Tallar un paquete de seis envidiable no es una tarea fácil, lo cual es una lástima, ya que parece que casi todos quieren un conjunto definido de abdominales. Pero demasiadas personas ven una sección media esculpida como una especie de símbolo de estado, reservado para la élite genética o para aquellos que pasan más tiempo haciendo ejercicios abdominales que cualquier otra cosa. Y ese simplemente no es el caso.
Sí, su genética y dieta influyen en la cantidad de definición muscular y la poca grasa corporal que tiene alrededor de su sección media. Pero la buena noticia es que todos tienen abdominales, independientemente de qué tan bien se los pueda ver. Y eso significa que todos pueden construir mejores abdominales.
Es posible que tengas que volver a aprender algunas cosas (nada que valga la pena haber sido fácil, ¿verdad?), Pero al incorporar los principios a continuación y probar algunos ejercicios nuevos, puedes crear el mejor entrenamiento abdominal.
¿Qué hace que el mejor entrenamiento abdominal?
¿Alguna vez se preguntó por qué las sentadillas se convirtieron en un ejercicio tan popular? A menudo, los libros de anatomía afirman que el propósito de los músculos abdominales es flexionar la columna vertebral. Como resultado, muchos piensan que al crear un movimiento de tipo "crujiente", construirás tus abdominales de la manera que la naturaleza pretendía.
Desafortunadamente, la mayoría de los libros de anatomía tienen al menos 35 años de antigüedad, dice Mark Comerford, investigador, fisioterapeuta y director fundador de Kinetic Control, una agencia de consultoría que ayuda a los fisioterapeutas. Si bien sus abdominales flexionan su columna vertebral, esa es solo una parte de su trabajo. Sus músculos abdominales también ayudan…
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Cree movimiento: si está de pie y se dobla hacia adelante por la cintura lo más rápido que pueda, como un boxeador que esquiva un golpe, sentirá que se activan sus abdominales; ya que te estás moviendo más rápido que la velocidad de la gravedad.
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Movimiento de contrapeso: si comenzaras a inclinarte hacia atrás al pararte, nuevamente sentirás tus abdominales activarse, pero esta vez de una manera diferente. Sus abdominales están haciendo lo contrario de lo que le dicen los libros de anatomía. En lugar de flexionar su columna vertebral, esos músculos están luchando contra la extensión de su columna vertebral para evitar que se caiga.
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Resista el movimiento: imagine que está de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las manos juntas. Si un amigo empujara tus brazos hacia un lado, ¿cómo resistirías sus esfuerzos? Tus abdominales
Con el fin de construir un entrenamiento abdominal efectivo, es crucial desafiar todo tu núcleo en todas estas diferentes formas y movimientos. Esto se debe a que casi todos los movimientos que haces, tanto durante tus entrenamientos como en tu vida diaria, involucran a tu núcleo de alguna manera.
Presione un peso por encima, sus abdominales se enganchan. Párate sobre una pierna, tus abdominales están funcionando. Lucha durante un ejercicio duro y "engaña" un poco a tu forma, sí, probablemente sentirás que tus abdominales vienen al rescate.
¿Cuáles son los ejercicios abdominales más efectivos?
Es la última pregunta para los fanáticos del fitness: ¿Cuál es el mejor ejercicio abdominal? En 2001, el American Council on Exercise (ACE) patrocinó una investigación para encontrar la respuesta de una vez por todas. En su clasificación de 13 de los ejercicios abdominales más comunes, los abdominales en bicicleta ocuparon el primer lugar en función de la activación del recto abdominal (esos músculos de seis paquetes). Un caso atípico, la silla del capitán, ocupó el segundo lugar.
Movimiento 1: crujidos de bicicleta
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
- Levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso al enganchar sus abdominales.
- Gire hacia el lado izquierdo, doblando la rodilla derecha hacia el pecho mientras lleva el codo izquierdo para encontrarlo.
- Regrese al centro y repita con el brazo y la pierna opuestos.
Movimiento 2: la rodilla colgante se eleva en la silla del capitán
- Sube a la silla con la espalda presionada contra el respaldo, los brazos y los codos en los reposabrazos (para soportar el peso de tu cuerpo), con las manos agarrando las manijas y las piernas extendidas hacia abajo.
- A partir de ahí, tira de las rodillas hacia el pecho, involucrando los músculos abdominales en el proceso.
- Para finalizar el movimiento, extienda las piernas hacia la posición inicial y repita.
¿Son efectivos los entrenamientos abdominales?
Eso depende de lo que estés haciendo. Si bien los abdominales interminables pueden no ser el mejor enfoque (ver más abajo para obtener más información al respecto), si eres estratégico sobre los ejercicios abdominales que eliges, puedes crear un entrenamiento abdominal increíblemente efectivo.
Una forma de hacerlo es con una pelota de estabilidad. La incorporación de esta herramienta en sus entrenamientos tiene beneficios para todo su núcleo al apuntar a toda la funcionalidad del tronco, incluida la flexión, la extensión, la flexión lateral y la rotación, según ACE.
Prueba este entrenamiento de cuatro movimientos la próxima vez que necesites un entrenamiento abdominal en el gimnasio.
Movimiento 1: Lanzamiento de Pike Swiss-Ball
- Comience en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y al ancho de los hombros en el piso, con las espinillas apoyadas sobre una pelota suiza.
- Aprieta los músculos centrales y empuja las piernas hacia los brazos, levantando las caderas en el aire.
- Haga una pausa en la parte superior de la repetición y mantenga presionado durante uno o dos segundos.
- Baja de nuevo hacia abajo, deslizando tus piernas hacia atrás sobre la pelota hasta que tus brazos estén debajo de tus hombros.
- Recuerde mantener sus abdominales apoyados y su espalda recta durante todo el movimiento.
Repeticiones: de dos a cuatro series de 6 a 12 repeticiones.
Movimiento 2: Estabilidad Crunch Ball
Realizar abdominales en una Swiss Ball o BOSU Trainer puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y estabilidad. Y dado que está en una superficie redonda, tiene un mayor rango de movimiento, lo que aumenta el desafío. (Bonificación: este ejercicio ocupó el tercer lugar para la activación muscular ab en el estudio ACE 2011).
- Acuéstese boca arriba con la espalda baja apoyada en la parte superior de la bola de estabilidad, los pies planos en el piso y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Levante la cabeza y los hombros y "cruje" la caja torácica hacia la pelvis.
- Mantenga, luego regrese al inicio.
Repeticiones: de dos a cuatro series de 6 a 12 repeticiones.
Movimiento 3: tablón de bolas de estabilidad
- Coloque los codos sobre la pelota de estabilidad, las manos cruzadas con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies.
Repeticiones: dos a cuatro series de 30 segundos
Movimiento 4: Bola de Estabilidad Push-Up
- Ven a una tabla alta con las manos en la pelota debajo de los hombros.
- Exhale, doble los codos y baje el pecho hasta que toque la pelota, luego empuje hacia atrás en una tabla.
Repeticiones: dos a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
¿Cuántas veces a la semana debe hacer un entrenamiento abdominal?
A diferencia de otros grupos musculares que necesitan 48 horas para recuperarse entre entrenamientos, puede hacer un trabajo abdominal todos los días si lo desea. Mira tu intensidad, sin embargo. Si su versión de un entrenamiento abdominal incluye peso muerto y lanzamiento de balones medicinales, querrá más tiempo para recuperarse entre sesiones. Sin embargo, los ejercicios básicos de peso corporal, como tablones, insectos muertos y perros de caza, generalmente están bien todos los días.
Entonces, ¿los abdominales son buenos o malos para los abdominales?
En los últimos años, los abdominales y los abdominales han tenido un poco de mala prensa, ya que los expertos en acondicionamiento físico y los profesionales de rehabilitación comenzaron a hablar en contra del ejercicio. Stuart McGill, PhD, investigador de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, encontró indicios de que realizar demasiados abdominales (o hacerlos con demasiada frecuencia) podría hacer que los discos espinales de una persona se empujen demasiado, causando dolor y potencialmente una hernia de disco.
Afirmaciones como esta sobre el impacto de los abdominales son muy debatidas. Carl DeRosa, PhD, fundador de DeRosa Physical Therapy, dice que la posición de su cuerpo no es responsable de presionar sus discos, sino de la presión con la que aprieta (o comprime) los músculos.
Otros expertos, como el investigador espinal Michael Adams, PhD, dice que los discos de una persona en realidad pueden fortalecerse (como sus músculos) y potencialmente volverse más resistentes a las lesiones como resultado de hacer ejercicios abdominales como abdominales adecuadamente.
El resultado final: si tiene una lesión relacionada con el disco, los abdominales podrían no ser el mejor ejercicio para usted. Pero para los atletas sanos, unas pocas series (no cientos de repeticiones) de abdominales bien realizados pueden ayudar a activar sus abdominales. Simplemente no confíes en ellos como tu única forma de ejercicio abdominal.
Y no hagas que piensen que reducirán la grasa abdominal, un estudio histórico de agosto de 1984 y publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport encontró que las sentadillas no fueron efectivas para ayudar a combatir la batalla del bulto.
¿Cómo se obtiene un paquete de seis rápido?
Entonces, ¿puedes hacer un montón de abdominales en bicicleta, levantamientos de piernas colgantes y abdominales suizos y levantarte una mañana con abdominales de seis paquetes? No tan rapido. Los ejercicios abdominales por sí solos no eliminarán la grasa abdominal para revelar los increíbles abdominales debajo, según un estudio de septiembre de 2011 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research .
Cincelar su sección media requiere un esfuerzo concertado que implica revisar tanto sus entrenamientos como su nutrición (y, a menudo, un poco de ayuda de su genética). Primero, necesitarás limpiar tu dieta y reducir calorías para reducir tu porcentaje de grasa corporal en general para que puedas mostrar esos abdominales. Eso significa reducir los alimentos altamente procesados y el alcohol y cargar proteínas magras, vegetales frescos, carbohidratos complejos y grasas saludables.
A continuación, deberá asegurarse de estar haciendo cardio. Cuanto mayor sea la intensidad, más calorías quemará. Puede optar por combates más largos y de estado estable (como ir a correr) o sesiones más cortas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Y, por último, sí, necesitará ejercicios específicos para abdominales. Pruebe uno de los siguientes entrenamientos:
- El último entrenamiento HIIT de 10 minutos para tus abdominales
¿Qué ejercicio quema la grasa del vientre más?
Deshacerse de la grasa del vientre (como esculpir abdominales) requiere más que ejercicio. En primer lugar, no puede reducir la grasa del vientre. Por el contrario, perderá grasa abdominal con una combinación de reducción de la ingesta calórica, ejercicio cardiovascular y sesiones de entrenamiento de fuerza.
Para maximizar su tiempo dedicado a hacer ejercicio y a quemar grasas, haga que HIIT sea una parte regular de sus entrenamientos, según un metanálisis de febrero de 2018 publicado en Sports Medicine . Eso significa, durante sus entrenamientos de cardio, por ejemplo, alternar entre sprints y recuperación.
