Una ensalada con verduras proporciona nutrientes esenciales, y puede ser la base de una comida o guarnición baja en calorías. El aderezo para ensaladas puede ser una fuente de sabor y textura adicionales para su ensalada, y un aceite saludable aumenta el contenido de nutrientes. Todas las grasas tienen muchas calorías y pueden aumentar de peso si comes demasiadas, así que usa solo una pequeña cantidad en tu ensalada baja en calorías.
Grasa no saturada
Los aceites más saludables para un aliño de ensaladas son bajos en grasas saturadas y altos en grasas no saturadas porque las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Puede reducir sus niveles de colesterol utilizando grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas, de acuerdo con las Directrices dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. La mayoría de los aceites de origen vegetal son bajos en grasas saturadas, pero su aderezo para ensaladas saludable para el corazón no debe contener aceites altamente saturados, como la palma y el coco.
Ácidos Grasos Monoinsaturados
El aceite de oliva, canola y maní son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir sus niveles de colesterol total y LDL, según la Clínica Mayo. Un patrón de dieta mediterránea es alto en ácidos grasos monoinsaturados, y comer más de ellos puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Puede agregar más ácidos grasos monoinsaturados a su ensalada al incluir aguacates o aceitunas, que también tienen fibra dietética. Sin embargo, las aceitunas son ricas en sodio, lo que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ser saludables para el corazón y son buenas fuentes de vitamina E, un antioxidante, de acuerdo con las Directrices dietéticas de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Las buenas opciones para un aderezo para ensaladas incluyen aceites de maíz, cártamo, girasol y soya. Si está comprando un aderezo para ensalada a base de aceite, lea la etiqueta para asegurarse de que no contenga grasas trans de aceites parcialmente hidrogenados. Para limitar el contenido de grasas saturadas de su ensalada, elija una fuente magra de proteínas, como pollo a la parrilla o claras de huevo, en lugar de queso con mucha grasa o carnes grasas, como el salami o las carnes italianas.
Aceite de linaza
El aceite de linaza es un aderezo saludable para ensaladas porque es la fuente más concentrada de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 esencial, según el Centro de Información de Micronutrientes del Instituto Linus Pauling. Cada cucharada tiene 7.3 g de ácido alfa-linolénico, o alrededor del 450 por ciento del valor diario de este ácido graso para reducir el colesterol. Puede aumentar aún más su ingesta de ácidos grasos omega-3 en su ensalada agregando nueces o pescado graso, como atún o salmón.
