Un ejercicio pliométrico es aquel que involucra una contracción excéntrica seguida de un movimiento explosivo del mismo músculo. Los ejercicios pliométricos se realizan para aumentar la capacidad de un músculo de generar fuerza explosiva, lo que en el caso de las piernas le permite al atleta saltar más alto y más lejos.
Salto en cuclillas
Un salto en cuclillas no requiere equipo. Para realizar un salto en cuclillas, separe los pies al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus piernas superiores estén paralelas al piso, luego salte hacia el aire lo más alto que pueda. Concéntrate en explotar en el salto.
Box Jump
Un salto de caja requiere una superficie estable sobre la cual saltarás. Use una caja que no se deslice debajo de sus pies. Para realizar un salto de caja, dobla las rodillas y salta sobre la caja. Salga de la caja y repita. Comience con un cuadro bajo y aumente la altura a medida que mejora. Este ejercicio también se puede realizar con una pierna como una variación avanzada.
Empujes de caja lateral
Para realizar un empuje lateral, busque una caja cuya altura haga que la parte superior de su pierna esté paralela al suelo cuando se pare al lado de la caja y coloque un pie encima. Empuje con el pie que está sobre la caja, saltando lateralmente sobre la caja y aterrizando con ese pie en el suelo. El pie que antes estaba en el suelo ahora debe estar en la caja, y usted estará en el lado opuesto de la caja desde donde comenzó.
Eructos
Burpees te ayudará a ponerte en posición para explotar en un salto mucho más rápido, así como a aumentar tu resistencia y trabajar la parte superior de tu cuerpo. Para realizar un burpee, ponte en cuclillas hasta el suelo desde la posición de pie para que tus isquiotibiales se presionen contra tus pantorrillas. Pon las manos en el suelo y tira las piernas hacia atrás en la posición de flexión. Haz una flexión, luego regresa a la posición en cuclillas. Salta al aire y levanta las manos por encima. Realice esta secuencia lo más rápido posible.
Salto de profundidad de caja
Para realizar un salto de profundidad de caja, comienza en la parte superior de la caja. Tírate al suelo. No saltes; simplemente estás ejecutando una caída controlada. En el momento en que tocas el suelo, salta hacia el aire lo más alto posible. El tiempo que pases en el suelo debe ser lo más corto posible. Aumenta la altura de la caja para aumentar la dificultad.
