Cuando esté motivado para hacer ejercicio y decidido a obtener resultados, pasar más tiempo en el gimnasio puede parecer una buena idea, pero hacer más ejercicio no es necesariamente mejor. Para obtener los mejores resultados de entrenamiento, es importante encontrar un equilibrio entre duración, intensidad y recuperación. Esto le brindará los mejores resultados y le ahorrará los efectos adversos del sobreentrenamiento.
Propina
Cuando se trata de hacer ejercicio, no siempre se trata de la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio, sino de la calidad de tu entrenamiento. Pasar horas en el gimnasio todos los días puede conducir a un sobreentrenamiento y un deseo de abandonar sus planes de acondicionamiento físico.
Caminos de energía y entrenamiento
Para el laico, el ejercicio es una función de las calorías que se queman para generar energía. Si bien esto es fundamentalmente cierto, el reclutamiento de energía durante el ejercicio es un poco más complejo; su cuerpo recurre a diferentes combustibles, llamados sustratos, para actividades de diferente intensidad y duración.
Para un ejercicio de muy alta intensidad que dure menos de dos minutos, como levantar pesas pesadas o una carrera de velocidad, su cuerpo genera energía sin oxígeno, aprovechando las reservas musculares de fosfato de creatina y glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa.
Es fácil ver por qué es fundamental saber el tiempo máximo de entrenamiento para desarrollar músculo. Para el ejercicio de baja intensidad de mayor duración, como caminar, correr o andar en bicicleta, su cuerpo usa oxígeno para quemar glucógeno y grasa.
Entrenamiento cardiovascular y resultados de entrenamiento
Sus objetivos de ejercicio para el entrenamiento cardiovascular deben determinar la duración de su entrenamiento cardiovascular. Si su interés es simplemente el ejercicio cardiovascular sin preocuparse por la pérdida de peso, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días por semana.
Si su meta es el metabolismo de las grasas y la pérdida de peso, los CDC dicen que es posible que necesite aumentar la cantidad de tiempo cada día más allá de los 150 minutos. Levantar pesas antes de hacer su cardio agotará las reservas de glucógeno y obligará a su cuerpo a reclutar grasa antes en su sesión de cardio.
Obtenga resultados con el entrenamiento con pesas
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, es esencial conocer el tiempo máximo de entrenamiento para desarrollar músculo. Sus músculos dependen de reservas limitadas de fosfato de creatina y glucógeno cuando levanta pesas. Esto equivale a unos 10 segundos. Las tiendas disponibles de ambos sustratos varían de un individuo a otro dependiendo del estado nutricional y la capacidad de almacenamiento, que se mejora a través del ejercicio. En otras palabras, las sesiones de entrenamiento con pesas que duran más de 30 minutos podrían descomponerse en lugar de desarrollar músculo.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Pasar demasiado tiempo haciendo ejercicio y no permitir suficiente tiempo entre sesiones para que los músculos se recuperen puede provocar un síndrome de sobreentrenamiento marcado por irritabilidad, apatía, trastornos del sueño, pérdida de apetito y mal humor. Esto puede conducir a una disminución en los resultados de su entrenamiento.
Para evitar el sobreentrenamiento, permita suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Esto puede significar entre 48 y 72 horas entre sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular. No importa cuán decidido esté a seguir su régimen de entrenamiento, escuchar a su cuerpo y tomar un descanso cuando se sienta adolorido o exhausto puede ayudarlo a lograr mejores resultados a largo plazo.
