Incluso sin ejercicio o actividad física, su cuerpo necesita calorías para realizar funciones básicas como respirar, hacer circular sangre y mantener la temperatura corporal. Conocida como la tasa metabólica en reposo (RMR), es la cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo en reposo.
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El RMR representa la mayor parte de su gasto de energía y varía de persona a persona, dependiendo de varios factores como género, edad, altura, peso y genética, entre otros.
Cómo su cuerpo usa calorías
Cuando piensas en la palabra "calorías", probablemente piensas en ella en el contexto de cuán engorde es un determinado alimento. Sin embargo, las calorías son en realidad una unidad utilizada para medir la energía. Una caloría se define como la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius.
En términos dietéticos, cuando dices que una manzana tiene 95 calorías, esa es la cantidad de energía que la manzana le está dando a tu cuerpo. Así como un automóvil necesita combustible para alimentarlo, su cuerpo necesita esta energía para mantenerse con vida. Quema calorías para alimentar todas tus acciones, algunas de las cuales eres consciente y muchas de las cuales no.
Por ejemplo, su cuerpo quema energía cuando realiza acciones como caminar, hablar, escribir, sentarse, levantarse y levantar cosas. Sin embargo, su cuerpo también quema energía, ya que realiza una serie de acciones involuntarias, como inhalar y exhalar. Todos los procesos que ocurren constantemente dentro de su cuerpo, como la digestión y la circulación, por ejemplo, también requieren energía.
Incluso su cerebro requiere una energía considerable para funcionar. Un estudio publicado en mayo de 2017 en Frontiers in Neuroscience señala que aunque el cerebro humano adulto solo representa el 2 por ciento de su peso corporal total, consume hasta el 20 por ciento de la energía total que su cuerpo metaboliza a partir de la glucosa en condiciones normales de reposo.
Calorías por día Cálculo
Según el American Council on Exercise, el número total de calorías que quema en un día se conoce como su gasto energético diario total (TDEE) y está compuesto por muchas fuentes, incluida la RMR. Su TDEE se calcula sumando los siguientes factores:
- Tasa metabólica en reposo (RMR): esta es la cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo en reposo y cubre solo sus funciones corporales básicas. No debe confundirse con la tasa metabólica basal (TMB). Su BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para existir y estar despierto. Por lo general, se logra solo en entornos clínicos o de laboratorio cuando está en ayunas, por lo que su sistema digestivo está inactivo. Por lo tanto, RMR es una forma más realista de medir la cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo en reposo.
- Efecto termogénico de los alimentos (TEF): esta es la cantidad de calorías que su cuerpo usa para digerir y absorber los alimentos que come y eliminar los desechos.
- Termogénesis de actividad no ejercitada (NEAT): es la cantidad de calorías que quema todos los días haciendo otras actividades además de dormir y comer. El ejercicio no se cuenta en esto.
- Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC): estas son las calorías adicionales que su cuerpo quema después de un entrenamiento, o la quemadura posterior, si lo desea. Cuanto más extenuante sea su entrenamiento, más calorías quemará después.
- Ejercicio (Ex): esta es la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio.
Entre estos, su RMR y TEF son bastante constantes, con fluctuaciones menores debido al acondicionamiento muscular y los cambios en la dieta, respectivamente. Sin embargo, sus componentes NEAT, EPOC y Ex pueden variar bastante según su estilo de vida y pueden tener una influencia sustancial en su gasto total de calorías.
Dos formas de calcular RMR
Hay dos formas principales de calcular la RMR, según el American Council on Exercise. El primero es más preciso pero más difícil; implica medir los gases que expira y usar un cálculo conocido como la ecuación Weir para evaluar cuánto combustible y los tipos de combustible que usa su cuerpo.
La segunda forma de calcular la RMR es más fácil pero menos precisa e implica aplicar parámetros como altura, peso y edad a ciertas fórmulas. Un ejemplo de una fórmula para calcular RMR es la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Según esta fórmula, un hombre de 48 años que mide 5 pies, 8 pulgadas de alto y pesa 176 libras tendría una RMR de 1, 694 calorías por día. Una mujer de la misma edad, altura y peso tendría una RMR de 1, 528 calorías por día.
Si bien hay varias otras fórmulas que pueden ayudarlo a estimar su RMR, todas dan diferentes resultados que pueden variar hasta en 1, 000 calorías. Varios factores pueden afectar la RMR, por lo que incluso si dos personas tienen la misma edad, altura, peso y sexo, su RMR puede no ser la misma. Un estudio publicado en agosto de 2015 en Medicine and Science in Sports and Exercise concluyó que ningún valor de RMR es apropiado para todos los adultos.
Factores que afectan la RMR
Según el Consejo estadounidense sobre ejercicio, varios factores pueden afectar su RMR. La genética, por ejemplo, puede determinar si tienes un metabolismo rápido o uno relativamente más lento. El género juega un papel importante porque los hombres tienden a tener más masa muscular y un porcentaje de grasa corporal más bajo que las mujeres, lo que significa que tienden a tener una RMR más alta.
La edad importa porque su BMR disminuye hasta en un 3 por ciento cada década a medida que envejece. La altura hace la diferencia porque los cuerpos de las personas más altas tienden a tener más superficie y más masa corporal magra. El peso es un factor porque cuanto más pesa una persona, mayor será su RMR.
La temperatura de su cuerpo también es importante porque si tiene fiebre, las reacciones químicas en su cuerpo tienen lugar más rápido en el ambiente de temperatura más alta. Su BMR aumenta en un 7 por ciento por cada 0.5 grados Celsius que aumenta su temperatura corporal. La temperatura externa también afecta su RMR porque cuando hace frío, su cuerpo trabaja más para mantenerlo caliente. La exposición prolongada al calor también puede aumentar su RMR.
El ejercicio también ayuda porque no solo contribuye a su gasto total de calorías, sino que también lo ayuda a desarrollar músculo. Mientras más músculo tenga su cuerpo, mayor será su RMR.
Ingesta Calórica Recomendada
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de Health.gov recomiendan que las mujeres adultas consuman entre 1.600 y 2.400 calorías por día y que los hombres adultos consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día, dependiendo de cuán activo sea su estilo de vida. Esto es solo una estimación; puede usar una calculadora de actividad física y calorías de alimentos o consultar a su médico para comprender mejor cuántas calorías necesita comer por día.
Si está tratando de perder peso, necesita reducir 500 calorías por día para perder 1 libra de peso corporal por semana. El hambre no es la respuesta a la pérdida de peso e incluso puede hacer que aumente de peso, advierte el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. Comer 1, 000 calorías por día o menos es lo mismo que el hambre total, de acuerdo con UCLA Health.
