El pectus excavatum, o cofre hundido, es una afección que generalmente está presente al nacer, pero puede volverse más pronunciada en la adolescencia, causando una disminución de la tolerancia al ejercicio, infecciones respiratorias, dolor en el pecho y soplos cardíacos. Sin embargo, la mayoría de los casos son bastante leves y no es probable que el entrenamiento con pesas cause más complicaciones. La combinación de ejercicios de construcción muscular para su pecho con ejercicios correctivos para su condición puede mejorar tanto la apariencia como la función de su pecho y caja torácica.
Paso 1
Entrena tu pecho dos veces por semana en días no consecutivos. Para maximizar el crecimiento muscular, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que seleccione pesas para cada ejercicio en función del 70 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, o 1RM, que es el mayor peso que puede levantar una vez con buena forma. Como principiante, realice de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. A medida que te fortalezcas, avanza de tres a seis series de una a 12 repeticiones.
Paso 2
Comience su entrenamiento con un press de banca. Coloque las manos a la altura de los hombros en la barra y haga que un observador lo ayude a desengancharla. Baje la barra hasta su pecho bajo control, haga una pausa de medio segundo, luego levántela explosivamente nuevamente. El especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson recomienda juntar los omóplatos y mantener los codos doblados durante todo el movimiento para evitar lesiones en los hombros y los codos. Use un peso que sea difícil pero que le permita completar todos sus conjuntos con una buena técnica.
Paso 3
Superponga sus ejercicios. Realizar un superconjunto de flexiones y vuelos con mancuernas sin descanso es una forma muy efectiva de estimular el crecimiento muscular y aumentar su capacidad de entrenamiento. Realiza una serie de flexiones con la técnica y la forma perfectas, luego agarra un par de pesas y haz una serie de moscas en un banco de pesas. Para que las flexiones sean más desafiantes, use un chaleco con pesas o levante los pies sobre cajas.
Etapa 4
Coma una dieta saludable y bien balanceada que consista principalmente de verduras y frutas frescas y proteínas adecuadas. Para promover la masa muscular y la fuerza, el dietista registrado Rob Skinner, de la Asociación Tecnológica de Georgia Tech, recomienda que consumas diariamente 1, 7 gramos de proteína completa por cada kilogramo de peso corporal.
Propina
Además de realizar ejercicios de construcción muscular, HealthGuidance.org recomienda que haga ejercicios que se centren en mejorar su postura y realinear su caja torácica. Para restablecer su caja torácica, use una barra recta colocada sobre los omóplatos para hacer rotaciones de tronco sentado. Para abrir la cavidad torácica, realice jerseys con mancuernas recostándose en un banco con los brazos extendidos, sosteniendo una pesa en ambas manos sobre el esternón. Inhale y levante la pesa sobre su cabeza para que su caja torácica se estire y se expanda. Exhale y regrese a su posición inicial.
