Los postres dulces, que incluyen pasteles, galletas y pasteles, son la fuente número 1 de calorías en la dieta de un adolescente, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010. Pero los adolescentes en crecimiento entre las edades de 14 y 16 años necesitan comer una dieta más equilibrada para obtener los nutrientes que necesitan para una buena salud. Seguir una dieta específicamente diseñada para este grupo de edad puede ayudar a planificar comidas balanceadas para promover el crecimiento y desarrollo normales.
Los fundamentos para su adolescente
Las necesidades calóricas para los adolescentes de 14 a 16 años varían según el género y la actividad, y varían entre 1, 600 y 3, 200 calorías por día. Su pediatra puede ayudarlo a determinar las necesidades calóricas de su hijo. Con base en estos niveles de calorías, los adolescentes en este grupo de edad necesitan de 5 a 10 onzas de granos, con al menos la mitad de ellos granos enteros, 2 a 4 tazas de vegetales, 1 1/2 a 2 1/2 tazas de frutas, 3 tazas de lácteos y de 5 a 7 onzas de proteína por día.
Comienzo saludable del día
El desayuno ayuda a mantener un peso saludable y puede mejorar el rendimiento escolar. Un buen desayuno para un adolescente puede incluir de 1 a 2 onzas de cereal integral listo para comer con 1 taza de leche descremada y 1 taza de sandía. Otra opción podría ser un batido de frutas hecho con 1/2 taza de fresas, 1/2 taza de arándanos y un recipiente de yogur griego bajo en grasa mezclado con hielo y servido con un bagel de trigo integral de 1 a 2 onzas. La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio, lo cual es importante para el crecimiento óseo. Las adolescentes corren el riesgo de no obtener suficiente calcio, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010.
Mantenga la energía fluyendo con un almuerzo equilibrado
Un buen almuerzo puede incluir un sándwich de mantequilla de maní y plátano hecho con 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano en dos rebanadas de pan integral. Complete esta comida con 1 taza de yogurt descremado y 1 a 2 tazas de verduras picadas como zanahorias, apio y pimientos con aderezo para ensaladas bajo en grasa. Otra opción saludable es 1 a 2 tazas de ensalada mixta, cubiertas con 1 a 2 onzas de pechuga de pollo en cubitos, 1/2 onza de nueces y 1/2 taza de uvas en rodajas con aderezo balsámico bajo en grasa. Completa esta comida con 1 1/2 onzas de queso cheddar bajo en grasa con cinco galletas integrales y una manzana pequeña.
Cena nutritiva para todos
Los adolescentes en crecimiento necesitan bocadillos saludables
Los refrigerios para adolescentes ayudan a satisfacer el hambre y a suministrar energía. Los buenos refrigerios para adolescentes incluyen 1/2 a 1 taza de uvas con 1/2 onza de almendras, 3 a 6 tazas de palomitas de maíz con 1 taza de leche descremada o 2 tazas de hojas verdes cubiertas con 1/2 taza de pasas, 1 / 2 onzas de semillas de girasol, vinagre y aceite.
Que no comer
Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sodio proporcionan calorías pero no ofrecen ningún valor nutricional y deben limitarse o eliminarse de la dieta de su hijo adolescente. Esto incluye alimentos como refrescos, dulces, pasteles, galletas, papas fritas, donas, helados y comida rápida.
