Cuando se trata de ejercicios de flacidez en el brazo interno, querrás concentrarte en trabajar los tríceps, el músculo ubicado en la región superior del brazo. Con el régimen de entrenamiento de resistencia adecuado, estarás en camino hacia brazos más fuertes y tonificados.
Músculos en la parte superior del brazo
Los ejercicios de tonificación del brazo interno ayudan a eliminar la flacidez del brazo, también conocida como "alas de murciélago". Dos músculos que puede trabajar para apretar los brazos son los bíceps y tríceps.
Según el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., El bíceps flexiona el codo, supina el antebrazo y levanta la parte superior del brazo hacia adelante, mientras que el tríceps ayuda a extender el codo. También ayudan a bajar la parte superior del brazo desde una posición superior.
Para reducir el exceso de peso, debe usar una combinación de dieta y ejercicio, de acuerdo con GirlsHealth.gov, un sitio web propiedad y mantenido por la Oficina de Salud de la Mujer. Reducir el consumo de grasas, evitar las bebidas azucaradas y limitar la comida rápida puede ayudar. También hay muchos ejercicios que se pueden hacer con o sin equipo para eliminar la grasa corporal y tonificar los brazos.
Ejercicios internos del brazo
El Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE) y el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomiendan los entrenamientos del brazo interno que puede hacer en 10 minutos. El objetivo es completar 10 repeticiones de cada tipo de ejercicio con un descanso de 30 segundos entre rondas.
Movimiento 1: Flexiones anchas y Flexiones triangulares
- Ponte en posición de tabla.
- Para flexiones anchas, coloque las manos más anchas que los hombros.
- Para las flexiones de triángulo, coloque las manos debajo de la cara con los pulgares e índices formando un triángulo.
- Baje su cuerpo al suelo, flexionando los codos y manteniendo rígido su núcleo.
- Levántate y estira los brazos.
Movimiento 2: inmersiones de tríceps
- Siéntese en un banco, con las manos cerca de los costados.
- Saque las caderas del banco y mantenga las muñecas debajo de los hombros.
- Baje lentamente su cuerpo.
- Levanta, apretando tus tríceps.
Movimiento 3: cajas laterales
- Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia abajo.
- Levanta los brazos a un lado.
- Mueva sus manos una hacia la otra para encontrarse en el medio frente a su cuerpo.
Mover 4: Triceps Swing Backs
- Bisagra en las caderas.
- Sosteniendo un peso en cada mano, levante los brazos hacia atrás.
- Baja los brazos hacia abajo.
El NHS sugiere hacer flexiones, seguido de:
Movimiento 5: flexiones de pared de agarre cerrado
- Párese a la distancia de un brazo de una pared.
- Coloque sus manos en la pared, separadas al ancho de los hombros.
- Permita que sus talones se eleven mientras se apoya contra la pared.
- Dobla los codos y realiza una flexión de pie.
Movimiento 6: contragolpes de tríceps
- Arrodíllese sobre una pierna e inclínese ligeramente hacia adelante.
- Llegue al brazo opuesto detrás de usted lo más que pueda.
- Regrese a la posición inicial.
El Healthwatch de Australia de Organizaciones de Servicios de Emergencia recomienda hacer de 12 a 15 repeticiones y dos series de prensas aéreas como parte de su entrenamiento con el brazo.
Mover 7: Prensas aéreas
- Acuéstese en un banco con los pies plantados en el piso.
- Sostenga un peso ligero en cada mano y levante sobre su cabeza con los codos ligeramente doblados.
- Mantenga la parte superior de los brazos quietos, baje el peso detrás de la cabeza y apriete los músculos del tríceps en el elevador de retorno.
El mejor ejercicio de tríceps
De acuerdo con un estudio de mayo de 2012 realizado por ACE, el mejor ejercicio para hacer tríceps es la flexión triangular. Los investigadores estudiaron varios tipos de ejercicios de tríceps, incluyendo retrocesos de tríceps, extensiones de tríceps por encima, flexiones de barra, flexiones de cuerda, prensas de banco de agarre cerrado y extensiones de tríceps con barra.
Probaron cada ejercicio usando electrodos electromiográficos en los tríceps. La flexión triangular resultó ser la más efectiva. Por lo tanto, ocuparía un lugar destacado en una lista de ejercicios efectivos de tonificación del brazo interno.
