Si bien muchas personas esperan perder algunas libras, es posible que tenga dificultades para aumentar de peso. Ya sea que usted sea un entrenador de peso con el objetivo de desarrollar músculo o una persona con bajo peso que intenta alcanzar un peso más saludable, un buen lugar para comenzar es saber cuántas calorías necesita comer para aumentar una libra de peso corporal.
Propina
Para ganar una libra, debes comer 3.500 calorías más de lo que quemas.
En pocas palabras, para ganar una libra, necesitará comer 3.500 calorías más que las calorías que quema o consume. Comer 3.500 calorías adicionales por semana —o 500 calorías más por día — debería conducir a un aumento de peso de una libra por semana. Para aumentar de peso de manera segura y saludable, concéntrese en aumentar su consumo de calorías lentamente consumiendo alimentos con alto contenido de nutrientes (vitaminas, minerales y calorías), en lugar de comer comida chatarra rápidamente.
Calcule las calorías que quema
Antes de comenzar a aumentar su consumo de calorías, es útil saber cuántas calorías gasta diariamente. Comience calculando su tasa metabólica basal (TMB), dice el Centro Médico Regional de Orange. Su BMR es la cantidad de calorías que quema su cuerpo simplemente llevando a cabo sus funciones básicas, como respirar, hacer circular sangre y reparar células, según la Clínica Mayo. Cuanto más pesado sea, mayor será su BMR, ya que se necesita más energía para mantener funcionando un cuerpo más grande.
La actividad física durante las horas de vigilia determina la cantidad de calorías que quema durante el día, además de su BMR. Su BMR más las calorías que quema a través del ejercicio y el movimiento es la cantidad total de calorías que quema diariamente. Tenga en cuenta que estas calculadoras son aproximaciones. La cantidad de calorías que quema en reposo y durante la actividad depende de su género, composición corporal y tasa metabólica.
Calcule las calorías que come
Luego, calcule cuántas calorías come. Puede calcular cuántas calorías está consumiendo con un rastreador de calorías. Para aumentar de peso, este número debe ser mayor que las calorías que quema diariamente. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón ha simplificado estos cálculos con una herramienta todo en uno llamada Planificador de Peso Corporal. Use esta calculadora para establecer un objetivo de tiempo para su aumento de peso, así como una ingesta diaria de calorías sugerida.
Si bien comer 500 calorías adicionales al día puede ayudarlo a ganar una libra en una semana, sus necesidades de calorías aumentarán un poco a medida que aumente de peso. Una vez que su cuerpo es más grande, es posible que necesite comer un poco más para seguir aumentando de peso.
Coma alimentos ricos en calorías
Si contar las calorías no es lo tuyo, en lugar de establecer una meta de calorías para ganar una libra, simplemente puedes concentrarte en comer alimentos saludables ricos en calorías. Si bien los refrescos, las papas fritas y otros alimentos chatarra son ricos en calorías y pueden darle calorías adicionales para ganar una libra, no ofrecen mucho en términos de nutrición.
Incluso cuando intente aumentar de peso, coma alimentos que ofrezcan otros beneficios, como vitaminas y minerales, para promover un aumento de peso saludable. Los mismos alimentos saludables recomendados para alguien que intenta perder peso (frutas, verduras, proteínas saludables, grasas y lácteos) lo ayudarán a aumentar. Solo cómelos en grandes cantidades.
Para aumentar de peso, concéntrese en agregar las opciones más altas en calorías de estos grupos de alimentos ricos en nutrientes. Para las frutas, pruebe las bananas, las piñas, los mangos y las frutas secas como las pasas y las fechas. Los guisantes, las papas, el maíz y la calabaza de invierno son opciones vegetales saludables y altas en calorías.
Las opciones altas en calorías del grupo de granos incluyen panes y bagels integrales densos, granola, salvado de pasas y quinua. El salmón, el atún envasado en aceite, los frijoles, el hummus, el tofu, las nueces de soya, el queso, la leche entera y el yogur con toda la grasa agregan calorías y proteínas.
Los refuerzos de calorías son alimentos que pueden ayudar a agregar calorías adicionales a lo que ya está comiendo sin agregar volumen, lo que puede ser beneficioso si se llena rápido o tiene poco apetito. Los refuerzos ricos en calorías incluyen aceites, aderezos para ensaladas, nueces, semillas, mantequillas de nueces, leche en polvo deshidratada, mitad, queso, huevos, germen de trigo y aguacates.
