Cuando "pellizcas una pulgada" alrededor de tu cintura, esa es la grasa subcutánea relativamente inofensiva que se encuentra justo debajo de la superficie de la piel. Pero si su abdomen inferior sobresale, tiene un problema más grave con la grasa visceral que rodea sus órganos internos, advierte Harvard Health Publishing. Es fundamental para su salud que reduzca su grasa visceral, coma alimentos saludables y una dieta baja en calorías, así como aumentando su nivel de actividad física.
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Una dieta de grasa visceral incluye verduras frescas, frutas, proteínas magras y granos integrales que ayudan a llenarlo y reducir su consumo de calorías.
Peligros de la grasa visceral
Según la Universidad Johns Hopkins, la grasa visceral se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal entre el estómago, el hígado y los intestinos, y debido a que está tan cerca del hígado, el hígado puede convertir la grasa visceral en colesterol. El colesterol viaja a través del torrente sanguíneo y puede acumularse en las arterias, lo que hace que se estrechen y endurezcan y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Según Harvard Health Publishing, la grasa, particularmente la grasa abdominal, es biológicamente activa y puede afectar la forma en que funcionan las hormonas en el cuerpo. La interrupción de la función hormonal puede conducir a la enfermedad.
Además de convertirse en colesterol, la grasa abdominal también produce químicos del sistema inmunitario llamados citocinas que pueden aumentar aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos productos bioquímicos pueden afectar la presión sanguínea y la coagulación sanguínea. También afectan la sensibilidad a la insulina y aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El cáncer de mama, el cáncer colorrectal y la enfermedad de Alzheimer también están relacionados con el exceso de grasa visceral, informa Diabetes.co.uk. Cuanto mayor sea su medida de grasa visceral, mayor será su riesgo.
Calorías adentro vs. Calorías afuera
Hasta cierto punto, la genética determina dónde almacena su cuerpo la grasa del vientre. Si tiene una forma de cuerpo de "manzana", más grasa alrededor de la sección media y menos en la parte inferior del cuerpo, es más fácil recolectar grasa visceral, dice Harvard Health Publishing. Además, a medida que envejece, es más probable que gane un exceso de grasa en su sección media.
Pero el aumento de grasa es principalmente el resultado de comer más calorías de las que su cuerpo necesita cada día para apoyar la función fisiológica, las actividades diarias de la vida y cualquier ejercicio que pueda realizar. Las calorías que superan estas necesidades se almacenan como grasa, a menudo como grasa visceral. Con el tiempo, si su cuerpo no puede usar estas tiendas, sus reservas de grasa crecerán a niveles riesgosos.
Calcule sus necesidades calóricas
Reducir la grasa visceral es lo mismo que reducir la grasa en cualquier parte del cuerpo. Debe reducir su consumo de calorías por debajo de sus necesidades calóricas para que su cuerpo se vea obligado a usar la grasa almacenada para obtener energía. Poco a poco, el cuerpo buscará en las reservas viscerales de grasa abdominal.
Primero, debes calcular cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso. Es difícil determinar un número exacto, así que comience con una estimación basada en su edad, sexo y nivel de actividad. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, la mujer moderadamente activa entre las edades de 21 y 50 años necesita entre 2.000 y 2.200 calorías por día, y el hombre promedio necesita entre 2.400 y 2.800 calorías por día. Si es sedentario, necesita aproximadamente 200 calorías menos, y si está activo, necesita aproximadamente 200 calorías más.
Para perder grasa visceral, y grasa corporal total, debe comer menos de esta cantidad. Según la Clínica Mayo, si reduce la ingesta de calorías en 500 a 1, 000 calorías diarias, puede perder alrededor de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, la pérdida de grasa no es tan fácilmente predecible. Esto es solo una estimación.
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No puedes apuntar solo a tu barriga para perder grasa. Tienes que perder la grasa corporal total, que incluirá el vientre. Puede tomar más tiempo ver la pérdida de grasa de su abdomen, pero si se queda con el déficit de calorías, eventualmente verá resultados.
Dieta Grasa Visceral
Comer muchos alimentos procesados, comidas rápidas, alimentos fritos y dulces y beber bebidas azucaradas es una forma segura de acumular grasa visceral. Para perderlo, primero debes cortar esos alimentos. Si bien el tratamiento ocasional está bien, no puede comer esos alimentos regularmente y aún así perder grasa.
Su mejor opción es evitar la mayoría de los alimentos que vienen en una bolsa, caja o bandeja. Estos alimentos son típicamente refinados, despojados de nutrientes y ricos en grasas y / o azúcar. Ejemplos incluyen:
- Pizza congelada
- Papas fritas y papas fritas
- Pan blanco, arroz blanco, pasta blanca
- Helado
- Zumo de frutas
- Pasteles, galletas y pasteles.
- Barras de caramelo
- Cerveza
- Embutidos procesados
- Carne roja grasa
- Cereales azucarados
- Barras de granola
- Yogurt saborizado
- Bebidas de café con sabor
Dejar estos alimentos puede ser un desafío. En cambio, concéntrese en encontrar formas de mejorar la calidad de su dieta con el tiempo, como sustituir una pieza de fruta por un tazón de helado después de la cena, o tomar una ensalada para trabajar en lugar de comer comida rápida.
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La actividad física regular ayuda a quemar el exceso de calorías para crear un déficit. Las Pautas de Actividad Física de Health.gov para estadounidenses recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa cada semana. Aumentar a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa cada semana ofrece un mayor beneficio. Agregar entrenamiento de resistencia construye masa muscular magra, ayudando aún más a la pérdida de grasa visceral.
Coma más proteínas y fibra
Un estudio de 2018 en Nutrición solicitó a los participantes que aumentaran su ingesta de proteínas y fibra durante 12 semanas a un objetivo diario de 35 gramos de fibra y 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No hubo restricción de calorías forzada, sin embargo, la ingesta de calorías de los participantes disminuyó naturalmente y perdieron peso.
Tanto la fibra como la proteína son nutrientes altamente saciantes que han demostrado afectar las medidas subjetivas del control del apetito, según un estudio cruzado de 2018 en Current Developments in Nutrition. Hay varias razones para esto. Ambos nutrientes se digieren lentamente, permanecen en el estómago y el intestino por más tiempo, proporcionando una sensación de saciedad más sostenida. Además, la distensión gástrica, específicamente por el alto consumo de fibra, puede retrasar la liberación de una hormona estimulante del apetito llamada grelina, según un artículo de 2019 en el Journal of Nutrition and Metabolism.
Las fuentes saludables de fibra incluyen frutas y verduras, granos integrales, nueces y semillas, y las buenas opciones de proteínas incluyen carne blanca de pollo sin piel, pescado, huevos, frijoles, tofu y nueces y semillas.
Elige los carbohidratos correctos
No necesariamente necesita reducir su consumo de carbohidratos en una dieta de grasa visceral, pero sí debe elegir las correctas. Muchos alimentos en la lista de "no comer" arriba son carbohidratos simples. Estos son de estructura simple, y su cuerpo los descompone fácilmente en azúcar. Según el Dr. Mark Hyman, estos azúcares inundan el torrente sanguíneo y causan una serie de efectos nocivos que incluyen fatiga, cambios de humor y antojos de alimentos.
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente. Liberan un suministro constante de azúcares en el torrente sanguíneo y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos se encuentran en vegetales, frijoles, granos enteros, nueces y semillas.
Incluir grasas saludables
Si bien las grasas saturadas y trans pueden tener efectos negativos en su salud, las grasas no saturadas de los alimentos de origen vegetal pueden mejorar su salud, especialmente la salud de su corazón, según Harvard Health Publishing. Estas grasas deben formar parte de su dieta visceral y se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el pescado. Las grasas son más altas en calorías que los carbohidratos y las proteínas, gramo por gramo, así que solo asegúrese de mantener su consumo de grasas del 20 al 30 por ciento de las calorías totales, aconseja Johns Hopkins.
