Necesita consumir menos calorías de las que gasta para perder peso. Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el hambre mientras limita la ingesta de calorías. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los alimentos que llenan más a menudo tienen un mayor contenido de agua, proteínas o fibra dietética y son más bajos en grasa. Al tratar de perder peso, limite su consumo de alimentos poco saludables y ricos en calorías, como dulces, granos refinados y carnes grasas.
Comidas Base en Verdes
La lechuga y otras verduras son fuentes bajas en calorías de fibra dietética. Una taza de lechuga de hoja roja tiene solo 4 calorías, y una taza de hojas de nabo tiene 29 calorías y 5 gramos de fibra dietética, o el 20 por ciento del valor diario de una dieta de 2, 000 calorías. Use verduras crudas, como lechuga romana, espinacas frescas, rúcula y lechugas mixtas como bases para ensaladas, o agréguelos a los sándwiches para que su comida sea más grande sin agregar muchas calorías. Agregue espinacas, col rizada o col rizada a las sopas, guisos y platos de huevo o sirva verduras al vapor como guarniciones bajas en calorías para completar su comida.
Use fruta para ahorrar calorías
Una manzana mediana tiene 95 calorías y 4, 4 gramos de fibra dietética, y una naranja mediana tiene 62 calorías y 3, 1 gramos de fibra. El bajo contenido calórico y la alta cantidad de agua y fibra dietética en las frutas pueden ayudarlo a perder peso. Endulce el yogur, el cereal frío o la avena con fruta en lugar de azúcar, que es alta en calorías y baja en nutrientes. También puede ahorrar cientos de calorías cada vez que elige una porción de fruta o ensalada de fruta fresca en lugar de un postre rico en calorías, como la tarta de manzana o el pastel de chocolate.
Deje que las proteínas magras supriman el hambre
La proteína no solo es esencial para mantener la masa muscular, sino que también actúa para reducir el hambre. La carne blanca sin piel, pollo y pavo, pescado, mariscos y carne de res magra y cerdo son ricos en proteínas y bajos en grasas. La inclusión de una fuente de proteínas con una comida o un refrigerio lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo después de comer para que tenga menos hambre antes de la próxima comida. Desayune con pavo molido magro y vegetales, agregue camarones a la parrilla a una ensalada o sirva bacalao asado con espárragos en la cena.
Deje que las nueces lo mantengan saludable
Las personas que comen nueces y maní regularmente tienden a pesar menos, según el Instituto Linus Pauling. Las nueces y los cacahuetes proporcionan fibra, potasio, vitamina E y grasas insaturadas saludables para el corazón. Para evitar consumir más calorías de las que desea, controle el tamaño de las porciones cuando coma nueces y maní. Una onza tiene alrededor de 160 a 210 calorías. Agregue nueces a una ensalada verde con pollo, espolvoree nueces picadas sobre pescado asado o tome un sándwich de mantequilla de maní sobre pan integral para el desayuno.
Los frijoles pueden hacer doble trabajo
Los frijoles son ricos en proteínas y fibra y bajos en grasas. Son opciones completas y pueden ayudarlo a perder peso, así como a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Coma un burrito de frijoles para el almuerzo, agregue garbanzos o frijoles a las ensaladas, prepare chile vegetariano con tomates, pimientos y cebollas o prepare una sopa de frijoles y vegetales para un almuerzo bajo en calorías y abundante.
