A medida que aumenta de peso alrededor de la parte inferior del cuerpo, puede notar una acumulación excesiva de grasa en los muslos internos y externos. Si bien los ejercicios tradicionales de fortalecimiento del muslo pueden ayudar a tonificar los cuádriceps centrales, los ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza son necesarios para el muslo externo e interno. Realice estos ejercicios de fortalecimiento dos o tres días a la semana junto con una rutina diaria de ejercicio aeróbico constante para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa.
Bandas de resistencia
Las abducción y aducción de cadera son movimientos de ejercicio que ayudan a fortalecer los músculos externos e internos del muslo. Con las bandas de resistencia, una herramienta liviana para hacer ejercicio hecha de látex o goma, ambos ejercicios son posibles. Para las abducciones de cadera, ate un extremo de una banda de resistencia a un objeto fijo y resistente y envuelva el otro extremo alrededor del tobillo opuesto al objeto fijo. Tire del pie hacia un lado y regrese a la posición original para trabajar el muslo externo con cada pie. Las aducciones de cadera también son posibles con bandas de resistencia. Para este ejercicio, envuelva el extremo opuesto de la banda alrededor del tobillo más cercano al objeto fijo y coloque este pie delante y a través del pie opuesto para trabajar su muslo interno. Realice tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio con cada pie.
Sin equipo
Son posibles varios ejercicios de fortalecimiento muscular para los muslos internos y externos sin ningún tipo de equipo de ejercicio. Las estocadas trabajan todas las partes del cuádriceps, o muslo, músculo. Una estocada en el piso con un empeine específicamente ayuda a fortalecer los músculos aductores o internos del muslo. Lánzate hacia adelante con una pierna, luego lleva tus palmas al suelo frente a ti en la posición de escalador de montañas. Su pie delantero debe estar hacia la parte externa de su brazo. La estocada lateral es otro ejercicio aductor, en el que te lanzas hacia un lado en lugar de hacerlo frente a tu cuerpo.
Las sentadillas se realizan normalmente para fortalecer el músculo cuádriceps central. Sin embargo, su postura puede variar para trabajar diferentes partes del muslo. Párese con los pies más separados para trabajar los muslos internos durante una sentadilla, y junte los pies para trabajar los muslos externos.
Máquinas de entrenamiento de fuerza
Las máquinas de entrenamiento de fuerza son a menudo un sustituto efectivo de los ejercicios de resistencia al peso corporal y los ejercicios que utilizan otras herramientas de ejercicio. Las máquinas de refuerzo de aductores y abductores le permiten sentarse en el asiento de una máquina con varios pesos disponibles para adaptar su entrenamiento de muslo a sus necesidades. Las máquinas aductoras y abductoras generalmente mueven las piernas dobladas juntas y hacia afuera con resistencia en los lados opuestos para trabajar los muslos internos o externos. Si tiene acceso a este tipo de equipo de ejercicios, realice tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante su entrenamiento de fortalecimiento de muslos.
Ejercicio aerobico
No importa cuán fuertes se vuelvan los músculos de los muslos internos y externos con el entrenamiento de fuerza, no podrá ver los resultados de su arduo trabajo a menos que trabaje para eliminar el exceso de grasa de sus piernas. Sin embargo, no podrá determinar el área de su cuerpo que perderá grasa. Pero con un ejercicio aeróbico constante y un plan de alimentación saludable, trabajará para perder grasa de todo el cuerpo y, finalmente, verá los resultados con piernas tonificadas y delgadas. Realice al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa.
