Puede percibir la típica dieta baja en carbohidratos como una que come tocino, carne de res y pollo con gusto, evitando almidones y granos, como pan o pasta. Pero, bajo en carbohidratos no se limita solo a los que comen carne. Puedes ser vegetariano y seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos; quizás solo necesites ser un poco más creativo. Una dieta baja en carbohidratos no contiene más de 130 gramos de carbohidratos por día, informó un artículo de 2008 en la revista Nutrition and Metabolism. Las verduras de hoja verde, los huevos y algunos productos lácteos y de soya tienen un lugar en un plan de comidas vegetarianas bajas en carbohidratos.
Fibra en una dieta baja en carbohidratos
La fibra es una forma de carbohidratos y cuenta para el contenido total de carbohidratos de un alimento. Sin embargo, su cuerpo no digiere ni absorbe completamente todos los carbohidratos de fibra que se encuentran en un alimento. El cuerpo no convierte la fibra en glucosa, lo que crea el aumento de azúcar en la sangre que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos intentan evitar.
La American Diabetes Association recomienda que cuando una porción de comida tenga 5 o más gramos de fibra, reste los gramos de fibra del número total de gramos de carbohidratos para obtener una lectura más verdadera del contenido de carbohidratos de los alimentos. Por ejemplo, una taza de garbanzos contiene 35 gramos de carbohidratos, pero casi 10 gramos de fibra. Si resta los gramos de fibra de los carbohidratos, terminará con carbohidratos netos de 25 gramos por taza de garbanzos.
Este punto es especialmente relevante para los vegetarianos que usan alimentos vegetales, que son las únicas fuentes de fibra, como la mayor parte de su dieta. Puede comer más gramos de carbohidratos que un carnívoro en un régimen bajo en carbohidratos, pero es probable que muchos de esos gramos sean de fibra.
Verduras bajas en carbohidratos
Muchas verduras contienen pocos gramos de carbohidratos y forman la base de una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Incluso la extremadamente restrictiva fase baja en carbohidratos del plan de dieta Atkins, que lo restringe a solo 12 a 15 carbohidratos totales por día en su primera fase, enumera las verduras de hoja verde, como la espinaca, la rúcula y el bok choy como aceptables. Otras verduras también figuran en la lista de alimentos muy bajos en carbohidratos, como berenjenas, espárragos, calabaza amarilla, brócoli, apio, calabaza de espagueti, judías verdes, palmitos, champiñones, pimientos, guisantes y alcachofas. La cantidad total de carbohidratos en cada uno de estos vegetales depende de la porción y la composición del vegetal en sí, pero, por ejemplo, encontrará 11 gramos de carbohidratos por taza de brócoli hervido y 1.5 gramos por taza de lechuga romana rallada.
Cuando coma bajo en carbohidratos, limitará la ingesta de vegetales con alto contenido de carbohidratos como guisantes, maíz, batatas y papas blancas. Una papa blanca al horno mediana con la piel contiene 37 gramos de carbohidratos, una batata mediana al horno contiene 24 gramos de carbohidratos y una taza de granos de maíz contiene 31 gramos de carbohidratos.
Alimentos de proteína vegetariana baja en carbohidratos
Las fuentes de proteína más bajas en carbohidratos en una dieta vegetariana incluyen los huevos y las proteínas a base de soya como el tofu y el tempeh. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y menos de medio gramo de carbohidratos. Una porción de 1 taza de cubitos de tofu suave contiene aproximadamente 16 gramos de proteína con solo 5 gramos de carbohidratos y 3.5 onzas de tempeh tiene 18 gramos de proteína con aproximadamente 9 gramos de carbohidratos. El yogur griego bajo en grasa tiene 6 gramos de carbohidratos con 17 onzas de proteína en un recipiente. Esto lo convierte en una opción baja en carbohidratos en comparación con el 2 por ciento de leche con 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína por taza. El queso, que se consume con moderación para controlar su contenido de grasas saturadas, es otra fuente baja en carbohidratos de proteínas lácteas. Una onza de queso cheddar, por ejemplo, casi no tiene carbohidratos con 7 gramos de proteína. La proteína de suero en polvo agregada a un batido o agua contiene solo alrededor de 2 gramos de carbohidratos por cucharada de 1/3 de taza con 25 gramos de proteína.
Muchas fuentes de proteínas en una dieta vegetariana contienen una buena cantidad de carbohidratos, incluida la quinua, los frijoles secos y los guisantes y los productos lácteos. Sin embargo, además de los lácteos, estos alimentos también tienden a ser ricos en fibra. Por ejemplo, 1 taza de lentejas contiene casi 18 gramos de proteína, pero tiene 40 gramos de carbohidratos con casi 16 gramos de fibra. Los frijoles lima, frijoles pintos y frijoles negros también tienden a tener menos carbohidratos que algunas otras legumbres, incluidos los garbanzos y los frijoles blancos, pero todos contienen alrededor de 14 gramos de proteína por taza. Si incluye estas fuentes de proteínas en su dieta, es posible que desee apegarse a porciones de aproximadamente 1/4 de taza.
Grasas bajas en carbohidratos
Los aceites puros son su mejor opción para las grasas cuando lleva una dieta baja en carbohidratos. El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate son grasas saludables que no contienen carbohidratos y se pueden usar para cocinar o preparar aderezos para ensaladas. Las nueces y las semillas también son una fuente de proteínas vegetarianas y grasas insaturadas saludables, pero son ricas en calorías y, si comes más de una onza, proporcionan una buena cantidad de carbohidratos. Las almendras, por ejemplo, contienen alrededor de 150 calorías por onza con 6 gramos de proteínas y carbohidratos. Consuma una taza para obtener 30 gramos de proteína y termine con 828 calorías y 31 gramos de carbohidratos, un verdadero destructor de la dieta.
