Las sentadillas son un ejercicio popular para fortalecer las piernas y construir un buen botín. Sin embargo, las sentadillas no están exentas de riesgos. La lesión en la ingle, como la hernia deportiva, la tensión muscular y el pinzamiento de la cadera, puede ser causada o exacerbada por la tensión ejercida sobre los músculos abdominales inferiores y los músculos internos del muslo durante las sentadillas pesadas. También puede ocurrir con forma inadecuada o sobreentrenamiento.
Considere la pubalgia atlética
Un tipo de lesión que puede causar dolor en la ingle con sentadillas es la pubalgia atlética, también conocida como "hernia deportiva". Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, esta lesión afecta con mayor frecuencia los músculos abdominales inferiores, así como los tendones de los músculos aductores en el interior de los muslos.
Aunque la hernia deportiva ocurre más comúnmente con deportes que incluyen movimientos de "planta y giro" (piense en fútbol, fútbol americano, hockey sobre hielo), los músculos abdominales inferiores y aductores están estabilizando activamente su tronco y pelvis cuando se pone en cuclillas. Las sentadillas ponen a estos músculos vulnerables bajo una cantidad significativa de tensión, ya que se contraen para ayudar a mantener la espalda en una posición segura.
Además de las sentadillas, el dolor en la ingle de la pubalgia atlética a menudo ocurre con sentadillas, tos o estornudos y, por lo general, no causa dolor en reposo.
Dolor aductor con sentadillas
Aunque las sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos, uno de los músculos aductores, llamado aductor mayor, ayuda con la extensión de la cadera, el movimiento que se produce al levantarse desde la parte inferior de una sentadilla. Como grupo, los músculos aductores también estabilizan las piernas y la pelvis en posición de pie.
El dolor en la ingle puede ocurrir por un aductor estirado, uno de un grupo de músculos grandes en la parte interna del muslo que se adhiere al hueso púbico y la parte superior del muslo. Según un estudio publicado en 2017 por Saudi Journal of Sports Medicine, los factores de riesgo para un músculo aductor estirado incluyen la debilidad muscular central y la tensión muscular del aductor, que pueden ser problemáticos con las sentadillas. La debilidad en los músculos aductores también puede contribuir al dolor en la ingle, según un estudio de 2018 publicado por el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Patología de flexor de cadera
El dolor en la ingle puede ocurrir por una lesión en los flexores de la cadera (músculos que doblan las caderas) o la tensión en estas estructuras. Según un estudio de 2015 publicado por el Journal of Human Kinetics, el músculo recto femoral, que flexiona la cadera y extiende la articulación de la rodilla, es un músculo estabilizador importante durante las sentadillas profundas. Además de la tensión, la debilidad de este músculo también puede provocar lesiones en sentadillas.
Dolor por pinzamiento
El pinzamiento femoroacetabular (FAI) puede causar dolor en la ingle debido a las sentadillas. La cadera es una articulación de rótula, y la FAI se desarrolla cuando la rótula o la rótula, o algunas veces ambas, están deformadas. Como lo expresó la Universidad de Cirujanos Ortopédicos, es como tratar de encajar una "clavija cuadrada en un agujero redondo".
Continuar haciendo sentadillas con dolor por FAI causa más daño en las articulaciones. El cartílago y otras estructuras comienzan a desgastarse, lo que finalmente conduce al roce óseo contra el hueso. Los esteroides orales o inyectables pueden reducir temporalmente su dolor, pero la única "solución" real una vez que esto ocurre es un reemplazo de la articulación de la cadera.
Use el formulario apropiado
La mejor manera de ayudar a prevenir el dolor en la ingle de las sentadillas es usar la forma adecuada. Domina la sentadilla con aire, o la sentadilla sin peso, antes de agregar peso desde una barra o pesa rusa.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Gire los dedos de los pies ligeramente. Manteniendo su peso en los talones, empuje su botín hacia atrás y gire hacia adelante en las caderas como si se estuviera preparando para sentarse en una silla.
Manteniendo el pecho hacia arriba, ponte en cuclillas lo más que puedas o hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Separe las rodillas mientras baja, pause durante uno o dos segundos en la parte inferior, luego empuje los talones y vuelva a pararse.
Advertencia
Solo ponte en cuclillas lo más bajo que puedas mientras mantienes una buena forma; de lo contrario, corres el riesgo de sufrir lesiones adicionales en las piernas o la espalda.
Sentadillas para evitar
Ciertos tipos de sentadillas pueden aumentar el riesgo de dolor en la ingle. Las sentadillas de sumo se realizan en una posición amplia, colocando una cantidad significativa de estiramiento en los músculos aductores a lo largo de los muslos internos.
Las sentadillas divididas también pueden aumentar el dolor en la ingle. Realizados en una posición de estocada, estas sentadillas aumentan la cantidad de estiramiento y tensión en los músculos de la cadera cerca de la ingle.
Evite girar los pies más hacia afuera, como durante una sentadilla, hasta que su dolor se haya resuelto. Esta posición recluta los músculos internos del muslo para ayudarlo a ponerse en cuclillas, lo que puede provocar un mayor dolor en la ingle.
Estira tu ingle
Estirar los músculos tensos de la ingle puede ayudar a mejorar la técnica de sentadillas y a prevenir el dolor. El pliegue delantero de piernas anchas estira los aductores en los muslos internos.
CÓMO HACERLO: siéntese en una superficie firme con las piernas estiradas. Separe las piernas lo más posible. Bisagra lentamente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda baja plana. Detente cuando sientas un fuerte tirón a lo largo de tus muslos internos, pero sin dolor.
Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Mejora la flexibilidad de la cadera
Estire los flexores de la cadera para ayudar a reducir el dolor en la ingle debido a las sentadillas.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies escalonados aproximadamente a 2 pies de distancia. Doble ambas rodillas hasta que su rodilla trasera descanse en el suelo. Mueva su peso hacia adelante sobre su pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su muslo y cadera.
Mantén el pecho en alto durante este tramo. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces en cada pierna.
Buscar entrada exterior
Para ayudar a prevenir más lesiones, consulte a un fisioterapeuta para ayudar a determinar la causa subyacente del dolor en la ingle debido a las sentadillas.
