El mejor cardio para adelgazar muslos es el que harás de manera consistente, ya sea caminar, correr o bailar. El ejercicio regular junto con una dieta saludable y controlada en calorías es la única forma de eliminar la grasa obstinada del muslo. Si puede aumentar la intensidad unas pocas muescas, quemará aún más grasa.
Propina
Tanto el cardio de estado estable de larga duración como el cardio intenso breve queman grasa del muslo cuando los haces regularmente.
Déficit de calorías con cardio
Además de sus innumerables beneficios para la salud, la función principal de cardio es quemar calorías. Cuando quema el exceso de calorías y reduce las calorías de su dieta, crea el déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa. En un déficit de calorías, su cuerpo usa más calorías de las que consume cada día, lo que hace que aproveche la energía almacenada, parte de la cual está en forma de grasa.
Cuanto mayor sea el déficit que cree, más grasa perderá y más rápido verá los resultados. Según la Clínica Mayo, crear un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías diarias lo ayudará a quemar 1 a 2 libras de grasa por semana.
Puede decidir cuánto contribuirá el cardio al déficit y cómo su dieta desempeñará un papel. Puede decidir que puede quemar 400 calorías por día a través de cardio y reducir 600 calorías por día de su dieta. Entonces alcanzarás esa meta de 1, 000 calorías por día.
La pérdida de peso es un poco más compleja que eso, y muchos factores juegan un papel en la rapidez con la que se quema grasa. Sin embargo, esto proporciona un resumen del concepto de déficit calórico, que deberá mantener si desea adelgazar sus muslos.
Propina
No puede reducir la grasa de sus muslos. La única forma de eliminar la grasa del muslo es quemar la grasa corporal total. Eventualmente, tus muslos se volverán más delgados.
La genética y su tipo de cuerpo influyen en la rapidez con que pierde grasa de ciertas áreas de su cuerpo, por lo que es posible que tenga que ser paciente.
Su cuota de cardio
No importa qué tipo de cardio elijas, debes hacer lo suficiente para ver los resultados. La cantidad que necesita hacer depende de su dieta y del tipo de cardio que esté haciendo. Si realiza actividades menos intensas, como caminar a paso ligero, tendrá que hacer más ejercicios cardiovasculares que si corre para ver los mismos resultados.
Esto se debe a que cuanto más intensa es la actividad, más duro tienen que trabajar sus músculos y su corazón y más energía consume su cuerpo. Por ejemplo, según Harvard Health Publishing, una persona de 155 libras quema cantidades variables de calorías realizando diversas actividades de intensidad moderada durante 30 minutos.
- Caminar a paso ligero (4 mph) quema 167 calorías.
- El baile de salón quema 205 calorías.
- Los aeróbicos acuáticos queman 149 calorías.
- Los aeróbicos de bajo impacto queman 205 calorías.
- Una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado quema 260 calorías.
Esa misma persona quemará más calorías haciendo ejercicios vigorosos por la misma cantidad de tiempo.
- Correr (6 mph) quema 372 calorías.
- Las vueltas de natación queman 372 calorías.
- Una bicicleta estacionaria quema 391 calorías.
- Los ejercicios aeróbicos de alto impacto queman 372 calorías.
- Saltar la cuerda quema 372 calorías.
La cantidad de calorías que quema también depende de su peso (las personas más pesadas queman más), el clima, el terreno y otros factores. Puede usar un monitor cardíaco o un rastreador de ejercicios mientras hace ejercicio para obtener un número más exacto que pueda seguir.
Como referencia, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) recomienda que todos los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Si recién está comenzando con un programa de ejercicios, este es un buen objetivo para tratar de alcanzar o superar las primeras semanas.
Después de eso, el HHS dice que puede obtener aún más beneficios de pérdida de grasa al aumentar su objetivo semanal a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa. También puede hacer más que esto si tiene tiempo. Cuanto más hagas, más te quemarás.
El mejor cardio para adelgazar muslos
¿Pero quién no tiene poco tiempo en estos días? Está en la parte superior de la lista de razones por las cuales las personas no obtienen su cardio y no pierden peso. Si no tiene tiempo para quedarse en el gimnasio durante horas cada día, debe hacer que cada minuto cuente.
Como se mencionó anteriormente, la mejor manera de hacerlo es aumentar la intensidad del ejercicio. Pero no todos pueden mantener un ritmo de carrera de 6 mph durante 30 minutos. Intentar hacerlo a menudo resulta en defecar después de los primeros 10 minutos y caminar el resto del camino.
Ahí es útil un tipo de entrenamiento cardiovascular llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. HIIT implica períodos alternos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación a un ritmo más lento. Piense corriendo carreras en una pista.
Aunque no hay evidencia concreta de que HIIT sea más efectivo que el cardio moderado en estado estacionario para quemar grasa, según un metaanálisis publicado en Obesity Reviews en mayo de 2017, es más eficiente en el tiempo. Debido a que puedes aumentar tu frecuencia cardíaca durante los intervalos intensos, quemas más calorías en general en menos tiempo que trotar a un ritmo constante durante 30 minutos.
Puede haber un ligero beneficio en los entrenamientos HIIT después de que haya terminado su entrenamiento. Debido a la naturaleza intensa del entrenamiento, su cuerpo tiene que ejercer más energía para reparar y recuperarse que con el ejercicio de intensidad moderada.
Esto puede aumentar ligeramente su metabolismo por un período corto. Sin embargo, como Shelley Keating, PhD, investigadora de la Escuela de Ciencias del Movimiento Humano y Nutrición y coautora del análisis de Obesity Reviews , le dijo a MyFitnessPal, la cantidad de calorías que quemará en un mínimo. Aún así, cualquier poquito ayuda.
Puedes hacer entrenamiento a intervalos sin importar tu nivel de condición física. Todo lo que necesitas hacer es trabajar tan duro como puedas durante los intensos intervalos. Para algunas personas, esto puede significar trotar o correr a un ritmo más lento, mientras que para otras, puede significar correr. Trata de aumentar gradualmente tu esfuerzo durante los períodos de trabajo.
Propina
Prueba este entrenamiento HIIT para comenzar: calienta a un ritmo fácil durante cinco minutos. Aumente su ritmo a una carrera rápida o corra en la cinta de correr, bicicleta, escalonador o remero durante 60 segundos, luego regrese a un ritmo fácil durante 90 segundos. Continúe recorriendo estos intervalos durante 20 minutos, luego enfríe durante cinco minutos.
