Independientemente de su nivel de condición física, su rutina de entrenamiento con pesas influye enormemente en sus resultados de condición física. Las diferencias aparentemente menores entre el circuito y el entrenamiento de fuerza cultivan diferentes aspectos de la salud muscular y deben evaluarse. Por ejemplo, uno apunta a la resistencia mientras que el otro no. Comprender las variaciones del programa le permite saber qué programa se adapta mejor a sus objetivos específicos de condición física personal.
Resultados de entrenamiento
Las características medibles de la aptitud muscular incluyen fuerza, resistencia y tamaño. La fuerza regula la producción de fuerza máxima durante una sola contracción, mientras que la resistencia influye en la capacidad de repetir una contracción submáxima con el tiempo: caminar, trotar y saltar la cuerda requieren resistencia muscular. Los programas tradicionales de fuerza se centran en la producción de fuerza máxima, mientras que las rutinas típicas de entrenamiento de circuito apuntan a la resistencia muscular a expensas de las ganancias de fuerza, como lo señala la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
Series y repeticiones
El entrenamiento en circuito involucra de cuatro a 12 estaciones de ejercicio dentro de cada sesión de 20 a 50 minutos, según lo establecido por el Consejo Americano de Ejercicio. Según ACE, los circuitos de entrenamiento con pesas utilizan primero grupos de músculos grandes y requieren de 10 a 20 repeticiones por estación. Por otro lado, los programas de entrenamiento de fuerza requieren hasta cinco series de una a ocho repeticiones, según lo definido por la NSCA. Debido al aumento en el rendimiento de repetición, el entrenamiento en circuito mejora la resistencia muscular.
Carga levantada
Existe una relación inversa entre la carga de elevación y las repeticiones realizadas. El entrenamiento en circuito promueve el rendimiento de alta repetición utilizando cargas de levantamiento de pesas de 50 a 70 por ciento de capacidad máxima, según ACE. Alternativamente, el entrenamiento de fuerza apunta a levantar objetos pesados con cargas de 80 a 100 por ciento de capacidad máxima. Las cargas de entrenamiento de fuerza reclutan mayores porcentajes de masa muscular, lo que resulta en adaptaciones de fuerza superiores.
Intervalos de descanso
El descanso entre conjuntos dicta el rendimiento posterior del conjunto. El entrenamiento en circuito se enfoca en la resistencia muscular mediante el uso de cortos períodos de descanso, de 20 a 30 segundos, entre estaciones o series. El éxito del entrenamiento de fuerza requiere levantar el máximo esfuerzo durante cada serie. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza utilizan períodos de descanso de dos a cinco minutos entre series, según lo prescrito por la NSCA. Los períodos de descanso más largos permiten una recuperación muscular completa, mientras que los períodos más cortos no.
Consideraciones
ACE sugiere un circuito de entrenamiento para obtener beneficios generales de condición física. Además, el entrenamiento en circuito proporciona un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo. Sin embargo, los estados de NSCA, los atletas de fuerza y potencia, como los jugadores de fútbol y los levantadores de pesas profesionales, obtienen mayores beneficios de entrenamiento del entrenamiento de fuerza sobre el entrenamiento de circuito. Por lo tanto, debe considerar sus propios requisitos de condición física al elegir las rutinas de entrenamiento de resistencia. Como siempre, consulte a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.
