Si una fecha límite en seis semanas te hace desear un marco más delgado, establece objetivos realistas. Para la mayoría de las personas, perder entre 20 y 30 libras en este corto período de tiempo es casi imposible. Para lograr tal pérdida, debe perder entre 3 y 5 libras por semana, en promedio, lo que supera con creces la tasa de pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las medidas extremas pueden ayudarlo a bajar de peso tan rápido, pero requieren orientación médica. De lo contrario, renueve sus expectativas y cree una rutina de pérdida de peso duradera. Si bien es probable que no cumpla con su fecha límite de 6 semanas, es más probable que pierda peso a largo plazo si lo toma con calma.
La ecuación de la pérdida de peso
Pierdes una libra cuando quemas 3.500 calorías más de las que consumes. La mayoría de las personas pueden crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías a través de la dieta y el ejercicio sin bajar por debajo de una ingesta de 1, 200 calorías por día. Comer menos de 1, 200 calorías puede dejarlo deficiente nutricionalmente, con poca energía e incluso la pérdida de valiosa masa muscular, lo que reduce su metabolismo.
Para perder 20 a 30 libras en seis semanas, necesitaría crear un déficit de 11, 600 a 15, 000 calorías por semana. Esto tiene un déficit diario de 1, 700 a 2, 100 calorías por día, más de lo que muchos adultos queman en un día moderadamente activo. Las personas extremadamente obesas o los atletas de élite que queman cerca de 4.000 calorías por día para hacer funcionar sus motores metabólicos podrían lograr este déficit, pero es bastante inalcanzable para la mayoría de las personas.
Posibilidades extremas de pérdida de peso
La pérdida de peso rápida de 20 a 30 libras en un corto período de seis semanas puede ser necesaria para algunas personas obesas para evitar complicaciones médicas derivadas de su tamaño. En estos casos, su médico puede recetar una dieta muy baja en calorías, conocida como VLCD, de 800 a 1, 000 calorías. Bajo un plan tan extremo, las comidas generalmente se reemplazan con suplementos, como batidos, y la persona es monitoreada regularmente por profesionales de la salud. La pérdida rápida de peso resultante de un VCLD puede estar acompañada de náuseas, mareos y estreñimiento. Además, un VCLD aumenta sus posibilidades de desarrollar cálculos biliares.
Las dietas bajas en calorías, que generalmente contienen entre 1, 000 y 1, 400 calorías, también pueden promover la pérdida rápida de peso y pueden involucrar pequeñas porciones de comida real. Sin embargo, dicha dieta aún debe llevarse a cabo solo con la supervisión de su médico, ya que puede ser nutricionalmente insuficiente si no está diseñada por un dietista. Las dietas bajas en calorías y VCLD pueden dejarlo con muy poca energía para moverse más, lo que ayuda a quemar calorías y mitigar la pérdida de masa muscular.
Metas realistas de 6 semanas
Un objetivo de pérdida de peso más realista en seis semanas es una pérdida de entre 6 y 12 libras. Es posible que pierda un poco más porque cuando realiza cambios drásticos en la dieta y el ejercicio para su cuerpo, la pérdida de agua puede causar una pérdida de más de 1 a 2 libras cuando comienza la dieta. Sin embargo, durante unas pocas semanas, su pérdida de peso se nivela a las saludables 1 a 2 libras por semana. La razón por la que esta tasa se considera saludable es porque generalmente se logra con reducciones manejables en el tamaño de las porciones, mejoras en la calidad de las elecciones de alimentos y un mayor movimiento.
Por ejemplo, puede usar un jugo rápido para morirse de hambre y perder rápidamente 20 libras en seis semanas. Sin embargo, la dieta no contendrá todos los nutrientes esenciales que necesita para una buena salud. Puede experimentar debilidad e irritabilidad. A medida que su cuerpo lidia con la falta de calorías, se convertirá en masa corporal magra para quemar energía. Perderá una cantidad notable de músculo junto con grasa. Esto hace que su metabolismo funcione más lento. Y, cuanto más rápido pierda peso, más probabilidades tendrá de recuperarlo, y posiblemente más.
Logrando una Pérdida de Peso Saludable
Apuntar a una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana le brinda un objetivo más alcanzable. Aún necesitará elegir alimentos más saludables y limitar las porciones, pero hasta un punto que es mucho más razonable de lo que trataría de perder de 3 a 5 libras por semana. Haga que sus comidas consistan en una porción de 2 a 3 onzas de proteína magra, 1/2 taza de granos enteros y llene el plato con verduras de hoja verde, como brócoli, espinacas, col rizada, espárragos o judías verdes. Para maximizar la pérdida de peso, omita los dulces, los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, y las grasas saturadas, que se encuentran en el queso y los cortes grasos de carne.
El ejercicio también ayudará a acelerar la pérdida de peso, pero tendría que trabajar durante varias horas todos los días para perder de 3 a 5 libras por semana. El Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja al menos 250 minutos de intensidad moderada semanalmente para producir una pérdida de peso significativa. Son al menos 50 minutos de trotar, nadar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta estacionaria cinco días a la semana. El entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales en su cuerpo dos veces por semana también ayuda a aumentar su metabolismo y a comenzar a perder peso. El entrenamiento por intervalos, que consiste en alternar series de ejercicios cardiovasculares con recuperación, y el entrenamiento de fuerza estilo circuito son formas de realizar ejercicio para lograr los resultados más dramáticos.
