Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ayudar a tratar el dolor en el músculo glúteo mayor, el mayor de los tres músculos glúteos en las nalgas, independientemente de la causa del dolor, que puede incluir afecciones como la fibromialgia o la ciática, o lesiones como un hematoma profundo o tensión muscular Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar un programa de rehabilitación para determinar el curso de acción apropiado para sus circunstancias particulares.
Estiramiento de rodilla a pecho
El glúteo mayor facilita los rangos de movimiento de extensión de la cadera, junto con los isquiotibiales, por lo que flexionar la articulación de la cadera al realizar el ejercicio de rodilla a pecho alarga y estira el músculo, aliviando potencialmente cualquier dolor que pueda sentir. Hay dos variaciones del estiramiento. Acuéstate boca arriba o párate con la espalda contra la pared, y tira de la rodilla de la pierna afectada hacia tu pecho lo más que puedas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta para promover el equilibrio muscular.
Estiramiento de glúteos sentado
El glúteo mayor también ayuda a los otros músculos glúteos a abducir la articulación de la cadera, moviendo la parte superior de la pierna hacia los lados, lejos del centro de su cuerpo. El estiramiento de las nalgas sentado se dirige al glúteo mayor colocando la cadera lesionada en una posición de aducción máxima, el rango de movimiento opuesto. Siéntese derecho con las piernas extendidas en el piso frente a su torso, luego doble la rodilla de la pierna lesionada y cruce el pie sobre la pierna opuesta. Abrace la parte inferior de la pierna y jálela más cerca de su cuerpo para iniciar el estiramiento. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Repita el ejercicio con su pierna no lesionada.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio de fortalecimiento isométrico, que requiere que el glúteo mayor se contraiga continuamente durante un período específico de tiempo para mantener las caderas en una posición extendida. Este tipo de ejercicio es especialmente apropiado si moverse a través de la extensión de la cadera y los rangos de movimiento de flexión le causa dolor. Para realizar el ejercicio del puente de glúteos, acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el piso al ancho de la cadera. Aprieta los glúteos y extiende las caderas hacia el aire, creando una línea recta entre el torso y la parte superior de las piernas. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego relájese. Puede agregar un elemento de estiramiento al ejercicio estirando una rodilla a la vez hacia su pecho mientras sus caderas están elevadas.
Pose de tobillo a rodilla
Esta postura de yoga estirará el músculo piriforme y reducirá el dolor en el glúteo mayor al rotar externamente el fémur. Siéntese en el suelo y doble las rodillas como si fuera a sentarse con las piernas cruzadas. En lugar de cruzar los pies, apile la pierna inferior izquierda sobre la pierna inferior derecha. Mantenga esta posición por hasta un minuto y luego cambie de lado.
