Los globos del abdomen superior cuando tienes una gran cantidad de grasa visceral que se teje dentro y alrededor de tus órganos internos. La grasa en realidad actúa como un órgano endocrino, causando inflamación y liberando compuestos que contribuyen a la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Afortunadamente, esta grasa abdominal superior responde bastante bien a los esfuerzos clásicos de pérdida de peso, incluida la dieta y el ejercicio. Aunque no puede apuntar ninguna grasa en su cuerpo directamente para quemar, la naturaleza biológicamente activa de la grasa visceral hace que sea más fácil perderla.
Una dieta para perder grasa abdominal superior
Para quemar grasa, incluido lo que está en la parte superior del abdomen, debe crear un déficit de calorías para que esté usando más energía de la que está comiendo. Un déficit diario de 250 a 1, 000 calorías produce una pérdida de aproximadamente 0.5 a 2 libras por semana. Perder a un ritmo más rápido generalmente no es sostenible porque tendrías que reducir las calorías a un punto que no es saludable para tu cuerpo. Si desea calcular sus necesidades exactas de calorías, una calculadora en línea o un dietista pueden ayudarlo a alcanzar un objetivo.
Una manera fácil de reducir las calorías y alentar a su cuerpo a quemar grasas es reducir el consumo de alimentos no nutritivos. Galletas, helados, alcohol, refrescos y bocadillos procesados llenan su dieta de calorías "vacías", que contienen solo energía con pocos nutrientes, que hacen que su barriga se expanda.
También trabaje para refinar sus hábitos alimenticios para que consuma principalmente granos enteros, proteínas magras, frutas y verduras frescas y productos lácteos bajos en grasa. Observe el tamaño de sus porciones para mantener las calorías bajo control. Una comida típica para quemar grasa del vientre podría incluir una porción del tamaño de una palma de pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y dos grandes puñados de brócoli al vapor. Sazone con una pizca de almendras tostadas, jugo de limón y hierbas frescas. Las nueces, como las almendras tostadas, proporcionan grasas esenciales. Disfrute de algunas porciones pequeñas de grasas saludables cada día; 2 cucharaditas de aceite de oliva, un cuarto de aguacate o algunas nueces son buenas opciones.
Hazte físicamente activo para quemar grasa
La actividad física ayuda mucho a quemar grasa abdominal superior. Investigadores de la Universidad de Duke descubrieron en un estudio de 2011 que el ejercicio cardiovascular, como trotar, es más efectivo cuando se trata de perder grasa visceral. En el estudio, las personas corrieron un equivalente de 12 millas por semana para reducir significativamente la grasa visceral. Cubrir el mismo kilometraje en una caminata rápida de menor intensidad probablemente proporcionará los mismos beneficios.
El entrenamiento de resistencia además de la actividad cardiovascular mejora tu fuerza y te ayuda a desarrollar masa muscular magra. Cuando tienes una mayor cantidad de masa muscular, tu metabolismo se quema más fuerte, lo que facilita la pérdida de peso. Haga al menos dos entrenamientos de fuerza por semana que aborden cada grupo muscular importante con un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Los crujidos, giros y planchas pueden ayudarlo a desarrollar un abdomen más fuerte, pero ningún ejercicio se enfocará directamente en la grasa abdominal.
Agregar más movimiento durante todo el día aumenta aún más tus esfuerzos para quemar grasa abdominal. Agítese, camine mientras habla por teléfono y haga las tareas del hogar siempre que sea posible. Las calorías utilizadas a través de estos pequeños movimientos se suman para ayudarlo a quemar más calorías en general.
Pasos de estilo de vida para reducir la grasa abdominal superior
Dejar de fumar ofrece numerosos beneficios para la salud, uno de los cuales es un menor desarrollo de grasa abdominal superior. Fumar aumenta la probabilidad de que el exceso de calorías se almacene en su abdomen.
Aprender a lidiar con el estrés en tu vida, ya sea por facturas, trabajo o interacciones sociales, ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente para quemar grasa abdominal. El estrés hace que bombees la hormona cortisol, que, cuando está presente en exceso, te lleva a desear alimentos grasos y azucarados y a almacenar las calorías adicionales como grasa abdominal poco saludable. El yoga, la meditación, la delegación de tareas y el diario son formas de ayudarlo a estresarse menos y perder peso.
Duerma bien para reducir la grasa
Dormir no se trata solo de sentirse alerta y descansado; También puede afectar la grasa corporal. Dormir regularmente menos de cinco horas por noche o más de ocho puede conducir a una acumulación de grasa visceral. Un estudio que abarcó cinco años de análisis, publicado en un número de 2010 de la revista Sleep, mostró que las personas menores de 40 años que dormían constantemente muy poco o demasiado aumentaron más grasa abdominal que las personas que recibieron entre seis y ocho horas. La National Sleep Foundation señala que los adultos mayores también pueden experimentar complicaciones de salud relacionadas con muy poco sueño, incluida una asociación con la diabetes.
Los malos hábitos de sueño hacen que sea difícil concentrarse en la quema de grasa abdominal. Tener sueño desencadena hormonas que te hacen sentir más hambre y suprime las que te hacen sentir satisfecho. Sentirse cansado también puede hacer que omita el ejercicio y el movimiento adicional.
Para mejorar su capacidad de quemar grasa de la parte superior del abdomen, haga del sueño una prioridad. Acuéstate a una hora decente y crea una atmósfera positiva para dormir. Su habitación debe ser oscura, fresca, tranquila y sin distracciones tecnológicas.
