La creatina es un tipo de aminoácido que se encuentra naturalmente en la mayoría de los tipos de carne, pero también está disponible como un suplemento dietético con el uso previsto de mejorar el rendimiento deportivo o la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando se toma regularmente junto con ejercicio cardiovascular, la creatina es útil para reducir los efectos físicos negativos del ejercicio, mejorar la eficiencia durante el rendimiento y acelerar la recuperación.
Dolor muscular reducido
La suplementación con creatina reduce la inflamación muscular durante y después del ejercicio cuando se toma regularmente. Según un estudio publicado en septiembre de 2004 en "Life Sciences", los corredores que tomaron suplementos de creatina durante cinco días antes de una carrera de 30 kilómetros demostraron menos daño celular y menos inflamación muscular que los corredores que recibieron un placebo. Esto sugiere que la suplementación regular de creatina conduce a un menor dolor muscular y una recuperación más rápida después del ejercicio cardiovascular.
Aumento del crecimiento muscular después del entrenamiento
Uno de los beneficios potenciales más notables de la creatina es facilitar el crecimiento muscular, que es un factor importante para mejorar el rendimiento deportivo. Según un estudio publicado en 2007 del Repositorio de Investigación de la Universidad de Victoria, la creatina sola y la creatina combinada con proteína de suero facilitan mayores ganancias de fuerza y crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento regular de resistencia o el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad con suplementos de creatina conduce a una mayor fuerza y un mayor rendimiento.
Eficiencia cardiovascular mejorada
Tomar creatina diariamente conduce a una mayor potencia aeróbica y eficiencia cardiovascular durante el ejercicio. Según un estudio publicado en agosto de 2005 en el "Journal of Science and Medicine in Sport", los hombres que consumieron suplementos diarios de creatina demostraron un VO2 submáximo más bajo, una medida que indica un uso de oxígeno más eficiente durante el ejercicio aeróbico. Después de cuatro semanas de suplementación, los hombres que consumieron creatina diariamente también mostraron una disminución máxima de la frecuencia cardíaca del 3, 7 por ciento, lo que indica una mayor eficiencia cardiovascular.
Mayor eficiencia en calor
La suplementación con creatina también puede ser útil para mejorar las respuestas cardiovasculares y de temperatura corporal cuando se realiza ejercicio aeróbico prolongado en el calor. Según un estudio publicado en agosto de 2004 en el "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", los hombres que habían consumido 20 gramos de creatina por día durante una semana obtuvieron mejores resultados en el calor que aquellos que tomaron un placebo. La distribución del agua en el cuerpo, la tasa de sudoración, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal mejoraron con la suplementación con creatina, aunque el tiempo hasta el agotamiento no mejoró.
