¿Te encanta esta época del año pero temes el aumento de peso en las vacaciones? No estás solo. El miedo al aumento de peso residual amortigua el estado de ánimo de muchas personas conscientes de la salud durante toda la temporada. Y es con buena razón! En promedio, consumimos 4.500 calorías en una reunión de vacaciones, según el Consejo de Control de Calorías. Pero hay maneras de alegrarse durante las vacaciones sin perder de vista sus objetivos de salud. Siga leyendo para aprender cómo evitar 12 errores comunes en las fiestas navideñas.
¿Te encanta esta época del año pero temes el aumento de peso en las vacaciones? No estás solo. El miedo al aumento de peso residual amortigua el estado de ánimo de muchas personas conscientes de la salud durante toda la temporada. Y es con buena razón! En promedio, consumimos 4.500 calorías en una reunión de vacaciones, según el Consejo de Control de Calorías. Pero hay maneras de alegrarse durante las vacaciones sin perder de vista sus objetivos de salud. Siga leyendo para aprender cómo evitar 12 errores comunes en las fiestas navideñas.
1. Abusa de la actitud del partido
La alegría festiva es maravillosa, pero puede interrumpir el control de las porciones. "Muchas personas racionalizan el derroche de golosinas durante la temporada navideña convenciéndose de que está bien porque es una ocasión especial", dice Jenny Giblin, psicoterapeuta y coach de nutrición en Hawai y Nueva York. Esa actitud libre para todos hace que sea fácil agregar miles de calorías a su plato. Si bien el derroche ocasional no suele ser perjudicial, Giblin sugiere evitar la tendencia a convertir una fiesta en una fiesta de un mes. Por ejemplo, una rebanada de pastel de nuez puede agregar 500 calorías. Y disfrutar de simples derroches festivos como este todos los días podría llevar a una libra de aumento de peso en solo una semana.
La alegría festiva es maravillosa, pero puede interrumpir el control de las porciones. "Muchas personas racionalizan el derroche de golosinas durante la temporada navideña convenciéndose de que está bien porque es una ocasión especial", dice Jenny Giblin, psicoterapeuta y coach de nutrición en Hawai y Nueva York. Esa actitud libre para todos hace que sea fácil agregar miles de calorías a su plato. Si bien el derroche ocasional no suele ser perjudicial, Giblin sugiere evitar la tendencia a convertir una fiesta en una fiesta de un mes. Por ejemplo, una rebanada de pastel de nuez puede agregar 500 calorías. Y disfrutar de simples derroches festivos como este todos los días podría llevar a una libra de aumento de peso en solo una semana.
2. Use platos grandes
El tamaño de los platos estándar ha aumentado gradualmente en los últimos mil años, según un informe de 2010 del International Journal of Obesity. Si usa platos de cena jumbo, es probable que coma porciones jumbo de comida rica. Las abundantes opciones de alimentos de hoy también hacen que sea difícil comer cantidades saludables. En su lugar, cambie los platos más pequeños que generalmente están reservados para aperitivos y ensaladas. "Si le preocupa aumentar de peso, es importante recordar que no tiene que ser perfecto todo el tiempo", dice la terapeuta y nutricionista Jenny Giblin. "Intenta tomar solo tres artículos a la vez y asegúrate de que aún puedas ver tu plato debajo de la comida". Debes tener una capa de comida, no una montaña.
Escuche ahora: lo que toda mujer debe saber sobre defensa personal: de un experto que ha estado allí
Crédito: iStock / karandaevEl tamaño de los platos estándar ha aumentado gradualmente en los últimos mil años, según un informe de 2010 del International Journal of Obesity. Si usa platos de cena jumbo, es probable que coma porciones jumbo de comida rica. Las abundantes opciones de alimentos de hoy también hacen que sea difícil comer cantidades saludables. En su lugar, cambie los platos más pequeños que generalmente están reservados para aperitivos y ensaladas. "Si le preocupa aumentar de peso, es importante recordar que no tiene que ser perfecto todo el tiempo", dice la terapeuta y nutricionista Jenny Giblin. "Intenta tomar solo tres artículos a la vez y asegúrate de que aún puedas ver tu plato debajo de la comida". Debes tener una capa de comida, no una montaña.
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3. Siéntese (o párese) demasiado cerca de los alimentos
Si alguna vez experimentas punzadas de hambre por el olor de las galletas recién horneadas, sabes cuán poderosa puede ser la tentación sensorial. "Puede ser difícil resistir la tentación cuando estás rodeado de una gran cantidad de alimentos", dice la terapeuta y entrenadora de nutrición Jenny Giblin. Y un estudio de 2011 de 464 estudiantes universitarios, publicado en el International Journal of Humanities and Social Science, mostró que sentarse cerca de los postres aumenta el tamaño y la cantidad de opciones de dulces de los comensales. En otras palabras, un poco de distancia recorre un largo camino. Y si su banquete está lleno de verduras y otras comidas saludables, es posible que pueda salirse con la ingesta moderada de calorías.
Si alguna vez experimentas punzadas de hambre por el olor de las galletas recién horneadas, sabes cuán poderosa puede ser la tentación sensorial. "Puede ser difícil resistir la tentación cuando estás rodeado de una gran cantidad de alimentos", dice la terapeuta y entrenadora de nutrición Jenny Giblin. Y un estudio de 2011 de 464 estudiantes universitarios, publicado en el International Journal of Humanities and Social Science, mostró que sentarse cerca de los postres aumenta el tamaño y la cantidad de opciones de dulces de los comensales. En otras palabras, un poco de distancia recorre un largo camino. Y si su banquete está lleno de verduras y otras comidas saludables, es posible que pueda salirse con la ingesta moderada de calorías.
4. No se llena con fibra
Además de promover la función de digestión, la fibra aumenta el control del apetito al aumentar la saciedad y promover el control del azúcar en la sangre. Muchos platos tradicionales de vacaciones, como panecillos, galletas, dulces y pasteles, contienen poca o ninguna fibra, lo que los hace especialmente fáciles de comer en exceso. Para cambiar la ecuación de fibra a su favor, apunte a los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día. Para obtener más fibra en su comida festiva, sirva batatas horneadas en lugar de puré de papas convencional y cambie los panecillos blancos por pan 100 por ciento integral. Las verduras cocidas, el relleno integral, los frijoles y las lentejas también son ricos en fibra.
Crédito: iStock / wsmaharAdemás de promover la función de digestión, la fibra aumenta el control del apetito al aumentar la saciedad y promover el control del azúcar en la sangre. Muchos platos tradicionales de vacaciones, como panecillos, galletas, dulces y pasteles, contienen poca o ninguna fibra, lo que los hace especialmente fáciles de comer en exceso. Para cambiar la ecuación de fibra a su favor, apunte a los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día. Para obtener más fibra en su comida festiva, sirva batatas horneadas en lugar de puré de papas convencional y cambie los panecillos blancos por pan 100 por ciento integral. Las verduras cocidas, el relleno integral, los frijoles y las lentejas también son ricos en fibra.
5. Hacer la vista gorda sobre la mantequilla
La persona promedio podría consumir el equivalente graso de tres barras de mantequilla en un festín festivo, dice el Consejo de Control de Calorías. Agregar una cucharada de mantequilla a su puré de papas y otra a su panecillo, que probablemente ya contengan mantequilla, agrega más de 200 calorías y casi el 100 por ciento de su límite diario de grasas saturadas a su plato. La mantequilla también aporta una cantidad significativa de grasa y calorías a la salsa, a las masas de pastel, a las galletas, a los asados, a las verduras cocidas y a las salsas cremosas. Pero aún puede tener golosinas mantecosas que ama sin exagerar, según Minh-Hai Alex, un dietista registrado en Seattle. "Dé prioridad a lo que realmente ama comer y omita lo que no ama", dice ella.
Crédito: iStock / haha21La persona promedio podría consumir el equivalente graso de tres barras de mantequilla en un festín festivo, dice el Consejo de Control de Calorías. Agregar una cucharada de mantequilla a su puré de papas y otra a su panecillo, que probablemente ya contengan mantequilla, agrega más de 200 calorías y casi el 100 por ciento de su límite diario de grasas saturadas a su plato. La mantequilla también aporta una cantidad significativa de grasa y calorías a la salsa, a las masas de pastel, a las galletas, a los asados, a las verduras cocidas y a las salsas cremosas. Pero aún puede tener golosinas mantecosas que ama sin exagerar, según Minh-Hai Alex, un dietista registrado en Seattle. "Dé prioridad a lo que realmente ama comer y omita lo que no ama", dice ella.
6. Cree cualquier plato con frutas o verduras = saludable
Muchos alimentos aparentemente nutritivos pueden aumentar significativamente la ingesta de calorías. ¿Un buen ejemplo? Lado del arándano, dice Carina Sohaili, consejera de nutrición certificada y fundadora de Vibrant Healthy Life en Los Ángeles. "La mayoría de los lados de arándano están repletos de azúcares excesivos e ingredientes falsos". Lo mismo se aplica a los ñames y frutas enlatados con azúcar o jarabe de maíz. Además de agregar calorías, los edulcorantes agregados pueden aumentar el azúcar en la sangre, dice Sohaili, lo que aumenta el apetito. Cuando sea posible, elija frutas y verduras frescas o congeladas (sin azúcar agregada) en lugar de variedades enlatadas. Una taza de arándanos frescos contiene solo 46 calorías. En comparación, una porción de media taza de salsa de arándanos en gelatina contiene 220 calorías.
Crédito: iStock / bhofack2Muchos alimentos aparentemente nutritivos pueden aumentar significativamente la ingesta de calorías. ¿Un buen ejemplo? Lado del arándano, dice Carina Sohaili, consejera de nutrición certificada y fundadora de Vibrant Healthy Life en Los Ángeles. "La mayoría de los lados de arándano están repletos de azúcares excesivos e ingredientes falsos". Lo mismo se aplica a los ñames y frutas enlatados con azúcar o jarabe de maíz. Además de agregar calorías, los edulcorantes agregados pueden aumentar el azúcar en la sangre, dice Sohaili, lo que aumenta el apetito. Cuando sea posible, elija frutas y verduras frescas o congeladas (sin azúcar agregada) en lugar de variedades enlatadas. Una taza de arándanos frescos contiene solo 46 calorías. En comparación, una porción de media taza de salsa de arándanos en gelatina contiene 220 calorías.
7. Cubra su comida en salsas y salsa
Dependiendo de los ingredientes, la salsa de pavo proporciona de 30 a 100 calorías por porción. Esto puede no parecer alto, pero puede casi duplicar el contenido calórico de una sola porción de pavo de carne blanca. Las salsas de queso pueden contener hasta 100 calorías por cuarto de taza, tomando el contenido calórico de una comida saludable, como palitos de vegetales frescos y rodajas de manzana, de ligero a elevado. Es mejor sumergir los alimentos en salsas que verter las salsas por encima. Piense en las salsas como un aderezo para ensaladas y elija tenerlas "a un lado" y repartirlas ligeramente. Y para reducir la riqueza de la salsa, refrigérela y luego retire la grasa solidificada de la parte superior.
Crédito: cislander / iStockDependiendo de los ingredientes, la salsa de pavo proporciona de 30 a 100 calorías por porción. Esto puede no parecer alto, pero puede casi duplicar el contenido calórico de una sola porción de pavo de carne blanca. Las salsas de queso pueden contener hasta 100 calorías por cuarto de taza, tomando el contenido calórico de una comida saludable, como palitos de vegetales frescos y rodajas de manzana, de ligero a elevado. Es mejor sumergir los alimentos en salsas que verter las salsas por encima. Piense en las salsas como un aderezo para ensaladas y elija tenerlas "a un lado" y repartirlas ligeramente. Y para reducir la riqueza de la salsa, refrigérela y luego retire la grasa solidificada de la parte superior.
8. Siempre agregue ingredientes
Los ingredientes dulces pueden agregar muchas calorías y prácticamente ningún nutriente a los platos navideños. "Los malvaviscos en la parte superior de esos ñames o la crema batida en la parte superior del pastel de calabaza son asesinos", dice la consejera de nutrición Carina Sohaili. Dos cucharadas de crema de malvavisco agregan otras 40 calorías a los ñames. Sohaili recomienda omitir el malvavisco y las cremas batidas. Los alimentos integrales reales saben igual de bien sin todos los ingredientes excesivos. Si debe tener su cobertura dulce y cremosa, use cantidades modestas.
Crédito: James Pauls / iStock / Getty ImagesLos ingredientes dulces pueden agregar muchas calorías y prácticamente ningún nutriente a los platos navideños. "Los malvaviscos en la parte superior de esos ñames o la crema batida en la parte superior del pastel de calabaza son asesinos", dice la consejera de nutrición Carina Sohaili. Dos cucharadas de crema de malvavisco agregan otras 40 calorías a los ñames. Sohaili recomienda omitir el malvavisco y las cremas batidas. Los alimentos integrales reales saben igual de bien sin todos los ingredientes excesivos. Si debe tener su cobertura dulce y cremosa, use cantidades modestas.
9. Coma ligero y disfrute del postre
Los postres festivos pueden igualar o superar fácilmente el contenido calórico de una comida completa. Una rebanada de pastel de nuez, por ejemplo, proporciona más de 500 calorías. Una bola de helado y una cucharada de cobertura batida pueden elevar esa porción de pastel a aproximadamente 700 calorías. El pastel de manzana contiene más de 250 calorías por porción, y el pastel de calabaza tiene alrededor de 325 calorías. Recortar el tamaño de sus postres a medias rebanadas o tomar bocadillos del tamaño de un bocado de algunas opciones puede ayudar a mantener su consumo de calorías más razonable.
Crédito: iStock / filoLos postres festivos pueden igualar o superar fácilmente el contenido calórico de una comida completa. Una rebanada de pastel de nuez, por ejemplo, proporciona más de 500 calorías. Una bola de helado y una cucharada de cobertura batida pueden elevar esa porción de pastel a aproximadamente 700 calorías. El pastel de manzana contiene más de 250 calorías por porción, y el pastel de calabaza tiene alrededor de 325 calorías. Recortar el tamaño de sus postres a medias rebanadas o tomar bocadillos del tamaño de un bocado de algunas opciones puede ayudar a mantener su consumo de calorías más razonable.
10. Pensamiento de todo o nada
11. Exagera la bebida
Las bebidas navideñas pueden ser engañosamente ricas. Además de proporcionar menos saciedad y cantidades similares de calorías como alimentos, las bebidas azucaradas, que incluyen ponche de huevo, cócteles y jugos, pueden compensar el azúcar en la sangre y el control del apetito. De acuerdo con el entrenador y terapeuta de nutrición Jenny Giblin, el alcohol puede hacer que comer en exceso sea algo inminente, ya que inhibe su capacidad de permanecer consciente de su consumo de alimentos. Una bebida rusa blanca puede agregar 500 calorías y ponche de huevo, 300 calorías.
Crédito: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesLas bebidas navideñas pueden ser engañosamente ricas. Además de proporcionar menos saciedad y cantidades similares de calorías como alimentos, las bebidas azucaradas, que incluyen ponche de huevo, cócteles y jugos, pueden compensar el azúcar en la sangre y el control del apetito. De acuerdo con el entrenador y terapeuta de nutrición Jenny Giblin, el alcohol puede hacer que comer en exceso sea algo inminente, ya que inhibe su capacidad de permanecer consciente de su consumo de alimentos. Una bebida rusa blanca puede agregar 500 calorías y ponche de huevo, 300 calorías.
12. Destacando demasiado
El estrés es uno de los principales contribuyentes a comer en exceso y al aumento de peso durante las vacaciones y durante toda la temporada. El estrés hace que su cuerpo produzca la hormona cortisol, lo que provoca aumentos del apetito y aumento de peso. También puede desear alimentos ricos en calorías porque brindan comodidad emocional y desencadenan la liberación de sustancias químicas para sentirse bien, como la serotonina, en su cerebro. Según Minh-Hai Tran, RD, en lugar de estresarse por las calorías, debe aumentar el autocuidado. "La relajación y la disminución del estrés pueden ayudar a apoyar la digestión y facilitar la conexión con las señales internas de su cuerpo para apoyar una alimentación más sintonizada", dice ella.
Crédito: iStock / estherpoonEl estrés es uno de los principales contribuyentes a comer en exceso y al aumento de peso durante las vacaciones y durante toda la temporada. El estrés hace que su cuerpo produzca la hormona cortisol, lo que provoca aumentos del apetito y aumento de peso. También puede desear alimentos ricos en calorías porque brindan comodidad emocional y desencadenan la liberación de sustancias químicas para sentirse bien, como la serotonina, en su cerebro. Según Minh-Hai Tran, RD, en lugar de estresarse por las calorías, debe aumentar el autocuidado. "La relajación y la disminución del estrés pueden ayudar a apoyar la digestión y facilitar la conexión con las señales internas de su cuerpo para apoyar una alimentación más sintonizada", dice ella.
¿Qué piensas?
¿Cómo evitas el aumento de peso durante las vacaciones? ¿Alguna estrategia o pregunta saludable para compartir? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Sarsmis / iStock / Getty Images¿Cómo evitas el aumento de peso durante las vacaciones? ¿Alguna estrategia o pregunta saludable para compartir? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
