Los mejores ejercicios de la silla del capitán

Si bien el nombre puede ser desconocido, probablemente haya visto una silla de capitán en su gimnasio. Una silla alta, sin asiento, con brazos y respaldo, te subes a ella a través de clavijas o pequeños pasos para hacer ejercicios para apuntar a tus abdominales. La silla usa algunos de los mismos músculos que usa para levantar las piernas colgantes, pero apoya la espalda, lo que la hace un poco más fácil de usar para la mayoría de las personas.

Hacer ejercicio en la silla del capitán ayuda a desarrollar tu núcleo. Crédito: dobrovizcki / iStock / Getty Images

El American Council on Exercise nombró a la silla estándar del capitán uno de los ejercicios abdominales más efectivos para estimular el recto abdominal (esos músculos "abdominales") y los oblicuos (a los lados del torso) después de realizar un pequeño estudio que enfrentó el movimiento contra otros 12 movimientos ab populares.

¿No estás seguro por dónde empezar? Incorpore estas diferentes variaciones de la contracción de la silla del capitán en sus entrenamientos abdominales, además de otros ejercicios como la contracción de la bicicleta, la contracción de la bola de estabilidad y la contracción inversa.

1. Crunch estándar de la silla del capitán

A medida que realice este ejercicio, asegúrese de levantar las rodillas por encima de las caderas o desestimará sus abdominales y trabajará principalmente los flexores de la cadera. Prepárese a través de los hombros y la espalda; no desea relajar los hombros o terminará cayendo incómodo.

1. Monta la silla del capitán y presiona la espalda en el respaldo y agarra los asideros, los codos y los antebrazos sobre los reposabrazos.
2. Permita que sus piernas cuelguen hacia abajo.
3. Tire de las rodillas hacia el pecho de manera controlada.
4. Enganche sus abdominales mientras levanta las rodillas tirando del ombligo hacia su columna vertebral.
5. Baje lentamente las piernas hasta el inicio.

Repeticiones: tres series de 10

2. Levantamiento de pierna recta

¿Listo para llevarlo al siguiente nivel? Los levantamientos de piernas rectas son definitivamente un movimiento avanzado, así que asegúrate de que puedes hacer el crunch estándar primero. Si siente dolor en la espalda, deténgase de inmediato ya que puede estar causando lesiones en la columna vertebral.

1. Asuma su posición en la silla del capitán con la espalda baja en el respaldo y las manos en las empuñaduras. Extiende tus piernas hacia el piso.
2. Mantenga las piernas juntas y doble las caderas para elevar las piernas paralelas al piso.
3. Muévase lenta y deliberadamente, evite balancearse para que el impulso tome el control.
4. Devuélvalos a la posición inicial, nuevamente usando el control para evitar balancearse.

Repeticiones: 8

3. Crujido oblicuo

1. Métete en la silla del capitán y presiona tu espalda contra el respaldo y mantente sobre los reposabrazos.
2. Levanta las rodillas, pero inclínalas hacia el lado derecho de tu pecho.
3. Baje las piernas hacia abajo.
4. Levanta las rodillas, inclinando hacia el lado izquierdo de tu pecho.
5. Bajar para comenzar.

Repeticiones: tres series de 10 en cada lado

4. Izquierdas de una pierna

1. Colócate en la silla del capitán, con las piernas colgando hacia el piso.
2. Mantén tus hombros relajados.
3. Aprieta tus abdominales y tira de la rodilla derecha hacia tu pecho; deja la otra pierna colgando.
4. Suelta y repite con la pierna izquierda para completar una repetición.

Repeticiones: tres series de 10