiva pero no concluyente de que los suplementos de magnesio pueden ayudar con la ansiedad leve. La calidad de los estudios que muestran una posible asociación entre este mineral y la ansiedad fue deficiente. Los informes sobre el efecto placebo fueron débiles, y los autores cuestionaron las definiciones de ansiedad utilizadas, afirmando que "está claro que se requieren ensayos controlados aleatorios bien diseñados".
Dicho esto, los científicos están de acuerdo en que puede haber un enlace. Estudios experimentales con animales y estudios de suplementos de magnesio en trastornos clínicos de ansiedad indican que este mineral puede ayudar a calmar la mente. Los autores agregaron: "Es la calidad de la evidencia disponible más que la ausencia de un mecanismo potencial lo que ha impedido la demostración convincente de tales efectos".
Obtener magnesio de los alimentos
Consumer Reports recomienda obtener este mineral de los alimentos a menos que su médico le indique lo contrario. Según el Instituto Linus Pauling, el adulto promedio consume alrededor de 330 miligramos de magnesio por día de los alimentos. No esta mal. Es un poco menos de lo que la mayoría de los hombres necesitan y de lo que necesitan la mayoría de las mujeres.
Las fuentes dietéticas son variadas. Algunos de los alimentos más saludables ricos en magnesio incluyen:
- Frutas (plátanos, albaricoques secos y aguacates)
- Vegetales de hoja verde oscuro
- Nueces (almendras y anacardos)
- Guisantes y frijoles (legumbres) y semillas
- Productos de soya (harina de soya y tofu)
- Granos enteros (arroz integral y mijo)
- Leche
Los efectos secundarios del magnesio son raros, según MedlinePlus, aunque pueden ocurrir al tomar demasiado de este mineral en forma de suplementos. Existe un riesgo de diarrea y de insuficiencia renal, según el Instituto Linus Pauling. Si continúa con una sobredosis de magnesio, puede experimentar letargo, confusión, ritmo cardíaco anormal e insuficiencia renal.
Si está tomando suplementos de magnesio, ya sea para ayudarlo a conciliar el sueño o aumentar la ingesta de este mineral esencial en su cuerpo, hable con su médico sobre cuánto debe usar para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas.
