La nutrición deportiva y los suplementos dietéticos son una industria masiva, que representa 19, 6 mil millones de dólares en ventas a partir de 2009. Entre los tipos más populares de suplementos se encuentran los que aumentan de peso como la creatina y la proteína en polvo. Si bien ambos tipos de suplementos pueden promover el aumento muscular, lo hacen a través de diferentes mecanismos metabólicos. Si cree que se beneficiaría de un suplemento para aumentar de peso, hable con su médico o un experto en nutrición deportiva sobre el tipo de suplemento que es mejor para usted.
Función
La proteína de suero en polvo es uno de los tipos más populares de suplementos de entrenamiento con pesas porque contiene los nueve aminoácidos esenciales en una alta concentración. La proteína en polvo es útil porque proporciona los componentes básicos que tus músculos necesitan para reparar y crecer después del entrenamiento de fuerza. La suplementación con proteína en polvo es particularmente útil si su dieta ya carece de proteínas suficientes.
La creatina no aumenta el tamaño y la fuerza muscular tan directamente como la proteína en polvo, pero tiene un efecto positivo sobre la fuerza y el tamaño muscular cuando se usa correctamente. La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina y fosfocreatina que almacena en sus músculos. Cuando levanta pesas, su cuerpo convierte estas tiendas en la fuente de energía ATP, que puede mejorar su rendimiento de levantamiento de pesas.
Dosis
La suplementación con creatina tiende a requerir un patrón de dosificación alta inicialmente para acumular reservas en su cuerpo, seguido de una dosis de mantenimiento diario. El fisiólogo del American Council on Exercise, Fabio Comana, recomienda una dosis de carga de entre 15 y 25 g durante los primeros siete a 10 días, seguida de 2 ga 5 g diarios después de eso.
La ingesta diaria recomendada normal de proteínas es de 0, 8 g / kg de peso corporal, sin embargo, los atletas que buscan el crecimiento muscular pueden necesitar entre 1, 2 y 1, 7 g / kg de peso corporal, afirma el dietista registrado Douglas Kalman. Hable con su médico sobre su ingesta dietética y sus necesidades antes de aumentar la ingesta de proteínas con polvo suplementario. (Referencia 3)
Sincronización
Debido a que la proteína en polvo se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, el especialista en nutrición Jay R. Hoffman, Ph.D. recomienda que lo tome inmediatamente antes de comenzar a hacer ejercicio. Afirma que esto entregará la mayor cantidad de aminoácidos a los músculos y, por lo tanto, evitará la descomposición de los tejidos durante el entrenamiento de resistencia. Por el contrario, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que solo tome creatina después de su entrenamiento porque puede causar deshidratación u otros efectos secundarios negativos que inhiben su rendimiento.
Advertencia
Los polvos de creatina y proteína tienen efectos negativos similares en su cuerpo cuando los consume en exceso. Ambos tipos de suplementos pueden crear trabajo adicional para sus riñones cuando están presentes en altas concentraciones en el cuerpo. Además, la creatina puede ser peligrosa para su salud con ciertos tipos de medicamentos, como los diuréticos. Las personas que son intolerantes a la lactosa pueden tener una reacción negativa a algunos productos de proteína de suero en polvo porque están hechos de leche.
