Independientemente de su nivel de condición física, existen siete principios que deben seguirse durante cualquier tipo de entrenamiento físico o programa de ejercicios. Como se establece en el "Manual de entrenamiento físico del ejército de EE. UU.", Estos siete principios también se conocen como PROVRBS, un acrónimo de progresión, regularidad, sobrecarga, variedad, recuperación, equilibrio y especificidad.
Progresión
Para mejorar su nivel de condición física, debe aumentar gradualmente tanto la intensidad como la duración de su rutina de entrenamiento físico. Según el autor Robert Sterling Rush en su libro "Guía del soldado alistado", se puede lograr un nivel seguro de progresión al aumentar su capacidad cardiorrespiratoria y muscular en aproximadamente un 10 por ciento cada 10 días.
Regularidad
También es importante mantener un régimen de ejercicio que sea consistente, con ejercicio a intervalos regulares. Idealmente, el entrenamiento físico debe realizarse entre tres y cinco veces por semana. Además, es importante asegurarse de que duerma lo suficiente y coma adecuadamente para operar a su máxima capacidad durante su entrenamiento físico.
Sobrecargar
La sobrecarga, de acuerdo con el "Manual de entrenamiento físico del ejército de los EE. UU.", Ocurre cuando la carga de trabajo de su sesión de ejercicio excede las demandas normales que impone a su cuerpo. Esto implica esforzarse para que su corazón trabaje en un porcentaje relativamente alto de su capacidad máxima. Sin embargo, determinar el nivel adecuado de intensidad depende de una variedad de factores, que incluyen la edad, el peso y el nivel general de condición física. La sobrecarga también tiene lugar durante el entrenamiento de fuerza muscular y resistencia cuando trabajas un músculo hasta el fallo.
Variedad
Es fácil aburrirse con el entrenamiento físico si realiza la misma rutina cada vez, por lo que es importante mezclar las cosas separando su rutina de entrenamiento e incluir diferentes actividades. Esto no solo evitará el aburrimiento, sino que también puede aumentar su motivación y ayudarlo a lograr mejores resultados.
Recuperación
Los períodos de descanso entre el entrenamiento físico son tan importantes como el entrenamiento en sí, ya que el daño muscular se repara y los desechos se metabolizan durante estos tiempos. El tiempo de recuperación óptimo es entre 24 y 48 horas después del ejercicio. La recuperación también se puede lograr alternando días de entrenamiento más difíciles con días de entrenamiento más fáciles, o alternando grupos musculares para que no trabajes los mismos músculos continuamente. La recuperación inadecuada puede provocar fatiga muscular, lo que aumenta el potencial de lesiones posteriores.
Equilibrar
Al coordinar un programa de entrenamiento físico, es importante asegurarse de ejercitar todas las áreas del cuerpo por igual para lograr un nivel equilibrado de condición física. Por ejemplo, escribe Rush en la "Guía del soldado alistado", debes equilibrar las rutinas para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, y equilibrar la resistencia corriendo con sprints para correr lo más lejos y lo más rápido posible.
Especificidad
El director final es la especificidad, que aparentemente contradice el principio anterior de equilibrio al aconsejarle que se concentre en una habilidad específica durante el entrenamiento. Sin embargo, más precisamente, el principio de especificidad aconseja que oriente su entrenamiento hacia objetivos específicos. Por ejemplo, si su objetivo es convertirse en un mejor corredor, su entrenamiento debe centrarse más en la carrera, ya que actividades como la natación o el ciclismo no lo ayudarán a lograr este objetivo de manera eficiente.
