Ya sea que estar dolorido o no el día después de un entrenamiento sea realmente bueno, está en debate. Desde el punto de vista de la ciencia del ejercicio, tener dolores musculares leves el día después de hacer ejercicio es al menos normal, y si recién está comenzando un nuevo programa de ejercicios, es posible que sienta más que un dolor leve.
Pero, contrariamente a la creencia popular, no tiene que sentirse dolorido para disfrutar de los beneficios de haber trabajado, según un artículo publicado en mayo de 2017 en el Health and Fitness Journal de la Academia de Medicina del Deporte .
Por otro lado, si habitualmente experimentas dolor intenso o debilitante después de tus entrenamientos, eso no es normal, y es una señal de que algo debe cambiar.
Propina
Si bien sentir algo de dolor leve el día después de hacer ejercicio es normal, el dolor intenso y frecuente no lo es. El dolor extremo después de tus entrenamientos no es una insignia de honor; es una señal de que necesita reducir su intensidad, cambiar algunos factores de estilo de vida que afectan su recuperación del ejercicio o quizás ambos.
¿Qué es el DOMS?
El dolor muscular de aparición tardía (también conocido como DOMS) es esa sensación de dolor muscular, opresión o dolor. Por lo general, ocurre dentro de las 12 a 24 horas después de su entrenamiento y se desvanece después de tres a cinco días o, en casos más extremos, hasta siete días después de su entrenamiento, según la Clínica Cleveland.
"El dolor ocurre, especialmente si cambia una variable a su rutina de entrenamiento como agregar un nuevo ejercicio o un cambio en la carga externa, el volumen o la velocidad de un ejercicio", dice Blake Dircksen, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments.
Abundan las teorías sobre exactamente qué mecanismo causa el DOMS, aunque un artículo de marzo de 2017 publicado en la revista de medicina deportiva de Nueva Zelanda señala que en realidad es una forma muy leve de rabdomiólisis, o la descomposición del músculo esquelético que libera proteína muscular en la sangre.
Advertencia
Si su DOMS es debilitante y dura más de siete días o si se acompaña de orina muy oscura o hinchazón de sus extremidades, estas son señales de que podría tener una forma más grave de rabdomiólisis. "Rhabdo", como se le llama a menudo, puede ser mortal, por lo que si alguno de estos síntomas está presente, busque atención médica inmediata.
Cuándo preocuparse por DOMS
Aunque una cierta cantidad de dolor leve a moderado es típico después de un entrenamiento intenso, el dolor agudo es una señal de que puede lesionarse. Del mismo modo, si su dolor es extremo, debilitante o constante, algo no está bien.
"DOMS generalmente sigue un patrón en el que el dolor comenzará aproximadamente 24 horas después del entrenamiento, alcanzará su punto máximo alrededor de 48 horas, y debería resolverse casi por completo en una semana", dice Cameron Yuen, CSCS, también fisioterapeuta de Bespoke Treatments. "Si tiene un dolor inmediato durante o después del entrenamiento que no mejora o sigue este patrón, es posible que esté viendo más tensión muscular en lugar de DOMS".
Por eso es especialmente importante tener en cuenta de dónde viene el dolor, dice Yuen. "Si tiene dolor que se localiza en la articulación o el tendón, y se mantiene constante durante más de dos semanas con moretones, considere consultar a un médico, fisiatra o fisioterapeuta de medicina deportiva", dice.
Otros motivos de alarma incluyen dolor muscular extremo que dura más de cinco a siete días y dolor que se acompaña de orina oscura o hinchazón de las extremidades. Todo esto podría indicar un caso grave de rabdomiólisis, que puede ser mortal, por lo que debe buscar atención médica de inmediato.
5 maneras de ayudar a prevenir (o disminuir) DOMS
Los DOMS pueden ser activados por niveles de esfuerzo a los que no está acostumbrado, por lo que si recién está comenzando o reanudando una rutina de ejercicios, es típico experimentar una cierta cantidad de dolor en los días posteriores a su entrenamiento. Pero eso no significa que el dolor sea inevitable, y de hecho, hay mucho que puede hacer para prevenirlo.
1. Siempre calienta primero
El calentamiento es probablemente la parte menos apreciada de cualquier entrenamiento, ya sea que esté haciendo cardio o levantando pesas. El término calentamiento significa exactamente eso: esos cinco a 10 minutos le dan a su cuerpo la oportunidad de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y elevar la temperatura corporal, lo que puede ayudarlo a sentir menos dolor después de un entrenamiento, según la Clínica Mayo..
Dedique de cinco a 10 minutos a hacer una versión suave del ejercicio que tiene en mente. Entonces, si vas a correr, puedes comenzar con un trote lento o una caminata rápida. O si va a ejercitar los músculos del pecho, puede comenzar con algunas flexiones inclinadas o usar el manillar móvil en un entrenador elíptico para mover esa parte de su cuerpo.
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2. Manténgase hidratado y evite el alcohol
Mantenerse hidratado ofrece muchos beneficios, especialmente cuando hace ejercicio. Tener suficiente agua en su cuerpo ayuda a regular la temperatura de su cuerpo y su presión arterial, de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
El agua es una parte esencial de los fluidos corporales que son responsables de suministrar nutrientes a todo el cuerpo y eliminar los desechos metabólicos. La hidratación adecuada también ayuda a prevenir la tensión muscular, que es una posible causa de dolor extremo después del entrenamiento.
Mientras lo hace, continúe y omita la hora feliz después del entrenamiento, ya que el alcohol puede afectar la capacidad de su cuerpo para reparar los músculos, según la Clínica Mayo.
3. Repostar después del entrenamiento
Comer justo después de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a reponer sus reservas de energía y a ir directamente al negocio de la recuperación. No escatime en las comidas post-entrenamiento; Mayo Clinic recomienda incorporar carbohidratos y proteínas saludables en las comidas posteriores al entrenamiento para ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente.
4. Ajuste su intensidad de entrenamiento
Una de las mejores maneras de prevenir el dolor excesivo es moderar la intensidad de tu entrenamiento. Después de todo, si pasa de cero a 100 en poco tiempo, en sentido figurado, puede esperar sentir bastante dolor después.
Cuando comience una nueva rutina de ejercicios o se adapte a nuevos ejercicios, comience suavemente y luego ajuste lentamente solo una variable de su entrenamiento a la vez: duración, intensidad o frecuencia. Eso lo ayuda a discernir rápidamente qué tan bien (o no) maneja su cuerpo cada tipo de cambio.
Si no estás adolorido después de un entrenamiento, puede ser tentador ir por completo en el siguiente. A veces puedes, y a veces terminarás cojeando como resultado. Deja que la experiencia y tu cuerpo sean tu guía.
5. No olvides los días de descanso
Si tus entrenamientos van bien, puede ser tentador ir al gimnasio todos los días de la semana. Pero es vital mantener al menos un día de la semana para descansar y recuperarse, a veces incluso dos o tres, dependiendo de cómo su cuerpo esté (o no) manejando los entrenamientos. Esto le permite a su cuerpo recuperarse y deshacerse del dolor entre episodios y lo ayuda a evitar la fatiga crónica y las lesiones persistentes que pueden ser síntomas de sobreentrenamiento.
Si recién está comenzando, eso podría significar darse un descanso de dos o tres días entre los entrenamientos, aunque puede reducir ese tiempo a medida que su cuerpo se adapta al nuevo nivel de esfuerzo.
Pero independientemente de su nivel de condición física, siempre debe dejar al menos un día de descanso entre los entrenamientos de resistencia para un grupo muscular determinado. Esto se debe a que sus músculos en realidad se fortalecen a medida que se reconstruyen durante el período de descanso entre entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí.
Cómo aliviar el dolor muscular
También hay algunas cosas que puede hacer para reducir la duración de DOMS y la inflamación y el dolor general que pueden surgir de tomar un nuevo régimen de entrenamiento.
Considere la terapia de masaje
El masaje también aumenta la circulación a las áreas tratadas, por lo que no es una gran sorpresa que en un metanálisis de abril de 2018 publicado en Frontiers in Physiology, se descubriera que el masaje es el tratamiento más efectivo para reducir el DOMS.
Hacer ejercicio - ligeramente
Si experimenta dolor leve, un entrenamiento ligero a veces puede ayudar a acelerar eso en su camino al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos afectados, dice Yuen, quien sugiere una actividad como el ciclismo ligero. Cada persona tiene su propia definición de "luz", así que deja que tu cuerpo sea tu guía mientras buscas un nivel suave de intensidad que no empeore el dolor.
Considere RICE para una recuperación más rápida
Si se siente muy adolorido dentro de las primeras 48 horas después de su entrenamiento, el método RICE (descanso, hielo, compresión, elevación) puede ayudar a reducir la inflamación muscular, según el Departamento de Salud de la Universidad de Michigan. Este tratamiento estándar para lesiones deportivas consta de cuatro pasos:
Descanso: descanse el área afectada y descanse de cualquier ejercicio que esté causando o exacerbando el dolor.
Hielo: aplique una bolsa llena de hielo o una compresa fría en el área afectada durante 10 a 20 minutos por hora, tres o más veces por día. No apliques hielo directamente sobre tu piel; coloque una toalla entre su piel y la bolsa de hielo o bolsa de hielo.
Advertencia
Nota: No aplique hielo si sus músculos tienen calambres porque eso puede empeorarlo.
Compresión: considere aplicar una venda de compresión o una venda elástica para una compresión leve para ayudar a reducir la inflamación. Tenga en cuenta que la compresión no debería ser suficiente para perjudicar su circulación.
Elevación: si puede, eleve la extremidad adolorida sobre su corazón. Nuevamente, esto reduce la hinchazón de la extremidad afectada o parte del cuerpo.
Aplica calor a tus músculos
Si sus músculos adoloridos no están inflamados, aplicar calor en lugar de hielo puede ayudar a mejorar la circulación y ayudar a relajar los músculos rígidos. Las recomendaciones de los expertos varían. Un estudio de diciembre de 2013 publicado en el Journal of Clinical Medicine Research encontró que aplicar compresas de calor húmedo durante dos horas y compresas de calor seco durante ocho horas fue beneficioso para acelerar la recuperación del DOMS inducido por el ejercicio.
¿Qué pasa con el estiramiento post-entrenamiento?
Estirarse se siente bien, pero no se ha demostrado científicamente que ayude con el dolor. De hecho, un artículo de investigación de julio de 2011 publicado en la Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas mostró solo un estudio que demostró reducciones estadísticamente significativas (pero muy pequeñas) en el dolor por el estiramiento posterior al ejercicio.
Dicho esto, el estiramiento es útil para prevenir lesiones. Después de su entrenamiento, cuando sus músculos aún están calientes, es el momento perfecto para escabullirse rápidamente en sus principales grupos musculares.
