Muchos de nosotros soñamos con bajar de peso lo suficiente como para tener un estómago plano y bikini, pero a menos que ya esté delgado, probablemente tomará más de una semana. Reducir la barriga depende de reducir el porcentaje general de grasa corporal y eso lleva tiempo, dependiendo de cuál sea su punto de partida. Dicho esto, no se pierde toda esperanza. Si encuentra que su estómago es un área problemática, algunos ajustes pueden conducir a grandes resultados durante un período de semanas o meses. Consulte a su médico antes de cambiar su dieta o comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio.
Aumenta la proteína para un estómago más plano
Al seguir una dieta baja en calorías para reducir la grasa corporal, aumentar la ingesta de proteínas puede mejorar la pérdida de grasa abdominal, según una investigación publicada en la edición de octubre de 2009 de la revista Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. En el estudio, los investigadores pusieron a los sujetos en una dieta regular o una dieta alta en proteínas durante 12 semanas. Las personas con alto contenido de proteínas experimentaron una mayor pérdida de grasa en general, incluida una mayor pérdida de grasa abdominal, que las de la dieta regular.
El American College of Sports Medicine sugiere que las personas que hacen ejercicio y entrenamiento de fuerza deben obtener hasta 0, 8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Entonces, si pesa 140 libras, necesitaría hasta 112 gramos de proteína al día. Puede aumentar su ingesta de proteínas con fuentes de proteínas como huevos, pechuga de pollo y pavo, cortes magros de carne de res, yogurt bajo en grasa, pescado, frijoles secos y queso cottage.
Baja los carbohidratos para adelgazar el estómago
Hay una razón por la cual los culturistas reducen su consumo de carbohidratos cuando quieren eliminar la grasa del vientre. Se cree que reducir la ingesta de carbohidratos, incluso moderadamente, mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal. En otras palabras, cuando come menos carbohidratos, su cuerpo libera menos insulina y se convierte en grasa para obtener energía.
Los investigadores probaron esta idea en voluntarios que tenían diabetes tipo 2. Los voluntarios siguieron una dieta baja en grasa o una dieta baja en carbohidratos, y aquellos en la dieta baja en carbohidratos perdieron más grasa abdominal. Los autores concluyeron que una dieta baja en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre la distribución de grasas y la composición corporal general en comparación con una dieta baja en grasas. El estudio fue publicado en la edición de enero de 2015 de The Journal of Nutrition.
Combatir la grasa con grasa para encoger el vientre
Si bien parece contraproducente comer grasa para aplanar la barriga, la verdad es que su cuerpo necesita grasa para funcionar y el tipo de grasa que elija puede marcar la diferencia. Agregar grasas de cadena media a su plan de control de peso puede aumentar la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, según un estudio encontrado en The American Journal of Clinical Nutrition, publicado en 2008.
Los datos clínicos indican que las grasas de cadena media queman más calorías que las grasas de cadena larga, según los autores. Para probar si este aumento en la quema de calorías conduce a un aumento en la pérdida de grasa, los participantes agregaron grasas de cadena media o aceite de oliva, que contiene grasas de cadena larga, a su programa de pérdida de peso. El grupo que consumió las grasas de cadena media perdió más grasa total y más grasa abdominal que el grupo que tenía aceite de oliva.
Si está buscando agregar grasas de cadena media a su plan de comidas, la fuente más común y rica es el aceite de coco. Puede agregar un par de cucharaditas a un batido o usarlo para freír verduras.
Ejercicio para un vientre plano
Junto con una dieta nutritiva, hacer suficiente ejercicio también puede ayudar a reducir la grasa corporal general y la grasa abdominal. Es mejor participar tanto en ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar, como en el entrenamiento de fuerza. Los investigadores descubrieron que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza causaba más pérdida de grasa abdominal que el ejercicio aeróbico solo, según un estudio publicado en mayo de 2003 por el Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience lentamente para prevenir lesión.
El American College of Sports Medicine recomienda hacer al menos 150 a 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Puede cumplir con esta recomendación haciendo ejercicio de 30 a 60 minutos por día durante cinco días a la semana. En tres de esos días, como lunes, miércoles y viernes, puede entrenar con fuerza durante parte de su tiempo de ejercicio. Consulte a un profesional de la aptitud física para que lo ayude a diseñar un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades.
