Cuando entras a una sala de pesas, lo más probable es que la gente no te pregunte cuánto peso puedes hacer con los isquiotibiales o cuántas sentadillas puedes hacer en un minuto. La pregunta más común que la gente hace es: "¿Cuánto puede hacer press de banca?"
El press de banca ha pasado de ser un simple ejercicio de la parte superior del cuerpo a uno de los ejercicios más respetados y conocidos en el gimnasio. Si desea mejorar su press de banca e impresionar a sus compañeros, debe agregar ejercicios adicionales a su rutina de ejercicios, como la inmersión.
Mejorando la prensa de banco
El press de banca es un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo por sí solo, dirigido al cofre, los deltoides y los tríceps, pero aún no cubre todo. Se dirige directamente a los músculos del pecho y al frente de los hombros, también conocidos como deltoides anteriores. Sin embargo, hay otros ejercicios que pueden ayudar a los músculos de la parte superior del cuerpo como los tríceps, un músculo que ayuda en el press de banca pero no soporta la mayor parte del peso.
Sus tríceps, que son los músculos en la parte inferior de su brazo, opuestos a los bíceps, son muy importantes en el press de banca porque ayudan a enderezar el codo. A medida que presiona el peso hacia arriba desde la parte inferior del movimiento, sus codos deben comenzar a extenderse para llegar a la parte superior del movimiento, donde los codos deben estar completamente rectos.
Las inmersiones apuntan bien a los tríceps porque llevan el codo a través de un amplio rango de movimiento, aproximadamente 90 grados o más, y debido a la posición cercana de la mano. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, tener las manos más juntas en el press de banca hace que sus tríceps trabajen más. Lo mismo ocurre en el banco de inmersión, así que asegúrese de que sus manos no estén separadas por el ancho de los hombros.
Dip de banco
Las inmersiones de banco son la versión más conocida y accesible de la inmersión porque requieren la menor cantidad de equipo.
Paso 1
Siéntese en un banco de ejercicios con las manos agarrando los bordes. Camina tus piernas hacia adelante hasta que estén rectas y tus caderas estén frente al banco.
Paso 2
Lentamente doble los codos y baje el trasero hacia el suelo mientras mantiene las piernas rectas. Baja hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Ir más lejos obligaría a que su hombro se extienda demasiado, según un documento de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Paso 3
Usa tus brazos para presionar hacia arriba. Sigue presionando hacia arriba hasta que tus codos estén rectos.
Agregar resistencia
Poniendolo todo junto
Cuando desee agregar la inmersión a su programa de entrenamiento, asegúrese de no hacerlo antes del press de banca. Dado que las inmersiones fatigan los hombros y los tríceps, empeorarán su press de banca si los hace de antemano.
De hecho, agregar cualquier ejercicio antes del press de banca resultará en menos repeticiones durante el press de banca, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Agregue salsas a sus entrenamientos después del press de banca como un movimiento adicional para fortalecer aún más sus tríceps y hombros, músculos que pueden tomar un asiento trasero a los músculos del pecho en el press de banca.
Si su objetivo es aumentar su press de banca, también debe asegurarse de practicar ese movimiento. Asegúrese de no sustituir el press de banca por salsas, agregue las salsas a su entrenamiento. Si desea hacer press de banca con más peso, concéntrese en progresar a pesos más pesados en el press de banca y las inmersiones.
