Algunos ejercicios se vuelven tan comunes que pocas personas se toman el tiempo para cuestionar su validez. Quizás comenzaron como ejercicios especializados destinados a su uso en contextos específicos, por ejemplo, en pacientes en rehabilitación, o por culturistas avanzados que necesitan las variaciones más desafiantes de ciertos movimientos. Algunos entrenadores notaron que los ejercicios funcionaban para esos aprendices específicos en esas situaciones específicas y comenzaron a empujar los entrenamientos hacia el medio, para ser utilizados por todos. Con el tiempo, los ejercicios se vuelven demasiado populares y terminan muy sobrevalorados.
Pero tenga en cuenta que "sobrevalorado" no significa "malo". Simplemente significa que hay mejores opciones que las que actualmente son populares.
El tablón Ab y el tablón lateral
La tabla tiene sentido en el yoga, donde mantienes la postura de la tabla durante unos segundos y luego haces la transición a otra pose. También tiene sentido en rehabilitación, donde el objetivo es crear conciencia de la alineación óptima del cuerpo en una posición estática.
Y cuando los entrenadores comenzaron a usarlo para clientes de nivel básico, parecía una gran idea. Después de todo, las personas que hacen ejercicio deberían poder sostener una tabla, con su peso corporal apoyado en sus antebrazos y dedos de los pies, en la clásica posición de flexión, durante al menos 30 segundos.
Sin embargo, la razón por la que este ejercicio está sobrevalorado es porque los entrenadores recomiendan con demasiada frecuencia la versión para principiantes sin mostrar progresiones a ejercicios más avanzados y útiles. Una vez que tenga conciencia de lo que se siente tener un torso correctamente alineado, y una vez que tenga una base de estabilidad central, debe pasar a ejercicios que desafíen su estabilidad dinámicamente. Ahí es donde cuenta. Mantener la alineación cuando te mueves es la diferencia entre hacerse daño y permanecer en el juego.
Dos ejemplos de cómo hacer progresar los tablones y los tablones laterales desde los ejercicios estáticos a los dinámicos son la lagartija y la estocada para caminar.
Una vez que pueda manejar esto, haga 15 flexiones con un pie del piso, al mismo ritmo. Luego cambie de pie y haga 15 más.
Cuando estas variaciones sean fáciles de lograr, haz 15 flexiones, al mismo tiempo, levantando una mano del piso después de cada repetición. Luego cambia de manos y haz 15 más.
Y una vez que ya no sean desafiantes, comience las flexiones de brazos en T, como las que se muestran en la sección Recursos. Las flexiones en T-roll cubren la tabla frontal, la tabla lateral y el control giratorio, todo en un solo ejercicio. Además, crean control dinámico, que siempre tiene más arrastre atlético que variaciones estáticas.
El tablón lateral es más desafiante que el tablón delantero, y menos personas pueden sostenerlo durante 30 segundos en cada lado desde el principio. Pero una vez que llega al punto en que eso es fácil, se aplica el mismo principio: debe aprender a usar esa estabilidad lateral durante el movimiento dinámico.
Un excelente ejercicio es la estocada con una carga desequilibrada. Si puede hacer estocadas caminando con 35 libras. pesas en cada mano, pruébelas con 70 libras. pesa en una mano.
Se necesita una tremenda estabilidad lateral para mantenerse erguido cuando todo el desafío viene de una dirección. Y como beneficio adicional, trabajará toda la parte inferior de su cuerpo, así como su núcleo, y los músculos agarradores en sus manos y antebrazos no son solo para el viaje.
Levantamiento de rodilla colgante
En algunos casos, los levantadores intermedios y avanzados se atascan haciendo ejercicios para principiantes, pero el aumento de la rodilla colgante es un ejemplo de la situación opuesta: un ejercicio avanzado que se ha vuelto popular entre los intermedios.
La elevación de la rodilla colgante es una gran opción si sus abdominales son lo suficientemente fuertes como para inclinar la pelvis hacia arriba desde esa posición. En otras palabras, no solo quieres levantar las piernas en el aire. Si bien esa es una buena manera de trabajar los flexores de la cadera, no está trabajando los abdominales en un rango completo de movimiento. Para eso, debe poder levantar las piernas e inclinar la pelvis hacia arriba.
Es extremadamente difícil de hacer, por lo que muy pocas personas que ves colgadas de los tirantes de los codos y levantando las piernas en el aire pueden completar el ejercicio. Podría decir lo mismo para la elevación de la rodilla desde la silla del capitán, que puede ser una opción aún peor porque lo alienta a detener el movimiento antes de completarlo con la inclinación pélvica.
Primero, intente realizar la versión más difícil del ejercicio de contracción inversa. Si no puede hacer esto, no tiene por qué hacer elevaciones de piernas colgantes, porque ciertamente no las está haciendo bien.
Acuéstese sobre su espalda, sosteniendo una escoba, o algo más que sea recto, sólido y liviano, directamente sobre su barbilla. Sus pies están fuera del piso con sus rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Gire las caderas hacia arriba y empuje las rodillas hacia el pecho sin levantar la cabeza del piso o mover la barra desde la posición inicial.
Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer eso, probablemente seas lo suficientemente fuerte como para intentar elevar las rodillas. Si no lo está, haga abdominales invertidos en el piso, o en un banco de descenso con la cabeza más alta que las caderas, y concéntrese en desarrollar la fuerza para hacer esa inclinación pélvica.
Fila de cable asentada con agarre cerrado
Está claro por qué a los levantadores les gusta hacer filas de agarre cerrado usando el accesorio triangular: pueden usar más peso y la contracción se siente más intensa en toda la cintura escapular. Esto se debe a que los hombros están más rotados internamente, lo que involucra los músculos del pecho y los hombros junto con los dorsales. Cuando haces el ejercicio, sentirás que estás usando más músculo, porque lo estás haciendo. También está colocando los flexores del codo en una posición más fuerte, gracias al agarre neutral.
Pero debido a que dejas las últimas 2 a 3 pulgadas de tu rango completo de movimiento en un ejercicio de remo, no estás obteniendo una contracción completa de tus dorsales y trampas.
Si desea una mejor alternativa, pruebe una fila un poco más ancha y de agarre neutral si su gimnasio tiene ese accesorio. Si no, simplemente use esas manijas de estilo PVC que están unidas a las correas. Lo que puede sacrificar en carga con cualquiera de estas opciones de agarre, lo compensará con el mayor rango de movimiento, y tal vez una mayor participación de sus trampas medias y romboides en conjunto con sus dorsales.
The Leg Press
Algunos entrenadores de culturismo ofrecen defensas apasionadas de la prensa de piernas, argumentando que es una buena opción para algunos levantadores en algunas situaciones. Y esto es realmente cierto. Pero lo contrario también es cierto: es una mala elección para la mayoría de los levantadores en la mayoría de las situaciones. Eso es porque cuando haces el press de piernas, te conviertes en parte de una máquina que se parece a un gran acordeón, contigo en el medio. Esa es absolutamente la posición incorrecta en la que se debe manejar un peso pesado. Cuanto más alto coloque los pies en la plataforma, más flexión de cadera creará. Y cuanto mayor sea la flexión de la cadera, más rápido perderá la curva lordótica natural de la zona lumbar. Así como no harías un peso muerto con la espalda redondeada, tampoco querrías empujar un peso pesado en la prensa de piernas desde esa posición.
Llantas volteadas
No hay duda al respecto: los tirones de los neumáticos son uno de los ejercicios más geniales que puedes hacer. También es uno de los movimientos más peligrosos y un ejemplo perfecto de un ejercicio específico para un concurso creado para atletas de fuerza avanzada que se ha vuelto demasiado popular.
El entrenador personal con sede en Florida Rob Simonelli está de acuerdo. "Los tirones de neumáticos se utilizan mejor para las personas que tendrán que voltear neumáticos en algún tipo de competencia de fuerza", dijo.
Además, casi nadie tiene la movilidad de la cadera para hacerlo bien. Casi todos, incluidos los competidores de Strongman, entran en cifosis lumbar, una espalda baja redondeada, cuando se inclinan para agarrar el neumático.
El mundialmente famoso entrenador de fuerza con sede en Boston Mike Boyle dijo: "La mayoría de las personas no tienen problemas de espalda. Tienen mala movilidad de la cadera, lo que les causa problemas de espalda".
Cuando se usa como ejercicio de entrenamiento, el objetivo es trabajar los músculos de la cadena posterior, como la espalda baja y los isquiotibiales. Eso es algo que puedes lograr muy bien con peso muerto.
El único beneficio real de hacer volteretas de neumáticos es el hecho de que a menudo se hacen afuera, donde otras personas pueden verte haciendo estos ejercicios increíblemente rudos. Pero "porque es rudo" no es necesariamente una buena razón para hacerlo.
Siempre trate de tener en cuenta que la razón por la que hace ejercicio en primer lugar es para mejorar: su salud, su fuerza, su cuerpo o su actitud. Por lo tanto, concéntrese en ejercicios que lo ayuden a avanzar hacia este objetivo y omita los que no lo hacen.
Malos ejercicios versus malas aplicaciones
El catálogo de ejercicios sobrevalorados cubre mucho territorio. Sus entrenamientos, creados para poblaciones específicas y contextos específicos, pero ahora aplicados de manera demasiado amplia, generalmente son perjudiciales para la mayoría de quienes los usan. Pero no son perjudiciales porque son malos entrenamientos per se. Simplemente hay mejores opciones de ejercicio por ahí. Después de todo, hacer un ejercicio que haya superado o que no haya sido creado para personas en su situación, o simplemente porque se ve bien, a menudo no contribuye a una sesión de entrenamiento efectiva.
Por otro lado, no existe una regla que dicte que siempre debe usar el mejor ejercicio durante cada entrenamiento para cada grupo muscular o patrón de movimiento. Quizás en este momento, en su etapa actual de entrenamiento, uno o todos estos ejercicios sean buenas opciones para usted. El secreto es evaluarse a usted mismo y su situación individual, luego decidir qué ejercicios son los mejores para usted y cuáles se pueden tirar como un neumático viejo.
