Perder peso puede ser uno de los desafíos más frustrantes que puede enfrentar, principalmente porque no hay una dieta simple que funcione perfectamente para todos. Los entusiastas del ejercicio físico y los delgados por naturaleza te dirán que quemes más calorías de las que ingieres, pero a menos que recurras a una dieta muy baja en calorías, que es básicamente una inanición supervisada por un médico, incluso esta fórmula podría no ser tan rápida y fácil. pérdida de peso sostenible
Es útil contar calorías, pero tener en cuenta qué tipo de calorías está consumiendo es aún mejor. Perder peso evitando los carbohidratos ricos en azúcar y almidón generalmente funciona para todos, pero si no tiene cuidado al reintroducir carbohidratos, esos kilos de más pueden escabullirse de inmediato.
Conoce tus carbohidratos
Antes de que pueda volver a incluir los carbohidratos como parte de un plan de alimentación saludable, es importante comprender los diferentes tipos para que pueda tomar decisiones inteligentes para mantener su pérdida de peso. Los carbohidratos vienen en varias formas, pero los dos tipos más básicos son los azúcares y los almidones, explican los expertos de la Universidad de Texas A&M.
Los azúcares simples existen naturalmente en las frutas y verduras, que también contienen vitaminas, minerales y, en muchos casos, poderosos antioxidantes. Mientras que los azúcares en las frutas y verduras se digieren rápida y fácilmente para obtener energía, los nutrientes apoyan el funcionamiento de su cuerpo. Por ejemplo, el hierro en las espinacas apoya la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo.
Los antioxidantes combaten los radicales libres, que son subproductos de las funciones metabólicas normales de su cuerpo, como respirar y digerir los alimentos. También se desarrollan debido a la exposición a toxinas ambientales como la contaminación del aire y el humo del cigarrillo. Los radicales libres son como el musgo que puede crecer en el cemento húmedo, cubriendo las células, haciéndote ver más viejo e incluso cambiando el ADN. Los antioxidantes limpian las células de los radicales libres.
Los carbohidratos complejos se encuentran en frijoles, panes y pastas integrales, legumbres y guisantes. Estos alimentos también contienen fibra que ralentiza su digestión, lo que le permite sentirse satisfecho y lleno por más tiempo que los carbohidratos simples.
Donde las personas se meten en problemas y comienzan a aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos es cuando no eligen frutas y verduras o carbohidratos complejos para su consumo de carbohidratos. En cambio, comen productos azucarados y almidonados, como la harina procesada y el azúcar refinada que se encuentra en la pasta blanca, arroz blanqueado, galletas, pasteles, pasteles, papas fritas, refrescos y jugos de frutas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Estos se consideran carbohidratos "malos" porque se digieren rápidamente y causan un aumento dramático, provocando que el páncreas envíe insulina. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, sus indicadores de energía y su cerebro pueden enviar señales de hambre, lo que puede llevar a comer en exceso o, lo que es peor, a buscar otro refrigerio azucarado y almidonado. Esto contribuye al aumento de peso y también puede enviarlo por el camino que conduce a la diabetes tipo 2, así como a aumentar su riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Comprenda su dieta baja en carbohidratos
No todas las dietas bajas en carbohidratos se crean de la misma manera, por lo que antes de que pueda comenzar a agregar carbohidratos a su dieta, debe comprender exactamente por qué las estaba evitando en primer lugar. La dieta más extrema, y una que no se recomienda, es un programa de cero carbohidratos, según los expertos en nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética. Comer solo carnes y grasas no solo priva a tu cuerpo de nutrientes esenciales, sino que no obtendrás ninguna fibra, que es necesaria para una eliminación saludable.
La dieta Atkins es la abuela de todas las dietas bajas en carbohidratos. El propósito es lograr un estado de cetosis, donde su cuerpo quema la grasa almacenada. Esto se logra al tomar cantidades muy bajas de carbohidratos y luego gradualmente agregarlos nuevamente. Agregar carbohidratos procesados con almidón en lugar de carbohidratos complejos hará que su nivel de cetosis se salga de control, lo que explica por qué algunas personas están aumentando de peso con Atkins.
La dieta paleo, la dieta ceto y Whole30 son variaciones más o menos en la dieta Atkins, aunque las dos últimas no están destinadas a ser opciones de estilo de vida a largo plazo. Paleo limita los granos pero permite los lácteos, por lo que los carbohidratos aún pueden acumularse. Keto es muy baja en carbohidratos, lo que lo limita a 50 o incluso solo 20 gramos de carbohidratos por día.
Esto elimina todo menos las proteínas magras, grasas y vegetales sin almidón, lo que significa que te estás perdiendo micronutrientes y fibra. Whole30 elimina el azúcar de todo tipo, lo que significa que no puede tener carbohidratos con almidón como el arroz blanco, la pasta y las papas. Si agrega de nuevo el tipo incorrecto de carbohidratos, puede deshacer su pérdida de peso.
Sus mejores opciones para una dieta baja en carbohidratos que le permitirá aumentar ocasionalmente su consumo de carbohidratos son la dieta South Beach y especialmente la dieta mediterránea. South Beach es definitivamente un sistema de pérdida de peso, mientras que la dieta mediterránea es una forma de comer de por vida.
South Beach comienza con un régimen muy bajo en carbohidratos, luego agrega gradualmente carbohidratos complejos. El último tercio de este programa es el mantenimiento, por lo que en realidad podría seguir esta fase como una opción de estilo de vida. South Beach, como Atkins, ofrece comidas, batidos y refrigerios preenvasados, pero es mejor que use alimentos frescos y enteros para poder controlar los niveles de sodio y la calidad de los ingredientes.
La dieta mediterránea se enfoca en eliminar las grasas saturadas de su dieta en lugar de limitar los carbohidratos. Las grasas saturadas que se encuentran en productos de origen animal, como carne de res, tocino y lácteos enteros, pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad o LDL en el torrente sanguíneo. Este "colesterol malo" puede obstruir sus arterias.
Las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, reducen sus niveles de LDL y aumentan sus niveles de lipoproteínas de alta densidad o HDL, que esponjan el colesterol malo, lo que ayuda a disminuir su riesgo de desarrollar presión arterial alta, derrame cerebral y ciertos tipos de cáncer.
La dieta mediterránea es la más fácil de seguir y la mejor para la salud de su corazón. Los aguacates, el pescado graso como el salmón y las sardinas, las nueces, el aceite de oliva y las semillas proporcionan las grasas en esta dieta, que también incluye frutas y verduras frescas y pequeñas cantidades de granos enteros.
La clave para mantener la pérdida de peso lograda al seguir cualquier plan de dieta baja en carbohidratos es agregar carbohidratos lentamente y asegurarse de que solo esté agregando aquellos que provienen de frutas, verduras y granos integrales.
Comer carbohidratos después de Keto o Atkins
Cambiar de una dieta baja en calorías a una baja en carbohidratos a veces puede causar un pequeño aumento de peso porque de repente poder comer cosas como tocino y queso puede permitir que su conteo de calorías se salga de control. Cambiar de carbohidratos bajos a una dieta más completa también puede hacer que algunas libras vuelvan a subir si no tiene cuidado con qué tipo de carbohidratos está comiendo.
Lo primero que debe hacer al reintroducir los carbohidratos en su vida es sentarse y crear un plan viable, aconseja la dietista registrada Shoshana Pritzker en un artículo sobre el tema en la revista Shape. Es más fácil tomar decisiones inteligentes si tiene todo lo que necesita a mano.
Familiarícese con los tamaños de las porciones. Solo se necesitan 500 calorías adicionales por día para agregar una libra de grasa por semana. Quinientos pueden parecer muchas calorías, pero todo lo que se necesita son 100 calorías adicionales por comida y un par de refrigerios de 100 calorías. Agregue una copa de vino con la cena y habrá consumido más de 500 calorías adicionales para ese día.
Tenga especial cuidado con el tamaño de las porciones cuando se trata de alimentos ricos en almidón, como la pasta y el arroz, debido al efecto que los carbohidratos simples tienen en su cuerpo.
Elige el tipo correcto de carbohidratos. No tiene que renunciar a ellos para siempre si es inteligente sobre los tipos de carbohidratos que está comiendo. Elija panes y pastas integrales. También puedes encontrar pasta hecha con garbanzos.
Chips de antojo? Mezcle los garbanzos y los trozos de col rizada con aceite de oliva, sal y pimienta y tómelos a 400 F durante 10 a 15 minutos o hasta que estén crujientes. Esto ofrece todo el crujiente salado de una papa sin las calorías vacías.
Según el experto en dietas, el Dr. Kellyann, la mejor manera de controlar cómo responde su cuerpo a los carbohidratos es reintroducirlos muy lentamente, asegurándose de determinar cómo lo hacen sentir. Comience con 50 gramos de carbohidratos por día y trabaje hasta 75 o 100 por día.
Preste especial atención a cualquier hinchazón, diarrea, estreñimiento, niebla cerebral u otros síntomas que puedan indicar sensibilidad al gluten. Controle cómo responden sus niveles de energía a los carbohidratos ricos en azúcar y almidón, aunque eliminarlos de su dieta es su mejor opción.
Pésese una vez por semana y tome sus medidas una vez al mes. Si ve que el número en la escala aumenta más de 5 libras o si de repente gana pulgadas donde no está desarrollando músculo, reduzca la cantidad de carbohidratos que está comiendo hasta que regrese a donde quiere estar.
