Su frecuencia cardíaca de ejercicio cardiovascular tiene un gran impacto en el resultado de su entrenamiento. Manténgalo demasiado bajo y no inducirá el estrés que ayuda a mejorar su sistema cardiovascular y respiratorio; déjelo correr demasiado alto y se agotará antes de que termine su entrenamiento.
Los factores que determinan su ritmo cardíaco durante el ejercicio cardiovascular incluyen edad, sexo, nivel de condición física y objetivos de ejercicio. Es posible aumentar su estado cardiovascular haciendo ejercicio al 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; pero una tasa del 70 al 90 por ciento se considera ideal. Su frecuencia cardíaca máxima está influenciada por su edad, sexo y genética.
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Frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca máxima está determinada en gran medida por la genética y se determina mejor en un laboratorio o durante una prueba de esfuerzo realizada por un médico. En ausencia de esos recursos, use ecuaciones simples para estimar los suyos.
Existen varias fórmulas para determinar la frecuencia cardíaca máxima, pero una de las más simples, para un hombre, es 220 menos su edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 30 años sería de 190 latidos por minuto.
Durante muchos años, se utilizó la misma fórmula para estimar las frecuencias cardíacas máximas para las mujeres. La investigación publicada en 2010 en la revista Circulation de la American Heart Association ofrece una forma más precisa de estimar las frecuencias cardíacas máximas en las mujeres. La fórmula sugerida es 206 menos el 88 por ciento de la edad de una mujer. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 30 años sería de aproximadamente 180 latidos por minuto.
Frecuencia cardíaca objetivo recomendada
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, procure trabajar en un porcentaje durante una sesión de cardio. La American Heart Association sugiere que mantener su ritmo cardíaco entre 50 y 80 por ciento de su máximo es suficiente para proporcionar beneficios cardiovasculares. Sin embargo, para obtener resultados máximos, mantenga su ritmo cardíaco en una zona de entre 70 y 90 por ciento de su máximo cuando ya esté relativamente en forma y tenga la intención de mejorar y mantener la condición cardiovascular.
Los atletas pueden tener enfoques ligeramente diferentes a los objetivos de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Los triatletas, corredores y ciclistas, por ejemplo, tienen entrenamientos en los que trabajan en una zona inferior del 50 al 60 por ciento del máximo para construir una base cardiovascular. Ahorran frecuencias cardíacas cardiovasculares más altas para entrenamientos específicos y específicos para desarrollar estratégicamente el motor de su cuerpo.
Ejemplos de frecuencias cardíacas objetivo
La American Heart Association proporciona ejemplos de zonas de frecuencia cardíaca objetivo basadas en la edad y la frecuencia cardíaca promedio máxima para esa edad. Para un hombre:
- Los 20 años con un máximo de 200 latidos por minuto deben apuntar a 100 a 170 latidos por minuto
- Los 30 años con un máximo de 190 lpm deberían apuntar a 95 a 162 lpm
- Los 40 años con un máximo de 180 lpm por minuto deben apuntar a 90 a 153
- Los 50 años con un máximo de 170 lpm deberían apuntar a 85 a 145 lpm
Al usar la fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima en mujeres descrita por investigadores en Circulación, se proporcionan las siguientes pautas:
- Los 20 años con un máximo de 188 latidos por minuto deben apuntar a 94 a 160 lpm
- Los 30 años con un máximo de 180 lpm deberían apuntar a 90 a 153 lpm
- La edad de 45 años con un máximo de 166 lpm por minuto debe apuntar a 83 a 141
- La edad de 50 años con un máximo de 162 lpm debería apuntar de 81 a 138 lpm
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