La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que no se descompone como otros carbohidratos. En cambio, viaja a través de su tracto digestivo, relativamente intacto, ayudando a la digestión y manteniéndolo lleno. Debe obtener suficiente fibra en su dieta a través de frutas, verduras y granos integrales, pero una ingesta inadecuada puede requerir un suplemento de fibra. Si toma un suplemento de fibra, informe a su médico como medida de precaución.
Fibra soluble versus fibra insoluble
Necesita 25 a 38 g de fibra soluble e insoluble al día, informa la Clínica Mayo. En general, la fibra soluble extrae el agua del intestino, creando una sustancia de gel que ralentiza la digestión y permite que los nutrientes se absorban por completo. Dado que este tipo de fibra ralentiza la digestión, puede ayudarlo a mantenerse lleno durante horas después de comer. La fibra insoluble acelera la digestión, alivia el estreñimiento y te mantiene regular. La mayoría de los suplementos de fibra de venta libre proporcionan algún tipo de fibra soluble, ya que se convierte en un polvo fino, por lo que es fácil de masticar o mezclar con una bebida. La fibra insoluble, incluido el salvado de avena y el salvado de trigo, viene en una forma que puede espolvorear sobre cereal o agregar a su receta de productos horneados. Dado que la fibra insoluble tiene una estructura rígida y resistente, generalmente no se usa en suplementos de fibra.
Psyllium
El psyllium es un tipo de fibra soluble que proviene de las cáscaras de las semillas de psyllium. Este tipo de suplemento de fibra funciona mediante la absorción de agua en el intestino y la hinchazón. Ayuda a formar un taburete suave y voluminoso que es fácil de pasar. Un estudio realizado por investigadores del hospital Policlinico di Monza en Italia y publicado en el "Journal of Clinical Gastroenterology" en 2010 evaluó los efectos de la fibra de psyllium en la saciedad y la pérdida de peso. Los investigadores notaron que la fibra soluble, el psyllium en particular, mejora la saciedad, manteniéndolo lleno, lo que beneficia sus esfuerzos de pérdida de peso. Además, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol en la sangre.
Metilcelulosa
La metilcelulosa es una forma sintética de fibra soluble que funciona de manera similar al psyllium, absorbe agua y se expande en los intestinos, mejorando la saciedad. La metilcelulosa promueve el movimiento de los intestinos, por lo que ingerir grandes cantidades a la vez puede tener efectos adversos, como diarrea y calambres abdominales. Este tipo de suplemento de fibra a menudo está disponible como una sustancia en polvo que puede agregar al agua, jugo o café.
Inulina y Oligofructosa
La inulina es un tipo natural de fibra soluble que se encuentra en los tubérculos sin almidón, como la raíz de achicoria, el ajo y la cebolla. Tiene un sabor dulce, por lo que puede verlo como un ingrediente en su cereal de desayuno o barra de fibra. Una revisión de investigación publicada en "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" en 2001 evaluó los efectos de la inulina y la oligofructosa como suplementos de fibra. Estas son sustancias similares, ambas son fructanos que provienen de la raíz de achicoria y tienen efectos casi idénticos en el intestino. Cuando la inulina y la oligofructosa llegan al colon, fermentan, aumentando las bacterias beneficiosas y creando volumen. Dado que estos tipos de fibra ralentizan su sistema, pueden ayudarlo a mantenerse lleno cuando los incluye en su dieta.
