La industria de los suplementos de miles de millones de dólares se basa en las esperanzas de los consumidores de que tomar vitaminas adicionales aumentará su energía y bienestar general. Pero, ¿qué pasa si esas mismas vitaminas para la energía realmente te hacen sentir somnoliento y lento?
Si está tomando la cantidad recomendada de vitaminas, entonces los suplementos probablemente no sean la causa. Sin embargo, tomar demasiado de ciertos nutrientes puede causar fatiga.
Propina
Tomar las cantidades recomendadas de vitaminas no causará fatiga. Dosis excesivas pueden causar fatiga y otros efectos secundarios.
Uso seguro de vitaminas
No hay consenso sobre si los suplementos vitamínicos ofrecen algún beneficio para su salud. Pero una cosa en la que los expertos pueden estar de acuerdo es que tomar demasiado de ciertos nutrientes puede ser arriesgado. Es por eso que la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina ha desarrollado recomendaciones tanto para la ingesta diaria como para los límites.
La ingesta dietética recomendada (IDR) es la cantidad total de un nutriente, tanto de alimentos como de suplementos, considerada segura, necesaria y adecuada para promover una salud óptima en la población general. Algunas de estas cantidades difieren para hombres y mujeres. Las IDR para hombres son:
- Vitamina A: 900 microgramos.
- Vitamina C: 90 miligramos.
- Vitamina D: 15 microgramos
- Vitamina E: 15 miligramos
- Vitamina K: 120 microgramos
- Tiamina: 1.2 miligramos
- Riboflavina: 1.3 miligramos
- Niacina: 16 miligramos
- Vitamina B6: 1.3 miligramos
- Folato: 400 microgramos
- Vitamina B12: 2.4 microgramos
- Ácido pantoténico: 5 miligramos
- Biotina: 30 microgramos
Para las mujeres, los RDI son:
- Vitamina A: 700 microgramos.
- Vitamina C: 75 miligramos
- Vitamina D: 15 microgramos
- Vitamina E: 15 miligramos
- Vitamina K: 90 microgramos.
- Tiamina: 1.1 miligramos
- Riboflavina: 1.1 miligramos
- Niacina: 14 miligramos
- Vitamina B6: 1.3 miligramos
- Folato: 400 microgramos
- Vitamina B12: 2.4 microgramos
- Ácido pantoténico: 5 miligramos
- Biotina: 30 microgramos
Cuando las vitaminas se consumen en estas cantidades en forma de alimentos o suplementos, o ambos, no debe esperar experimentar efectos secundarios, incluida la fatiga. De manera individual, algunas personas pueden tener reacciones a ciertos nutrientes de los suplementos que podrían causar fatiga, pero es raro.
Ingesta excesiva de vitamina
Las personas a menudo piensan que más es mejor cuando se trata de nutrientes. ¿Cómo puede ser malo algo bueno para ti? - especialmente cuando escuchas algunas de las afirmaciones hechas sobre las megadosis de ciertas vitaminas para obtener energía o vitaminas para la fatiga.
En algunos casos, grandes dosis de nutrientes pueden ser médicamente necesarios. Si su médico le diagnostica una deficiencia de nutrientes, puede recomendarle un suplemento de dosis altas para que sus niveles sanguíneos vuelvan a la normalidad. Existe alguna evidencia científica de que altas dosis de vitaminas particulares pueden ser beneficiosas para ciertas afecciones médicas, pero estas son administradas típicamente por vía intravenosa por un profesional calificado.
Tomar altas dosis de vitaminas sin la recomendación de su médico lo pone en riesgo de sufrir efectos secundarios que pueden ser no solo incómodos sino también mortales. La fatiga es uno de los síntomas más leves de la sobredosis de vitaminas, pero sigue siendo perjudicial para el funcionamiento diario óptimo y contrarresta las razones por las que la mayoría de las personas toman vitaminas en primer lugar.
Sobredosis de Vitamina y Fatiga
Cualquier vitamina, cuando se toma en exceso, tiene el potencial de causar fatiga y provocar numerosos otros efectos adversos. Pero para algunas vitaminas, es un efecto secundario documentado.
Niacina: cuando se toma en dosis de más de 1, 000 miligramos por día, la niacina puede causar fatiga, advierte los Institutos Nacionales de Salud. Otros síntomas incluyen presión arterial baja y un riesgo asociado de caídas, náuseas, acidez estomacal y dolor abdominal, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina, y efectos en los ojos, como visión borrosa o edema macular, en los que se acumula líquido en la retina.
Vitamina E: según la Clínica Mayo, las dosis superiores a 400 unidades internacionales (UI) diarias pueden causar fatiga y debilidad inusuales, así como dolores de cabeza, diarrea, visión borrosa, mareos y náuseas o calambres estomacales.
Folato: el consumo excesivo de folato, por sí solo, no es probable que cause fatiga. Pero, según los NIH, tomar demasiado folato puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, uno de los síntomas principales es la fatiga. También puede exacerbar los síntomas asociados con la deficiencia de B12.
Biotina: altas dosis de biotina tampoco causan fatiga directamente. Sin embargo, pueden interferir con las pruebas de laboratorio, causando resultados falsos normales o altos, lo que puede hacer que su médico omita una posible deficiencia de otra vitamina. Por ejemplo, NIH informa que los niveles de vitamina D pueden volver falsamente normales o superiores a lo normal. Según un estudio publicado en junio de 2015 en Annals of the Rheumatic Diseases , la fatiga es un síntoma común de la deficiencia de vitamina D.
¿Cuánto puedes tomar?
Para evitar la fatiga de los suplementos vitamínicos, es importante mantenerse por debajo de los niveles de ingesta superiores recomendados (UL) de la Junta de Alimentos y Nutrición. Consumir menos de estas cantidades se considera seguro para la población en general.
Algunos nutrientes no tienen UL porque incluso se cree que dosis muy altas no representan un riesgo para las personas sanas. Estos incluyen principalmente las vitaminas B solubles en agua, que su cuerpo no almacena; el exceso se excreta en la orina y las heces, y debe reemplazarlas todos los días. Pero como se señaló anteriormente, debe tener precaución con el folato y la biotina.
Las UL para las 13 vitaminas son las mismas para hombres y mujeres y son las siguientes:
- Vitamina A: 3.000 microgramos.
- Vitamina C: 2, 000 miligramos
- Vitamina D: 100 microgramos.
- Vitamina E: 1, 000 miligramos
- Vitamina K: Sin UL
- Tiamina: Sin UL
- Riboflavina: sin UL
- Niacina: 35 miligramos
- Vitamina B6: 100 miligramos
- Folato: 1, 000 microgramos
- Vitamina B12: Sin UL
- Ácido pantoténico: sin UL
- Biotina: sin UL
Algunas de estas UL son considerablemente más altas que la RDI y otras no. De todos modos, las altas cantidades en muchos suplementos hacen que sea fácil superar estos límites. Por ejemplo, algunos suplementos de niacina se venden en dosis de 1, 000 miligramos. No solo es casi 30 veces la UL, sino que también es igual a la cantidad que los NIH dicen que puede causar fatiga cuando se toma a diario.
Muchos suplementos de vitamina E se venden en la cantidad o por encima de la dosis diaria que la Clínica Mayo dice que puede causar fatiga, y los suplementos de folato están disponibles en dosis equivalentes a la UL. Tomar más de una dosis al día puede significar el doble de problemas.
Averiguar la fatiga
La fatiga puede tener innumerables causas, desde dormir mal hasta los primeros signos de cáncer. Si está tomando suplementos en dosis conservadoras, pero se siente anormalmente cansado, podría haber muchas otras razones. Aunque la fatiga puede haber coincidido con el inicio del suplemento vitamínico, también podría haber coincidido con el comienzo de un virus de bajo grado en su cuerpo, un aumento del estrés en el trabajo, un cambio en la actividad física o la dieta o innumerables desencadenantes potenciales.
Puede intentar suspender el suplemento para ver si su fatiga desaparece. Si no es así, debe hacer una cita con su médico, quien le hará preguntas y realizará pruebas que pueden ayudarlo a llegar a la raíz del problema.
