El entrenamiento en circuito es una forma versátil de ejercicio en el que configuras una serie de actividades cardiovasculares, ejercicios de fuerza o ambos. El circuito puede consistir en tan solo tres ejercicios o hasta 15. El objetivo general es completar el circuito con el menor descanso posible entre los ejercicios. El mejor tiempo entre series depende parcialmente del objetivo de tu entrenamiento.
Función
Para el año 2010, el American Council on Exercise, o ACE, enumeró el entrenamiento en circuito como una de las principales tendencias de acondicionamiento físico. La razón fue la eficiencia en el tiempo de este estilo de ejercicio. Debido a que el tiempo de descanso se mantiene al mínimo, una sesión de entrenamiento de circuito promedio solo tarda de 20 a 30 minutos en completarse. Ahorrarle tiempo es la función principal del entrenamiento en circuito. Los cortos períodos de descanso resultan en un entrenamiento rápido y eficiente. ACE dice que los entrenamientos de circuito son "más atractivos para aquellos con horarios ocupados porque pueden cosechar importantes recompensas con una inversión de tiempo relativamente mínima". Tomar más de 10 a 20 segundos entre series derrota la función principal del entrenamiento en circuito.
Estructura
Los circuitos están diseñados para ahorrarle tiempo. Para los circuitos de fuerza, alterna ejercicios de parte superior e inferior del cuerpo. De esta manera, los músculos de la parte superior del cuerpo que acaba de trabajar descansan mientras se mueve a un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, y viceversa. En un entrenamiento estándar, realiza varias series de un ejercicio. Tienes que descansar los músculos entre series. Estos intervalos de descanso se suman. El entrenamiento en circuito te ahorra todo el tiempo perdido.
Beneficios
Los circuitos pueden consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. La alternancia de ejercicios de fuerza con actividades cardiovasculares es un estilo eficiente de ejercicio. Cuando las estaciones de cardio se integran en un circuito, se alternan con ejercicios de fuerza. Utiliza la estación de cardio como un conjunto de recuperación activa entre ejercicios de fuerza, de nuevo ahorrándote tiempo de inactividad.
Incluso un circuito que consiste en todos los ejercicios de fuerza puede tener beneficios cardiovasculares debido al descanso mínimo entre ejercicios. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que un circuito que consiste en todos los ejercicios de fuerza puede tener beneficios cardiovasculares. Los sujetos realizaron 10 repeticiones de 11 ejercicios de fuerza diferentes sin descanso entre series. El consumo de oxígeno de los participantes cumplió con las pautas de intensidad del Colegio Americano de Medicina del Deporte para aumentar la aptitud cardiorrespiratoria.
Reglas de descanso del pulgar
De tres a quince segundos es una guía básica para los períodos de descanso en una sesión de entrenamiento de circuito. Sin embargo, no existe un protocolo específico para los tiempos de descanso entre estaciones. No se aplican reglas estrictas. En general, solo descansa lo suficiente como para pasar a la siguiente estación. Sin embargo, si necesita recuperar el aliento por unos segundos, hágalo. El mejor momento para tomar entre series en un circuito depende de su objetivo de entrenamiento, su nivel de condición física y la cantidad de tiempo que tiene disponible.
