Puede ser difícil encontrar el mejor método para desarrollar músculos grandes. Al igual que preguntar, "¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para perder peso?" La respuesta depende de muchas variables. Algunos enfoques diferentes funcionarán. Ya sea que quiera usar repeticiones bajas o altas para desarrollar músculo, debe apegarse al estilo que más le guste.
Propina
Puedes usar un número alto o bajo de series y repeticiones para desarrollar músculo siempre que trabajes lo suficiente como para estimularlo.
Desarrollar músculo requiere mucho trabajo y dedicación, pero es difícil determinar exactamente cuánto necesita trabajar. Si no haces lo suficiente en el gimnasio, tu cuerpo no responderá de la manera que quieres. Si hace demasiado, corre el riesgo de dañar su cuerpo.
Para desarrollar músculo, necesitas estresar tus músculos. Cuando los estresas levantando pesas, se recuperan y se vuelven más grandes y más fuertes. Esto se conoce como supercompensación .
El músculo está dañado o fatigado, luego se vuelve a construir para que esté mejor que antes. Este proceso ocurre cada vez que levanta pesas, pero puede llevar un tiempo ver resultados.
El volumen de entrenamiento importa
En lugar de pensar en cuántas series para desarrollar músculo, piense en el volumen. Normalmente, el volumen es una forma de medir un objeto tridimensional. En el gimnasio, es el número que obtienes cuando multiplicas el número de series que haces por el número de repeticiones y la cantidad de peso utilizado.
Por ejemplo, si realiza tres series de 10 repeticiones con un peso de 30 libras, su volumen total es de 900 libras . Puede usar este cálculo para cualquier ejercicio que use peso. Es útil para determinar rápidamente cuánto trabajo ha realizado para un ejercicio determinado.
Un estudio de julio de 2016 publicado en el Journal of Sports Sciences mostró que más volumen conduce a más ganancias en el músculo. Los investigadores revisaron 14 estudios y encontraron que en la mayoría de los estudios, los sujetos ganaron más músculo con más volumen.
Al entrenar, su objetivo debe ser aumentar su volumen con el tiempo. Comenzar en 10 series de 10 repeticiones para cada ejercicio es mucho volumen y puede provocar lesiones. Tienes que calcular cuánto volumen puede manejar tu cuerpo sin lastimarte.
Para aumentar el volumen, puede aumentar la cantidad de peso o la cantidad de series o repeticiones. También puedes hacer una combinación de los tres. Un pequeño cambio en una variable puede tener un gran impacto.
Por ejemplo, tres series de 10 repeticiones con 30 libras son 900. Sin embargo, si haces cuatro series, tu volumen se dispara hasta 1, 200 .
El volumen es más importante que la frecuencia de entrenamiento, según un estudio de mayo de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research . El estudio hizo que los sujetos entrenaran tres o seis días por semana, pero mantuvo el volumen igual entre los grupos. No vieron ninguna diferencia en términos de crecimiento muscular entre los dos grupos. En otras palabras, puede atascar todos sus ejercicios de entrenamiento con pesas en tres días o extenderlos en más.
Use pesos ligeros o pesados
La cantidad de peso que usa también es menos importante que el volumen total si desea desarrollar músculo. Un metaanálisis de diciembre de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research revisó 21 estudios relacionados con el crecimiento y la intensidad muscular.
En la mayoría de los casos, los sujetos que usaron pesas más pesadas experimentaron mayores ganancias en su máximo de una repetición (1RM) pero ganaron la misma cantidad de músculo que los que usaron pesas más livianas. Curiosamente, los investigadores descubrieron que la fuerza isométrica era la misma entre ambos grupos. La fuerza isométrica es tu habilidad para sostener un peso en un lugar.
También es importante tener en cuenta que los sujetos en estos estudios estaban entrenando para la insuficiencia muscular. El entrenamiento para la insuficiencia muscular significa que continúas hasta que no puedas completar por completo una repetición. Es una forma agotadora de hacer ejercicio y hace que tus músculos ardan, pero parece ayudar si quieres ganar masa.
Al entrenar hasta el fracaso, activa todas las fibras musculares, lo que significa que el músculo está trabajando lo más duro posible. Esto conduce a mayores ganancias de masa que si no entrenaras al fracaso.
Un estudio de abril de 2018 publicado en Frontiers in Physiology muestra que cuando usas pesas livianas para ganar músculo, tienes que entrenar para fallar. Al mismo tiempo, no necesariamente tiene que ir al fracaso si usa pesos pesados. Los pesos pesados son mejores para reclutar todo el músculo, pero aún puede construir músculo con pesos ligeros.
Recomendaciones para el desarrollo muscular
Usar el volumen de entrenamiento para determinar la mejor cantidad de series y repeticiones es vago, por eso hay algunas recomendaciones generales para el entrenamiento con pesas si quieres desarrollar músculo. Si ya tiene experiencia en la sala de pesas y sabe lo que le gusta, entonces el seguimiento de su volumen probablemente sea suficiente. Sin embargo, si necesita orientación, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento tiene respuestas.
Recomiendan usar pesos moderadamente pesados para seis a 12 repeticiones por serie. Para el peso, use del 65 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, o un máximo de una repetición. Si no sabe cuál es su máximo de una repetición, simplemente elija un peso que sea demasiado pesado para hacer más de 12 repeticiones pero demasiado ligero para que se detenga antes de las seis repeticiones.
¿Ves cuántas series puedes hacer con este peso antes de fallar? Si el entrenamiento toma demasiado tiempo o no aumenta la dificultad, debe intentar aumentar el peso. Use este programa todo el tiempo que desee, o pruebe diferentes rangos de repeticiones. Puedes hacer menos de seis repeticiones o más de 12.
Puede levantar pesas todos los días que desee, siempre que trabaje cada grupo muscular una vez por semana. Recuerde que realmente no importa si sube el volumen durante la semana, pero puede ser más fácil que hacer todo en un día.
Averigua qué estilo de entrenamiento te gusta más y quédate con eso. Mientras tus entrenamientos sean lo suficientemente intensos que ocasionalmente estés presionando hacia la falla muscular, tus músculos crecerán. Recuerde rastrear su volumen y aumentarlo lentamente porque el volumen total es más importante que cualquier otra cosa.
