Adaptar su entrenamiento cardiovascular a sus objetivos es fácil si tiene alguna forma de medir su ritmo cardíaco. A medida que la tecnología de acondicionamiento físico aumenta rápidamente, la mayoría de las personas pueden usar un dispositivo de muñeca que lo rastrea por usted. Si conoce su frecuencia cardíaca, puede acelerar o disminuir su entrenamiento para mantenerse en la zona de frecuencia cardíaca adecuada para sus objetivos.
Frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca le dirá la intensidad de su entrenamiento cardiovascular. Cuanto más trabaje, más rápido latirá su corazón hasta que alcance su ritmo cardíaco máximo. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220.
Las zonas de frecuencia cardíaca se basan en ese número de frecuencia cardíaca máxima. En lugar de apegarse a un cierto número de latidos por minuto, usará un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
Medición de la frecuencia cardíaca
Para medir su frecuencia cardíaca, puede usar un reloj inteligente, un rastreador de actividad o una correa de frecuencia cardíaca. Los dispositivos de muñeca pueden medir la frecuencia cardíaca a través del pulso en su muñeca, que es un poco menos preciso que una correa para el pecho.
Las correas para el pecho rodean el pecho y se sientan justo debajo del esternón. Miden la actividad eléctrica de su corazón, que aumenta cuando su corazón late. Es la forma más precisa de medir su ritmo cardíaco, pero puede ser una molestia usar la banda durante sus entrenamientos.
También puede tomar su ritmo cardíaco con los dedos. Coloque la punta de su dedo índice y medio sobre el costado de su cuello o la parte inferior de su muñeca para sentir los latidos de su corazón. Puede contar la cantidad de latidos por minuto o contar durante 15 segundos y multiplicar por cuatro para encontrar sus latidos por minuto.
Tomar el pulso con los dedos funciona bien si está sentado y descansando, pero no es práctico si hace ejercicio. Cuando intentas mantenerte en una zona de frecuencia cardíaca específica, debes medir tu frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento.
Los ejercicios cardiovasculares afectan tu cuerpo de manera diferente dependiendo de su intensidad. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más agotador será para tu cuerpo. Eso significa que el entrenamiento será más corto porque te cansas más rápido.
Zona uno
La primera zona es aproximadamente del 50 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esa es la zona menos intensa de cardio y es relativamente fácil. Si eres nuevo en el ejercicio, debes comenzar tus entrenamientos en esta zona. Quemará algunas calorías y desarrollará su sistema cardiovascular para prepararse para entrenamientos más duros.
Zona dos
Haga ejercicio en un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y aún se encuentra en una zona de intensidad relativamente baja. Algunas personas estarán en esta zona cuando troten lentamente. Es un poco más intenso que una caminata rápida. Si permanece en esta zona durante su entrenamiento, no se agotará después de su entrenamiento. Incluso podría sentirse renovado después.
Zona tres
Entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima constituye la zona 3, la zona perfecta para entrenar para actividades de resistencia. Cuando corres distancias o participas en otros eventos como un triatlón, pasarás mucho tiempo en esta zona de frecuencia cardíaca. Es de baja intensidad suficiente para que pueda mantenerlo durante bastante tiempo, siempre que esté entrenado.
Zona cuatro
La zona 4, o del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, es demasiado intensa para mantenerse durante mucho tiempo. Llegas a esta zona cuando vas a una velocidad de carrera rápida, justo debajo de un sprint total. Esta es una frecuencia cardíaca que alcanzaría durante un entrenamiento de circuito o mientras realiza un entrenamiento de intervalos, donde trabaja durante una breve ráfaga de 30 a 90 segundos y luego descansa.
Zona cinco
La zona final, que es del 90 al 100 por ciento de su máximo, es la más intensa. Es increíblemente difícil mantener su entrenamiento a este ritmo cardíaco. Lo más probable es que esta sea la zona de frecuencia cardíaca que golpeas al final de un sprint increíblemente duro. Su cuerpo golpeará rápidamente una pared donde no puede empujar con fuerza y comenzará a disminuir la velocidad.
