Casi el 75 por ciento de los hombres de 20 años o más, o tres de cada cuatro, tienen sobrepeso u obesidad, de acuerdo con la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición de 2009 a 2010. Si entra en esta categoría, es hora de reducir su peso para mejorar su salud. Una pérdida de solo entre el 5 y el 10 por ciento de su peso puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar los marcadores de salud, como la presión arterial y los niveles de colesterol. A medida que envejece, el peso no baja tan fácilmente como lo hizo en su juventud. Todavía puede perder peso cuando tenga 50 años, pero es posible que deba hacer un esfuerzo adicional para incorporar ejercicio regular y restricciones calóricas.
Efectos del envejecimiento sobre su peso
Una combinación de restringir las calorías y hacer más ejercicio para crear un déficit de calorías es la mejor manera de perder peso, confirmó una revisión en Obesity Reviews de 2015. Puede encontrar que el aumento de peso se acelera y la pérdida es más difícil una vez que alcanza los 50, pero eso no es así. significa que estas estrategias no funcionan. Ha perdido masa muscular a un ritmo de aproximadamente el 8 por ciento por década desde los 40 años como un subproducto natural del envejecimiento, y esto disminuye su tasa diaria de quema de calorías. Sus niveles de testosterona también disminuyen naturalmente después de los 40 años, lo que hace que se acumule más grasa en su abdomen como grasa abdominal. Cuando un hombre alcanza los 50 años, quema entre 2, 000 y 2, 800 calorías por día, dependiendo del nivel de actividad. Compare esto con las 2.400 a 3.000 calorías que quemó cuando tenía entre 20 y 30 años.
Aunque esta reducción en el gasto calórico no parece una gran diferencia, tenga en cuenta que una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Si continúa comiendo como lo hacía cuando era más joven, o come más y se mueve menos, puede acumular fácilmente kilos de más.
Calorías para bajar de peso
Invierta la tendencia de aumento de peso comiendo porciones más pequeñas y alimentos más saludables y bajos en calorías. Además, aumente su nivel de actividad al ir al gimnasio regularmente para una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su sexo, edad, tamaño y nivel de actividad para determinar su tasa diaria de quema de calorías. Luego, reste entre 500 y 1, 000 calorías para calcular la cantidad que debe comer diariamente. Comer menos de 1, 600 calorías al día se considera una dieta baja en calorías para un hombre y debe ser monitoreada por un dietista, ya que puede hacer que pierda nutrientes importantes, se sienta demasiado hambriento, paralice su metabolismo y acelere la pérdida muscular. Aumente su tasa diaria de quemaduras con ejercicio si reducir las calorías solo conduce a un déficit demasiado grande; por ejemplo, puede crear un déficit de 1, 000 calorías al comer 500 calorías menos y quemar 500 adicionales a través del ejercicio diario.
Opciones de comida para un hombre de 50 años
Comer demasiada azúcar, alimentos fritos, granos refinados y grasas saturadas a cualquier edad inhibe la pérdida de peso. Las proteínas magras y las verduras, especialmente las acuosas y ricas en fibra, deben ser su enfoque. También se pueden incluir en las comidas pequeñas porciones de granos integrales, como arroz integral y pan de trigo integral 100 por ciento. Diariamente, desea consumir entre 45 y 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, 10 a 35 por ciento de las proteínas y 20 a 35 por ciento de las grasas. Haga hincapié en las grasas principalmente insaturadas y saludables de los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, no del tipo que se encuentra en los cortes grasos de carne y lácteos enteros.
La cantidad que come en cada comida depende de su objetivo calórico diario. Use 3 a 4 onzas de proteína, 1/2 a 1 taza de granos enteros y 1 taza de vegetales como puntos de referencia para el tamaño de las porciones. Las ideas para el desayuno incluyen huevos escalfados con tostadas de trigo integral al 100 por ciento y fruta fresca; avena con leche baja en grasa, bayas y almendras picadas; o un bagel integral con mantequilla de maní y plátano. El almuerzo y la cena no tienen que consistir en comida de conejo. Todavía puede disfrutar una porción de pasta 100 por ciento integral con salsa marinara, pavo molido de carne blanca y brócoli; una porción de chile frijol sobre arroz integral con una ensalada de acompañamiento; o tacos hechos con carne magra, frijoles negros, salsa y aguacate servidos en tortillas de maíz.
El ejercicio es primordial a los 50
Si aún no estás entrenando con fuerza, comienza ahora. El piso de la sala de pesas no está reservado para hombres en su juventud. Levantar pesas ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular a medida que envejece y, en cambio, la desarrolla, y esto contribuye a un metabolismo más alto. Aborde todos los grupos musculares principales (piernas, brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales) con un programa de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Comience con un peso modesto que lo fatiga en un conjunto de ocho a 12 repeticiones y progrese a pesos más pesados y series adicionales a medida que se fortalezca. Si regresas después de una larga pausa, no dejes que tu ego te vuelva a poner en el nivel de peso que levantaste cuando estabas en excelente forma. Levante el peso gradualmente para no causar lesiones y consulte a un entrenador personal para asegurarse de que esté utilizando la técnica adecuada.
El ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, andar en bicicleta o trotar, puede provocar la pérdida de peso, pero solo si lo haces durante 250 minutos por semana o más, informa el American College of Sports Medicine. Elija una intensidad moderada o intervalos completos de intensidad total combinados con baja intensidad, para estimular una mayor pérdida de grasa. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 mostró que el entrenamiento a intervalos que consta de seis segundos a cuatro minutos de trabajo total con recuperaciones iguales o ligeramente más largas mejora la pérdida de grasa.
