Una espalda fuerte y saludable no solo se ve bien, sino que también se siente bien. Cuando los músculos de cualquier parte de la espalda están débiles, el resultado suele ser el dolor. Aunque la debilidad de la espalda baja atrae toda la atención, los músculos subdesarrollados de la parte media de la espalda, los romboides y dorsales, también pueden causar problemas considerables en las actividades de la vida diaria y su capacidad para participar en sus deportes favoritos. Incluya pull-ups o pull-ups de lat y algunas variaciones de fila en sus entrenamientos para fortalecer los músculos de la parte media de la espalda.
Lat Pulldowns
Los pulldowns se dirigen específicamente a los músculos dorsal ancho que se extienden desde la parte media de la espalda alrededor de los lados del cuerpo. Los últimos te ayudan a tirar hacia arriba o hacia abajo. Los romboides también funcionan como sinergistas para este ejercicio. Para hacer bajadas de lat necesitarás una polea de cable alta con una barra de pulldown de lat, que es una barra larga que se inclina hacia abajo en los extremos.
- Siéntese en el asiento frente a la máquina de cable. Asegure las rodillas debajo de las almohadillas. Alcance y agarre la barra desplegable un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Arquee la espalda levemente e infle el pecho. Exhale mientras dobla los codos hacia los lados y tira de la barra hacia la parte superior de su pecho. Use un movimiento lento y controlado.
- Exhale mientras extiende los brazos hacia atrás a la posición inicial con control.
Pull-Ups
Las dominadas son similares a las desplegables de lat. En lugar de bajar el peso, estás subiendo el peso de tu cuerpo. Los pull-ups también apuntan a los dorsales y los romboides. Si aún no puede hacer dominadas con regularidad, use una máquina de ayuda para levantar o una banda de ejercicio o haga negativos hasta que desarrolle su fuerza en la parte media de la espalda.
Pull-Up estándar: agarre una barra de pull-up un poco más ancha que sus hombros. Desde un punto muerto, engancha tus dorsales y levántate, doblando los codos hacia un lado. Levántate hasta que tu barbilla pase la barra, luego baja de nuevo con control.
Pull-Up de la máquina asistida: la forma es la misma cuando se usa una máquina de asistencia. El peso que seleccione en la pila de pesos es la cantidad de asistencia que recibirá. Puedes restarlo de tu peso corporal para calcular cuánto estás levantando.
Pull-Up asistido por banda de resistencia: use una banda de resistencia para proporcionar asistencia si no tiene una máquina. Coloque la banda sobre la barra y pase un extremo por el otro para crear un estribo. Coloque un pie en el estribo y envuelva el otro pie alrededor del tobillo del pie en el estribo. Elija una banda de mayor peso para comenzar e ir más ligera a medida que se fortalece.
Pull-Ups negativos : los negativos funcionan en la parte excéntrica del ejercicio, cuando los músculos se alargan. Esto ayuda a desarrollar fuerza si aún no puedes levantarte. Use una caja o banco para acercarse a la barra. Sujete la barra y salte hasta la parte superior del pull-up. Luego, baje muy lentamente su cuerpo lo más que pueda con control. Repetir.
Filas invertidas
Las filas son uno de los mejores ejercicios para la espalda media. Esta variación, la fila invertida, usa solo el peso de su cuerpo y se puede hacer con una barra vacía en un estante para sentadillas o incluso en el borde de una mesa resistente.
- Coloque una barra de pesas un poco más allá del brazo desde el suelo. Acuéstese boca arriba con el pecho debajo de la barra. Sujete la barra un poco más ancha que sus hombros.
- Contrae los músculos centrales, glúteos y piernas. Levanta el pecho hacia la barra y mantén tu cuerpo en una línea recta. Junte los omóplatos mientras tira hacia arriba para activar los músculos de la parte media de la espalda.
- Facilita el ejercicio levantando la barra y coloca tu cuerpo más vertical. Cuanto más horizontal seas, más difícil será.
Puede hacer el ejercicio con una mesa resistente en casa. Coloque su cuerpo debajo de la mesa con el borde de la mesa sobre su pecho y luego haga el ejercicio como se indicó anteriormente.
Filas de cable
Realizar filas de cable y tirar hacia la parte superior del estómago proporciona un entrenamiento efectivo para la parte media de la espalda.
- Siéntese en el asiento frente a la máquina de remo de cable. Coloque los pies sobre los reposapiés con las rodillas dobladas.
- Inclínese hacia adelante con la espalda plana y agarre las manijas. Ligeramente arquee la espalda e infle el pecho. Gire los hombros hacia atrás y tire del asa hacia el estómago mientras aprieta los omóplatos.
- Con control, extiende tus brazos para volver a la posición inicial. Repetir.
