Las grasas saludables son un componente importante en la dieta de cualquier mujer. Lo ayudan a absorber vitaminas, ayudan a producir hormonas y refuerzan la salud del corazón y el cerebro, según la American Heart Association.
Sí, comer alimentos ricos en grasa sin tener en cuenta la cantidad puede engordar. Un gramo de grasa (de cualquier tipo) contiene nueve calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que es más del doble que en un gramo de carbohidratos o proteínas (esas tienen 4 calorías cada una). La clave es incorporar las variedades más saludables de grasas en su dieta en las cantidades correctas.
: ¿Por qué necesitas comer grasa para quemar grasa?
Ingesta total de grasa ideal para mujeres
La cantidad de grasa total que necesitan las mujeres se expresa como un Rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, que abarca desde la cantidad mínima de grasa que necesita para mantenerse saludable y la cantidad máxima que puede consumir sin aumentar su riesgo de enfermedad crónica.
De acuerdo con las Directrices dietéticas 2015-2020 de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU., Las mujeres deben obtener entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias totales de grasa.
¿Te preguntas cómo calcular tus calorías para perder peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías diarias, según la edad y el nivel de actividad. Basado en un consumo de 2, 000 calorías diarias, el AMDR se traduce en 400 a 700 calorías de grasa al día, lo que equivale a 44 gramos a 78 gramos.
Aquí hay un vistazo al ADMR para una variedad de niveles de calorías:
Gramos de grasa recomendados por día para mujeres
|
Calorías diarias totales |
Total de gramos diarios de grasa |
|---|---|
|
1, 600 |
36 - 62 |
|
1, 800 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
49 - 86 |
|
2, 400 |
53 - 93 |
Limite las grasas saturadas
Ten en cuenta que el tipo de grasa que estás comiendo marca la diferencia.
"La ingesta alta de grasas saturadas está relacionada con el aumento de LDL o colesterol malo con el tiempo, lo que puede conducir a la acumulación de placa en nuestras arterias y, a su vez, enfermedades del corazón", explica Mariska Gordon, RD, dietista de Copeman Healthcare en Edmonton, Alberta. Canadá
Por esta razón, debe vigilar su consumo de grasas saturadas. Las fuentes más comunes de grasas saturadas en la dieta estadounidense son la carne roja veteada (carne de res y cerdo), pollo con piel, mantequilla, queso, helado y muchos alimentos de restaurantes.
La American Heart Association recomienda no obtener más del 6 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas. En una dieta diaria de 2, 000 calorías, no más de 120 calorías (aproximadamente 13 gramos) deben provenir de grasas saturadas.
Esto es lo que parece para otros niveles comunes de calorías diarias:
Gramos de grasa saturada recomendados por día
|
Calorías totales |
Total diario de gramos de grasa saturada |
|---|---|
|
1, 600 |
11 |
|
1, 800 |
12 |
|
2, 000 |
13 |
|
2, 200 |
15 |
|
2, 400 |
dieciséis |
Carga en MUFAS y PUFAS
La mayoría de sus grasas diarias deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas (PUFAS) incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3, que ayudan a prevenir la inflamación y reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol "malo". Se pueden encontrar en pescados grasos, nueces, aceite de maíz, semillas de girasol y aceite de cártamo. Las grasas monoinsaturadas (MUFAS) hacen lo mismo, al tiempo que aumentan el colesterol bueno. Buenas fuentes de MUFAS incluyen aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní y aguacate.
El Instituto de Medicina no ha establecido recomendaciones específicas para MUFAS o PUFA, pero la Academia de Nutrición y Dietética (AND) sugiere que PUFAS represente del 3 al 10 por ciento de las calorías grasas diarias, mientras que del 15 al 20 por ciento de las calorías grasas deben provenir de MUFAS.
Así es como se ven las recomendaciones de AND para los recuentos de calorías comunes:
Gramos diarios recomendados de MUFAS y PUFAS
|
Calorías diarias totales |
Gramos diarios totales de MUFAS |
Total de gramos diarios de PUFAS |
|---|---|---|
|
1, 600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1, 800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2, 000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2, 200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2, 400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
A medida que reemplaza las grasas saturadas con grasas no saturadas, puede obtener más beneficios cardiovasculares.
El consumo de grasas principalmente insaturadas puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Después de comer, su metabolismo aumenta a medida que digiere los alimentos. Esta termogénesis inducida por los alimentos aumenta más después de consumir grasas insaturadas que grasas saturadas, según un informe publicado en la edición de abril de 2014 del European Journal of Nutrition . Más específicamente, en el estudio, MUFAS aumentó la termogénesis incluso más que PUFAS.
Si el seguimiento de los gramos parece desalentador, el punto principal a recordar es que la mayoría de su consumo total de grasas debe provenir de MUFAS y PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, dietista integradora de Cambiati Wellness en Lafayette, California, dice que simplificar las cosas es el camino a seguir. "No contamos calorías ni gramos", dice sobre su práctica. "En cambio, nos enfocamos en porciones y generalmente recomendamos una o dos porciones de grasa por comida".
Tenga en cuenta que una porción es igual a una cucharadita de mantequilla de nueces, una cucharada de nueces enteras, un cuarto de aguacate o una cucharadita de aceite.
