El brazo contiene cuatro grupos musculares primarios: bíceps, tríceps, braquiorradial y braquial. El músculo braquial cubre su codo y el braquiorradial cubre su antebrazo. Los bíceps se encuentran en la parte delantera de la parte superior del brazo y le permiten levantar y curvar el brazo, así como protonar la muñeca. El músculo tríceps se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo y es responsable de enderezar el brazo y torcer la muñeca. Fortalecer estos músculos a través de ejercicios diarios promueve el control fino que necesitan estos músculos extensores y flexores para moverse y reduce el potencial de lesiones.
Rizos con mancuernas
Paso 1
Fortalece la parte superior de tu brazo realizando rizos con mancuernas. Este ejercicio se dirige a los músculos bíceps y funciona de forma sinérgica con los músculos braquial y braquiorradial para lograr este movimiento.
Paso 2
Párate derecho con las piernas al ancho de los hombros.
Paso 3
Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro, los brazos completamente extendidos y los codos a los costados.
Etapa 4
Levante el brazo derecho y gire el antebrazo hasta que quede vertical y la palma mire hacia el hombro.
Paso 5
Baje el brazo derecho a la posición inicial. Repita este ejercicio en su brazo opuesto.
Paso 6
Realice una serie de 20 repeticiones en ambos brazos, una vez al día.
Tríceps Pulldown
Paso 1
Fortalezca su músculo tríceps mientras participa en este ejercicio compuesto.
Paso 2
Párese derecho frente a una máquina desplegable con una barra ancha unida a la polea. Párate con los pies al ancho de los hombros y dobla ligeramente la rodilla.
Paso 3
Agarra la barra con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Coloque sus manos de 4 a 6 pulgadas de distancia.
Etapa 4
Extiende tus codos y tira de la barra ancha lentamente hacia la parte inferior de tu cuerpo. En el vértice de este pulldown, mantén presionado durante tres segundos.
Paso 5
Eleve la barra lentamente en un movimiento controlado a la posición inicial.
Paso 6
Realice una serie de 20 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos del brazo.
Extensión de tríceps de arriba
Paso 1
Fortalezca los músculos del tríceps y promueva la flexión y extensión en la articulación del codo al realizar este ejercicio compuesto.
Paso 2
Siéntate derecho en una silla y agarra una mancuerna con ambas manos.
Paso 3
Mueva la mancuerna directamente sobre su cabeza con ambos brazos al lado de las orejas.
Etapa 4
Baje la pesa lentamente detrás de la cabeza hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
Paso 5
Contrae los músculos del tríceps y extiende los codos para llevar la pesa por encima de la cabeza.
Paso 6
Realice una serie de 20 repeticiones una vez al día.
Rizo de muñeca con barra
Paso 1
Realice este ejercicio para fortalecer los músculos flexores de la muñeca triarticulados y biarticulados. Estos músculos están ubicados en su antebrazo interno y son responsables de la flexión, abducción y aducción de la muñeca. Además, estos dos músculos facilitan la flexión y aducción de los dedos y la flexión del pulgar.
Paso 2
Siéntese derecho en un banco y tome una barra con pesas con ambas manos, asegurándose de que sus palmas estén hacia arriba. Coloque sus manos de 4 a 6 pulgadas de distancia.
Paso 3
Coloque los antebrazos sobre los muslos con las muñecas apoyadas justo más allá de las rodillas.
Etapa 4
Desplace la barra con pesas de las palmas de las manos hacia los dedos. Levante la barra hacia arriba flexionando o doblando la muñeca hacia el pecho. Asegúrese de que su antebrazo permanezca en sus muslos mientras realiza este curl de muñeca.
Paso 5
Extienda su muñeca hacia atrás y gire la barra hacia los dedos. Realice una serie de 20 repeticiones, una vez al día.
Cosas que necesitarás
-
Mancuernas
Máquina desplegable
Barra con pesas
Propina
A medida que continúe con su programa de ejercicios y fortalezca los músculos de sus brazos, aumente gradualmente el peso de sus pesas y barra. Deje de hacer ejercicio si nota dolor extremo o inusual.
Advertencia
No bloquee el codo mientras realiza una extensión de tríceps por encima.
