Introducir a los niños en el entrenamiento de circuito puede ser una forma divertida de involucrarlos en la aptitud física y ponerlos en el camino hacia un disfrute de ejercicio de por vida. Desde juegos simples hasta levantamiento de pesas, los ejercicios de entrenamiento de circuito para niños deben adaptarse al nivel de los niños que realizan el circuito.
Ejercicios de entrenamiento en circuito para niños más pequeños
Los ejercicios de entrenamiento en circuito para niños pequeños pueden incluir saltar la cuerda, saltar escocés, lanzar pelotas, saltar en el aire, saltar la rana, correr lanzaderas, hula hoop, carreras de relevos, saltos y guiones, dice ACE Fitness.
Prepare conos u otras áreas identificables para que los niños puedan moverse de una estación a otra para ver cuánto han logrado y qué tan lejos tienen que ir. Dígales a los niños antes de comenzar el circuito lo que sucederá en cada estación y qué se necesitará para completar el circuito.
Circuitos para niños en edad escolar
A medida que los niños crecen y desarrollan una mejor coordinación mano-ojo, así como algo de fuerza muscular, desafían su sistema cardiovascular, velocidad, agilidad, equilibrio y fuerza muscular. Los objetivos para los niños en edad escolar deben centrarse en desarrollar la aptitud aeróbica y el control de peso (si hay un problema de peso involucrado).
Cree un circuito con ejercicios sencillos de calistenia y peso corporal como saltos, abdominales, flexiones, flexiones, dominadas y saltar la cuerda, dice KidsHealth de Nemours. Los guiones cronometrados son un buen ejercicio de circuito, así como saltos escoceses, saltos altos de rodilla, pasos gigantes por la longitud de una entrada de auto o el ancho de un gimnasio, "suicidios" o correr de línea a línea.
Los niños pueden practicar saltos verticales saltando al lado de una pared tan alto como puedan con un trozo de tiza en una mano, haciendo una marca contra la pared para ver qué tan alto pueden alcanzar. Mantenga un registro de sus resultados cada semana para evaluar la mejora.
Para mantener la frecuencia cardíaca alta, cronometra cada circuito de manera que cada niño trabaje de 30 a 60 segundos, con un descanso de no más de un minuto entre cada tramo del circuito. Mantenga el circuito funcionando durante un mínimo de 15 minutos. Reproduce su música favorita en voz alta durante el entrenamiento para crear más emoción.
Si los niños tienen suficiente fuerza muscular, agregue ejercicios con pesas como lanzamientos de pelota medicinal y ejercicios con mancuernas como flexiones de bíceps, estocadas, sentadillas, extensiones de tríceps y prensas de pecho. Use pesas que los niños puedan realizar de seis a ocho repeticiones antes de cansarse.
Circuito de entrenamiento para adolescentes
Aumente el nivel de intensidad y duración de los ejercicios de entrenamiento en circuito si los niños son postpúberes y se toman más en serio un deporte en particular. Stanford Children's Health enfatiza que los adolescentes "levantan pesas" tanto como "entrenan" con pesas. Eso significa usar pesos más livianos y repeticiones más altas.
Los ejercicios con mancuernas deben realizarse con hasta el 50 por ciento del peso máximo que pueden levantar, con ocho a 10 repeticiones por serie. Muchos de estos ejercicios también se pueden hacer con bandas de resistencia. Los ejercicios de peso corporal deben realizarse más lentamente, prestando atención a la técnica correcta, incluidas las repeticiones negativas.
Los aspectos negativos son los movimientos descendentes de un ejercicio, como bajar una barra durante un flexión de bíceps, bajar el cuerpo de un pull-up o mentón, o volver a bajar al piso durante una sentada o un crujido. La parte negativa a menudo se pasa por alto, ya que los deportistas cansados permiten que la gravedad deje caer el brazo o el cuerpo hacia abajo, en lugar de usar el músculo para frenar su movimiento descendente.
Agregue máquinas de ejercicio al circuito, como una máquina elíptica, de remo, bicicleta estática o cinta de correr. Una rutina de entrenamiento en circuito en una piscina puede incluir vueltas hechas con cada golpe, como el rastreo, el pecho, la mariposa y el golpe lateral.
Los descansos entre series deben ser de un minuto o menos, con un circuito completo de aproximadamente 30 minutos.
