El peso muerto es un ejercicio de fortalecimiento que es un elemento básico de los levantadores de pesas y otros atletas que buscan fortalecerse. El peso muerto generalmente se realiza con una barra y peso pesado, lo que le da la posibilidad de causar tensión en la espalda o desgarros musculares si no se realiza correctamente. Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de probar el peso muerto si ha tenido problemas de espalda anteriores.
El ejercicio
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento que comienza con los pies un poco más cerca del ancho de los hombros, debajo de la barra. Inclínese hacia abajo para agarrar la barra con un agarre por encima de la mano, o una encima y otra debajo. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Párese derecho, manteniendo los brazos y la espalda rectos durante todo el movimiento. Mientras tira y levanta la barra, manténgala cerca de su cuerpo y evite balancear la barra lejos de su cuerpo para ganar impulso. Haga una pausa en la parte superior por un momento, luego baje el peso de la misma manera y repita.
Razones para lesiones en la espalda
Su espalda baja está en mayor riesgo al realizar el peso muerto. El ejercicio a menudo se vuelve inseguro cuando el levantador rodea su espalda y se inclina demasiado hacia las caderas justo antes de levantarlo. Mantener la barra alejada de su cuerpo en lugar de directamente contra ella es otra forma de lesionar su espalda. En la parte superior del movimiento, evite la hiperextensión de la espalda baja. Algunas personas se recuestan un poco en la parte superior, pero hacerlo solo requiere problemas.
Prevención
Tomar medidas para prevenir una lesión en la espalda en primer lugar hará que sus sesiones de peso muerto sean más productivas y agradables. Mantenga su pecho hacia arriba y mire hacia adelante mientras levanta la barra, para asegurarse de que su espalda permanezca recta. Además, mantenga las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección para que su base no se debilite cuando levante el peso. Considere usar muñequeras de levantamiento de pesas para soporte adicional. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento para ayudar a apoyar tu espalda baja y evitar que se arquee hacia atrás.
Músculos trabajados
El peso muerto trabaja los músculos erectores de la columna vertebral a lo largo de la columna vertebral, así como varios otros en la parte superior e inferior del cuerpo. Sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio e incluso sus abdominales se utilizan al realizar el peso muerto. Realice ejercicios complementarios para mantener estos músculos fuertes y evitará poner demasiado estrés en su espalda durante el levantamiento.
