Es desalentador cuando corres tan rápido como puedes en la cinta sin aire y miras hacia abajo para ver que solo has quemado 100 calorías. La cantidad de trabajo que se necesita para quemar solo unos pocos cientos de calorías es intimidante, pero no debe invertir demasiado en ese número. A lo largo del día, su cuerpo quema cientos o miles de calorías, tanto si hace ejercicio como si no.
Propina
Ya sea que entrenes o no, tu cuerpo quema calorías constantemente. Hacer ejercicio y digerir los alimentos quema calorías adicionales.
Tasa metabólica en reposo
Solo para mantenerse con vida, su cuerpo está constantemente trabajando en la construcción, reparación y regulación de las células. Incluso cuando duermes, estás quemando calorías constantemente. La cantidad de calorías que quema su cuerpo cuidando de sí mismo generalmente es mayor que la cantidad de calorías que quema al ejercitarse.
La tasa metabólica en reposo, que es similar a la tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías que quema en reposo. Es la cantidad de energía que usa todos los días para que su cuerpo funcione normalmente. A lo largo del día, su corazón necesita energía para latir, su cerebro necesita energía para alimentar los nervios, su sistema digestivo necesita energía para digerir, etc.
Calorías promedio quemadas por día
Para calcular el promedio de calorías quemadas por día, comience usando ecuaciones o pruebas de laboratorio para encontrar su metabolismo en reposo. Hay calculadoras en línea que pueden darle una estimación aproximada basada en la edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Actualmente se utilizan un par de ecuaciones, y una es más precisa que la otra.
Estimando usando ecuaciones
La ecuación de Harris-Benedict se ha utilizado durante más de 100 años para encontrar una estimación aproximada del metabolismo. Utiliza la altura, el peso, la edad, el género y el nivel de actividad para determinar su metabolismo en reposo. Similar a Harris-Benedict, la ecuación de Mifflin St. Jeor usa los mismos factores pero es más precisa.
Estas ecuaciones se encuentran en muchos sitios web de calculadoras de calorías en línea. Desafortunadamente, no son tan precisos como los equipos de laboratorio, lo que elimina gran parte de las conjeturas del proceso. Hay algunas formas diferentes de medir su metabolismo en un laboratorio.
Pruebas de laboratorio para la tasa metabólica
La calorimetría indirecta es precisa y depende del intercambio de gases, en lugar de cualquier medición precisa de su cuerpo. En el laboratorio, usted se acuesta en una mesa y se coloca un casco grande sobre su cabeza. Sella su cabeza del aire, excepto por un tubo que está conectado al casco.
A través de este tubo puede aspirar aire y sacarlo del casco. El tubo está conectado a un carrito metabólico, que tiene una computadora que mide la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que entra y sale del casco.
Para completar con precisión la prueba, también debe enviar una prueba de orina para ver cuánto nitrógeno excreta, lo que determina la cantidad de proteína que metaboliza su cuerpo. Toda esta información se ejecuta a través de algo llamado la ecuación de Weir, que calcula su tasa metabólica en reposo.
Método más preciso
La forma más precisa de medir su metabolismo es calcular cuánto tejido metabólicamente activo tiene en su cuerpo. Las células musculares, las células de los órganos, las células sanguíneas y las células inmunes son todas metabólicamente activas.
Puede calcular aproximadamente cuánto tejido activo tiene en su cuerpo utilizando un escáner DEXA, que es una de las herramientas de medición más precisas disponibles. Los escaneos DEXA le muestran cuánta grasa corporal, músculo y tejido óseo hay en su cuerpo. También se usan para escaneos de densidad ósea para determinar si padece osteoporosis.
Su tasa metabólica puede cambiar
Desafortunadamente, las pruebas de laboratorio pueden ser costosas y llevar mucho tiempo, por lo que es posible que deba seguir usando calculadoras en línea para calcular su tasa metabólica en reposo. Cualquiera sea el método que utilice para calcular su gasto calórico diario, es importante comprender que este número puede cambiar a lo largo de su vida.
El mayor factor en su metabolismo es la cantidad de masa muscular que tiene, según un estudio de 2016 publicado en Current Biology. El músculo es un tejido increíblemente activo. Es una fuente masiva de proteínas para su cuerpo. Si otra área necesita proteínas, su cuerpo puede descomponer los músculos y enviarlos a esa área.
Los músculos también ayudan a regular las hormonas, la salud ósea y la inflamación. El músculo utiliza tanto la grasa como la glucosa como combustible, lo que ayuda a controlar la cantidad de grasa y azúcar en la sangre. La masa muscular lo hace más sensible a la insulina, lo que podría ayudar a alguien que padece diabetes tipo 2.
El músculo aumenta tu tasa metabólica
Cuanto más músculo desarrolles, mayor será tu metabolismo. Un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que es difícil determinar su metabolismo cuando usa una calculadora y no una máquina porque las calculadoras no pueden calcular cuánta masa muscular tiene.
Quemando calorías después del ejercicio
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías naturalmente, pero la quema de calorías no siempre se detiene cuando termina el entrenamiento. Dependiendo del tipo de entrenamiento que esté haciendo, su metabolismo puede permanecer elevado durante horas después de la actividad. Este fenómeno se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC.
El EPOC se mide de manera similar a la calorimetría indirecta, donde se analiza la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que entra y sale del cuerpo. Al medir estos números antes y después del ejercicio, puede descubrir la diferencia entre el consumo de oxígeno antes y después del ejercicio.
Ciertos tipos de ejercicio aumentan su metabolismo más que otros. El entrenamiento intenso de resistencia o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumentan su EPOC más que un ejercicio de resistencia más lento, según un estudio de 2015 publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport.
Calorías extra quemadas
Su metabolismo en reposo quema la mayoría de las calorías por día, alrededor del 60 por ciento para las personas sedentarias según un artículo de UC Denver. Además de eso, puede hacer ejercicio para quemar más. La actividad se puede dividir en ejercicio y tareas diarias como caminar y limpiar.
Calorías quemadas por el ejercicio
Su metabolismo puede cambiar para quemar más calorías, pero lleva tiempo. Entonces, ¿cuál es la forma más rápida de quemar calorías? ¡Ejercicio! La cantidad de calorías que quema durante su entrenamiento depende del ejercicio que haga y de factores como el peso corporal. Las personas más pesadas queman más calorías, incluso si hacen el mismo ejercicio.
La altura, el peso y el género ayudan a determinar cuántas calorías quema de un entrenamiento. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un hombre de 5 pies y 10 pulgadas de alto y 154 libras quemará 280 calorías al caminar a 3.5 millas por hora durante una hora. El mismo hombre quemaría alrededor de 590 calorías por una hora de bicicleta.
Actividad sin ejercicio Termogénesis
La termogénesis de actividad sin ejercicio es la cantidad de calorías que quema de actividades como la limpieza que no cuentan como ejercicio. Incluso podría estar subiendo y bajando un tramo de escaleras. Como puede ser esporádico, este número es difícil de medir con precisión.
La digestión quema calorías adicionales
Además del metabolismo y el ejercicio, la digestión de los alimentos puede aumentar naturalmente su gasto calórico diario. Según la Clínica Mayo, se estima que entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías que quemas provienen de la digestión y el almacenamiento de alimentos.
Se necesita energía para calentar, batir y mover la comida que come. Luego debes descomponerlo y almacenar los nutrientes en todo tu cuerpo. Como puede ver, la cantidad de calorías quemadas en la cinta de correr es solo la punta del iceberg.
