Desde sesiones HIIT hasta clases de boot camp y entrenamiento de fuerza, las tablas tienden a encontrar su camino en casi todos los entrenamientos. Y por una buena razón. No solo encienden su núcleo, sino también sus hombros y piernas. Es por eso que, para hacerlos correctamente, necesita fuerza muscular y resistencia de pies a cabeza.
Pero si está luchando por sostener una tabla durante más de 30 segundos, no se preocupe. Una vez que identifique el problema, puede concentrarse en solucionarlo. Aquí, Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de acondicionamiento físico en Trainiac, comparte lo que podría estar impidiéndole sostener una tabla, además de consejos para ayudarlo a mejorar el rendimiento de su tabla.
Si su: las caderas están caídas
Usted podría: necesita apretar su núcleo
Si sus músculos centrales están débiles, sostener una tabla será una lucha. "La baja fuerza oblicua abdominal y oblicua limita su capacidad de soportar adecuadamente la sección media de su tabla", dice Tripp. Eso hace que las caderas se hundan en un intento de aligerar la carga de los abdominales. Pero esto arroja la forma adecuada y ejerce demasiada presión en la parte baja de la espalda. ¡Ay!
Pero si bien hacer un montón de abdominales puede ayudar a fortalecer sus abdominales, no mejorará su capacidad para sostener una tabla. "Tener un programa bien equilibrado de fuerza y acondicionamiento que esté diseñado no solo para desarrollar sus tablones, sino también para abordar la debilidad muscular específica es clave", dice Tripp.
Con eso en mente, comience con tablas elevadas con las manos en un banco, dice Tripp, quien agrega que hacer el movimiento en ángulo lo hace más fácil. Una vez que desarrolles la fuerza central, pasa al piso. Comience realizando varias repeticiones de retenciones cortas de tablones de 10 segundos, para enfocarse en la forma de perfeccionamiento, y luego aumente gradualmente su tiempo a retenciones de 20 y 30 segundos.
Tripp dice que la prensa de pie permanente es otro ejercicio efectivo para entrenar sus abdominales y preparar su núcleo para tablas.
Prensa de pie con bandas
- Ancle una banda de resistencia alrededor de un objeto estable a la altura de la cintura.
- Agarra el mango con ambas manos y sal a un lado para crear tensión en la banda.
- Mantenga su núcleo ocupado mientras presiona sus manos hacia adelante y lejos de usted. ¡No dejes que tu cuerpo gire!
- Luego, lleva tus manos al cuerpo lentamente.
Si usted: No puede mantener la alineación neutral
Usted podría: necesita involucrar a sus glúteos y quads
Lo creas o no, tu núcleo está formado por muchos músculos entre los hombros y las rodillas, incluidos los glúteos y los cuádriceps. Y durante una tabla, debe apretar activamente el trasero y las piernas para mantener todo el cuerpo alineado.
"No comprometer tus glúteos y cuádriceps obstaculizará qué tan bien puedes meter tu pelvis y mantener una columna neutral", dice Tripp. Esto se debe a que estos músculos actúan juntos para llevar la pelvis a una posición neutral, lo que ayuda a mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y reduce las caídas también.
Si bien no necesita hacer sentadillas de 300 libras para clavar su tabla, tener un poco de conciencia de la parte inferior del cuerpo y saber cómo involucrar los músculos correctos es clave para perfeccionar su forma de tabla y evitar el exceso de presión en su espalda, dice Tripp.
Movimientos como sentadillas, peso muerto o estocadas te ayudarán a activar tus glúteos, quads y tendones isquiotibiales. "Personalmente, me gustan los puentes de glúteos y las sentadillas divididas, ya que trabajan la parte inferior del cuerpo unilateralmente y requieren la atención de su núcleo para mantener el equilibrio y una alineación del cuerpo neural", dice Tripp.
Movimiento 1: Puente Glute
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies cerca de su trasero y los brazos a los lados.
- Presiona tus pies y brazos para levantar tus caderas y baja y media espalda del suelo.
- Mantenga durante tres segundos, centrándose en apretar los glúteos.
- Baja la espalda hasta el inicio.
Movimiento 2: división en cuclillas
- Párese con un pie unos pocos pies frente al otro.
- Dobla ambas rodillas a 90 grados mientras bajas hacia abajo.
- Estire ambas piernas para ponerse de pie.
- Haz todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de pierna.
Si tu: omóplatos aparecen
Es posible que necesite fortalecer su torso
Si sus omóplatos están "alados" (es decir, no planos, sino más bien sobresaliendo como las alas de un ángel) durante una tabla, debe empujar más fuerte del suelo. Pero si eso es demasiado difícil, es probable que tenga hombros débiles y músculos de la parte superior del cuerpo, lo que puede limitar su capacidad para realizar el movimiento de empuje, dice Tripp.
Cuando haces una tabla, muchos músculos (incluidos deltoides, pectorales, tríceps, trapecio y dorsales) deben trabajar en concierto para permitirte presionar lejos del suelo y mantener la estabilidad en la articulación del hombro, dice Tripp. En otras palabras, sin una parte superior del cuerpo fuerte, no podrás dominar la forma adecuada o sostener una tabla por mucho tiempo.
¿La mejor manera de ganar fuerza en la parte superior del cuerpo? "Cualquier movimiento de presión ayudará en el desarrollo de los músculos del hombro y la parte superior del cuerpo", dice Tripp, quien recomienda practicar flexiones ya que el movimiento es solo una tabla activa. Si las flexiones tradicionales son demasiado desafiantes, pruébelas de rodillas o en una pendiente para que sean más manejables.
